打造健康骨骼的食物與生活

我們的骨頭在年輕還有成年期的這段時間里，大多一直都很強健。然而當我們慢慢成長到中年時，它們會開始慢慢地變弱。此外，女性在更年期以后，骨質流失的速度會加速。不過，我們有許多方法可以減緩這個過程，飲食是最好的防御方法之一，吃對的食物能讓你的骨質不管是在哪個年齡都能達到高峰并促進骨密度。

乳制品

鈣質是強壯骨骼的基石。成年至 50 歲的人每天需要 1000 毫克鈣質。51 歲以后，女性每天需要 1200 毫克的鈣質；而男性則是 71 歲以后每天需攝取 1000 毫克的鈣質。毫無疑問，牛奶是鈣質來源的明星食物。不管是脫脂、低脂還是全脂牛乳，一杯 （約240毫升）中就含有 300 毫克鈣。

酸奶與奶酪

不喝牛奶？沒關系，一杯酸奶的含鈣量跟一杯鮮奶差不多，約30克瑞士奶酪也含有這么多的鈣質。即使你有乳糖不耐癥的困擾，攝入酸奶與硬奶酪是不會有問題的，因為它們的乳糖含量非常少。或者你可以嘗試減少乳糖或無乳糖的乳制品，牛奶去除乳糖后并不會影響它們鈣質的含量。

沙丁魚

牛奶與乳制品不是豐富鈣質的唯一來源，沙丁魚是另外一個不錯的來源。凡是小魚的骨頭都含有建構骨質所需的鈣質。每 3 盎司（約 85 克）罐裝沙丁魚提供的鈣質比一杯牛奶要多一些。

綠色蔬菜

或許你會驚訝，蔬菜里竟然也含有這么豐富的鈣質。不錯，像青江菜、大白菜和羽衣甘藍等綠葉蔬菜都是鈣質的來源。

大豆制品

半杯鈣質強化的豆腐的鈣質含量可高達 861 毫克，不過，鈣對于你的骨骼健康可不是唯一有用的營養素。新的研究證明來自植物的異黃酮也能強化骨密度。大豆食物（如豆腐）中含有豐富的異黃酮，它對身體能發揮類似雌激素的作用。這個特性可能對于停經的女性在減緩骨質流失方面有幫助。

少鹽

鹽是使體內鈣質流失的罪魁禍首。鹽吃得越多，就有越多的鈣質會從尿液排出體外。低鹽飲食能幫助你留住更多的鈣質，讓骨骼更強壯。

鈣營養補充品

營養補充品是一個簡單的增加鈣質攝取的方法。不過有些研究報告認為，你可能用不著它們。如果你已經從食物中攝取足夠的鈣質了，那么再多吃一些錠劑或膠囊的鈣對你的骨骼健康可是一點幫助也沒有的。專家說每天鈣質攝取超過2000毫克的好處只有一點點，但攝取過多還有導致腎結石的風險。為了達到最好的鈣質吸收效果，一次不要攝取超過500毫克的鈣。另外，碳酸鈣隨餐食用會有較佳的吸收效果；檸檬酸鈣則隨時吃都可以。

鮭魚

鮭魚與其他油脂高的魚類能提供一些對骨質健康有益的營養素。它們含有鈣與幫助鈣質吸收的維生素 D。此外，它們也含有豐富的 Omega-3 脂肪酸。研究已經證實，魚油營養補充品能減少老年女性的骨質流失，或許能用來預防骨質疏松癥。

堅果類與種子

堅果類與種子對骨頭健康的益處有許多方面。核桃與亞麻籽含有豐富的 Omega-3 脂肪酸。花生與杏仁則含有豐富的鉀，它能避免鈣質自尿液流失。堅果也含有蛋白質及其他營養素等對強健骨骼有用處的營養素。

陽光

陽光不是食物，但身體要制造維生素 D 卻得依賴陽光。沒有維生素 D 我們的身體就不能好好地吸收食物中的鈣質。陰天、住在高緯度地區或是深色肌膚都可能干擾體內維生素 D 的合成。也因此有些人會選擇維生素 D 的營養補充品。對大部分成年人來說，一日維生素D的建議攝取量是 600 IU，對70 歲以上的人則建議每日攝取 800 IU。

重量訓練

為了使促進骨骼健康的飲食達到最好的效果，你還得養成重量訓練的運動習慣。凡是能使用的身體重量或是外在的重量來給骨骼與肌肉壓力的運動都可以算是重量訓練。訓練會讓身體有更多的骨質，并使骨密度增加。快走、跳舞、打網球以及做瑜伽都??對骨骼健康有益。