《中國居民膳食指南》2007之一般人群膳食指南

《中國居民膳食指南》（2007）是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原理，緊密結(jié)合我國居民膳食消費和營養(yǎng)狀況的實際情況制定的，是指導(dǎo)廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養(yǎng)的科學(xué)文件。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進(jìn)行適量的身體活動，以改善人們的營養(yǎng)和健康狀況，減少或預(yù)防慢性疾病的發(fā)生，提高國民的健康素質(zhì)。

應(yīng)天天吃早餐并保證營養(yǎng)充足

早餐作為一天的第一餐，對膳食營養(yǎng)攝入、健康狀況和工作或?qū)W習(xí)效率至關(guān)重要。不吃早餐，容易引起能量及其他營養(yǎng)素的不足，降低上午的工作或?qū)W習(xí)效率。研究表明，兒童不吃早餐導(dǎo)致的能量和營養(yǎng)素攝入的不足很難從午餐和晚餐中得到充分補充，所以每天都應(yīng)該吃早餐，并且要吃好早餐，以保證攝入充足的能量和營養(yǎng)素。早餐距離前一晚餐的時間最長，一般在12小時以上，體內(nèi)儲存的糖原已消耗殆盡，應(yīng)及時補充，以免出現(xiàn)血糖過低。血糖濃度低于正常值會出現(xiàn)饑餓感，大腦的興奮性隨之降低，反應(yīng)遲鈍，注意力不能集中，影響工作或?qū)W習(xí)效率。

食物中的供能營養(yǎng)素是維持血糖水平的主要來源，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的供能比例接近 1：0.7：5 的早餐，能很好地發(fā)揮碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同時又利用了蛋白質(zhì)和脂肪維持進(jìn)餐2小時后血糖水平的功能，兩者互補，使整個上午的血糖維持在穩(wěn)定的水平，來滿足大腦對血糖供給的要求，對保證上午的工作或?qū)W習(xí)效率具有重要意義。

早餐的食物應(yīng)種類多樣、 搭配合理?？梢愿鶕?jù)食物種類的多少來快速評價早餐的營養(yǎng)是否充足。如果早餐中包括了谷類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等 4 類食物，則為早餐營養(yǎng)充足；如果只包括了其中3類，則早餐的營養(yǎng)較充足；如果只包括了其中2類或以下則早餐的營養(yǎng)不充足。

早晨起床半小時后吃早餐比較適宜。成年人早餐的能量應(yīng)為2930kJ（700kcal）左右，谷類為100g左右，可以選擇饅頭、面包、麥片、面條、豆包、粥等，適量的含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、雞蛋或大豆制品，再有100g 的新鮮蔬菜和100g 的新鮮水果。不同年齡、勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同，應(yīng)根據(jù)具體情況加以調(diào)整。

午餐要吃好

經(jīng)過上午緊張的工作或?qū)W習(xí)，從早餐獲得的能量和營養(yǎng)不斷被消耗，需要進(jìn)行及時補充，為下午的工作或?qū)W習(xí)生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用。午餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的 30%～40%，以每日能量攝入9209kJ（2200kcal）的人為例，主食的量應(yīng)在125g左右，可在米飯、面食（饅頭、面條、麥片、餅、玉米面發(fā)糕等）中選擇；可按照均衡營養(yǎng)的原則從肉、禽、豆類及其制品、水產(chǎn)品、蔬菜中挑選幾種進(jìn)行搭配，可選擇動物性食品75g，20g大豆或相當(dāng)量的制品，150g 蔬菜，100g 水果，以保證午餐中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入。

晚餐要適量

晚餐與次日早餐間隔時間很長，所提供能量應(yīng)能滿足晚間活動和夜間睡眠的能量需要，所以晚餐在一日中也占有重要地位。晚餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的30%～40%，晚餐谷類食物應(yīng)在125g 左右，可在米面食品中多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥?zhǔn)澄?。這類食物既能增加飽腹感，又能促進(jìn)腸胃蠕動。另外，可選擇動物性食品50g，20g大豆或相當(dāng)量的制品，l50g 蔬菜，l00g水果。

不少城市家庭，生活節(jié)奏緊張，白天忙于工作、學(xué)習(xí)，晚上全家團(tuán)聚。晚餐過于豐盛、油膩，會延長消化時間，導(dǎo)致睡眠不好。有研究表明，經(jīng)常在晚餐進(jìn)食大量高脂肪、高蛋白質(zhì)食物，會增加患冠心病、高血壓等疾病的危險性。

如果晚餐攝入食物過多，血糖和血中氨基酸的濃度就會增高，從而促使胰島素分泌增加。一般情況下，人們在晚上活動量較少，能量消耗低，多余的能量在胰島素作用下合成脂肪儲存在體內(nèi)，會使體重逐漸增加，從而導(dǎo)致肥胖。此外，晚餐吃得過多，會加重消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，使大腦保持活躍，導(dǎo)致失眠、多夢等。因此，晚餐一定要適量，以脂肪少、易消化的食物為宜。

從事夜間工作或?qū)W習(xí)的人，對能量和營養(yǎng)素的需要增加。如果晚上工作或?qū)W習(xí)到深夜，晚飯到睡眠的時間間隔往往在5小時～6 小時或者更長。在這種情況下，一方面要保證晚餐的營養(yǎng)攝入，要吃飽，不宜偏少；另一方面，還要適量吃些食物，以免營養(yǎng)攝入不足，影響工作或?qū)W習(xí)效率。一杯牛奶，幾片餅干，或一個煮雞蛋，一塊點心等，都可以補充一定的能量和營養(yǎng)。

不暴飲暴食

暴飲暴食是一種危害健康的飲食行為，它是引起胃腸道疾病和其他疾病的一個重要原因。人們平時一日三餐，定時定量，消化系統(tǒng)形成了與之相適應(yīng)的規(guī)律，如果突然改變飲食習(xí)慣，攝入過多的食物或飲料，可能會引起胃腸功能失調(diào)。大量油膩食物停留在胃腸內(nèi)，不能及時消化，會產(chǎn)生氣體和其他有害物質(zhì)。這些氣體與有害物質(zhì)刺激胃腸道，很可能引發(fā)急性胃腸炎，出現(xiàn)腹痛、腹脹、惡心、嘔吐、腹瀉等癥狀。暴飲暴食后胃壓力增加，可引起急性胃擴(kuò)張。暴飲暴食后會在短時間內(nèi)需求大量消化液消化食物，這樣會明顯加重胰腺的負(fù)擔(dān)，使得十二指腸內(nèi)壓力增高，從而增加發(fā)生急性胰腺炎或急性膽囊炎的危險。大量飲酒會使肝膽超負(fù)荷運轉(zhuǎn)，肝細(xì)胞加快代謝速度，膽汁分泌增加，造成肝功能損害，誘發(fā)膽囊炎。研究發(fā)現(xiàn)，暴飲暴食后心臟病急性發(fā)作的危險明顯增加。

在外就餐的注意事項

隨著收入的增加，人們的生活方式不斷發(fā)生變化，在外就餐的機會也越來越多。2002 年中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國15歲及以上居民中有 15%的人每天至少有一次在外就餐，26%的城市居民每天在外就餐。

經(jīng)常在外就餐會增加脂肪和鹽的攝入。調(diào)查研究顯示在外就餐時，脂類的攝入比在家就餐時增加，而碳水化合物提供的能量占總能量的比例降低。餐館就餐者能量攝入和能量密度（食物能量/食物重量）均顯著高于在家就餐者，也就是說經(jīng)常在外就餐將攝入更多的膳食能量。在外就餐頻率越高，身體脂肪含量越高。在外就餐引起的飲食模式變化是肥胖、糖尿病及心血管疾病等慢性病增加的因素之一。所以，要控制在外就餐的頻度，盡量回家就餐。

在外就餐時應(yīng)注意：（1）選擇干凈、衛(wèi)生的就餐場所；（2）點菜時要注意食物多樣，葷素搭配；（3）不要為了擺排場、講面子點大量的菜肴，做到適可而止；（4）盡量選擇用蒸、燉、煮等方法烹調(diào)的菜肴，盡量避免煎炸食品和高脂肪菜肴，以免攝入過多的油脂；（5）在進(jìn)餐時多吃蔬菜和豆制品，肉類菜肴要適量；（6）食量要適度，特別是吃自助餐時，更應(yīng)該注意做到食不過量。（7）選擇清淡的飲料，不喝或少喝含糖飲料；（8）控制酒的消費，喝酒應(yīng)限量。

餐飲單位和集體食堂應(yīng)注意供應(yīng)少油、少鹽和營養(yǎng)豐富的食品。