低鈉高鉀多維C 慢性疾病遠離你

人生旅途豐富多彩，健康是最最重要的基礎條件，沒有健康這個首位數，所謂學識、財富、地位，后面再多的零都毫無意義。衛生部2012年的數據顯示，我國確診的慢性病患者已經超過2.6億人，可以說，慢性病正成為擋在健康前面的一大頑敵。

如何對抗慢性病？各學科各層面都在積極探索研究。今年5月15日，中國營養學會在“第十一次全國營養科學大會”上公布的部分成果顯示，如果你能按標準攝入鈉、鉀、維生素C三大營養素，包括高血壓、冠心病、中風、癌癥等在內的多種慢性病發病率都將明顯降低。

果真如此神奇？根據何在？如何執行？

認識三個少數派營養素

相對于蛋白質、碳水化合物、脂肪這三大重量級營養素，說鈉、鉀、維生素C是少數派一點兒不委屈它們。前三個是宏量營養素，后三個是微量營養素，鈉和鉀屬于微量元素，維生素C屬于水溶性維生素的一種。別小瞧它們數量少，卻是絕對地舉足輕重，作用巨大，不可或缺。

鈉和鉀進一步細化，可與氯一起統稱為電解質。這個奇妙了，與生命的起源息息相關。生命起源于海洋，電解質成分與海洋的相似性就是證據，為了離開海洋到陸地上尋找更廣闊的空間，各種各樣的生命以細胞內液和細胞外液的形式保持自身的“海洋”，細胞只有通過周密的調節保持電解質相對穩定的內在環境，才能生存生長、發揮功能。

腎臟在陸地生命中的出現起了決定性作用。無論低等、高等、最高等我們人類，腎臟對細胞內液和細胞外液中鈉、氯、鉀的調節尤為關鍵。而這三大電解質在體內的調節很大程度上依賴于這些微量營養素的吸收和最后的丟失。

通常大家容易將鈉與鹽混為一談。不錯，膳食中鈉的最主要來源是食鹽即氯化鈉。但食鹽中僅含有40%的鈉。一啤酒瓶蓋子略淺些大概可裝5.75克鹽，相當于2.3克鈉。

原始的食草人類鈉的消費量可能不足0.3克/天，在成功狩獵后，食肉人類的鈉攝入量可能達到1.4克/天，進入溫飽時期后，人類形成了明顯不同的嗜鹽口味，依國家地域種族的不同，達到6.9克/天甚至以上。

過去一個世紀，許多觀察和研究都提示了鈉的攝入量與高血壓的正相關性。當然，近代研究也揭示了不同個體間存在差異，或與“鹽敏感性”相關。

鉀是細胞內最主要的陽離子，在多個生理過程中發揮關鍵作用。進入肌體的鉀90%通過胃腸道吸收供肌體使用，大部分存在于細胞內液，僅有2%的鉀分布在細胞外液中。腎臟是鉀的最主要排泄器官，任何原因導致的腎臟功能降低都可能造成鉀的過量潴留和血鉀濃度過高。

鉀是肉類、蔬菜、水果的主要組成成分。攝入更多的鉀可能會降低血壓的升高，而對血壓產生有利影響。尤其對上述的“鹽敏感性”個體。

維生素C大家都不陌生，它有另一個名字“抗壞血酸”，作為混合功能氧化酶，維生素C參與了許多生物大分子的合成，包括膠原蛋白、肉堿和去甲腎上腺素。它能有效地清除活性氧，增強免疫功能，能保護血管壁，起到預防動脈粥樣硬化作用，作為體內有效的抗氧化劑，維生素C還被認為是抗腫瘤的功臣。

由于蔬菜水果中普遍存在維生素C，它的缺乏癥只見于少數極端人群，比如因紐特人等。

怎樣做到低鈉飲食

減少鈉的攝入可以降低血壓以及與血壓相關的慢性病危險，且不會對血脂、腎功能產生副作用已成共識，關鍵是在日常飲食中如何落實。

中國營養學會推出的普通人群膳食指南，上世紀90年代提出的每日膳食鹽攝入量不超過10克，2007版已減少到6克。而2013年5月召開的全國營養科學大會更建議成年人將每天鈉的攝入量控制在1.5克以下，也就是約5克鹽。

如果說人生像一場電影，疾病是或早或遲總要到來的“the end”，那么，主婦們把好鹽瓶子，相當于為全家人按住了電影播放的慢進鍵。

最較真的做法是廚房自備控鹽勺，按家里吃飯人口數與餐次計劃好一天的食鹽總量，如果烹調中用到醬油，還得按照10毫升醬油相當于1克鹽的比例再減去鹽量。如果習慣了重口味的，用到鹽光光，哪怕就喝沒有鹽的淡湯，也要讓自己的口味逐漸適應清淡。

最具開發潛力的做法是改善菜式，在烹調手法上動腦筋，用香料突出食物的鮮味，放入姜、蒜、小茴香等；用酸味食材或調料突出咸味，可用醋、番茄、檸檬等；糖醋里脊、紅燒肉等咸甜口味的菜，少吃；菜要起鍋時才放鹽，可減少用量；也可以將調料定人定量放在餐桌上，多用蘸料菜取代烹調好了的大盤菜。

最要特別留意的環節是在外就餐和方便食品。中餐館的菜式向來濃油重鹽，也是味精雞精的重災區，味精與雞精中都含有鈉離子，一樣計入鈉的攝入總量。外出就餐時要會點菜，要么提前告知廚師要求低鹽烹調，也可以在自己面前放一杯白開水將菜肴稍作漂洗。

方便食品，無論罐頭食品還是袋裝熟肉制品等都含有大量鈉，鹵味食品每500克中鈉含量超過800毫克；薯片、椒鹽脆餅一般鈉含量1000毫克以上，魷魚絲、牛肉干、肉松等，也含鈉量較高。甜味食品如果蔬汁、茶飲料、麥片同樣含有鈉。某品牌果蔬飲料100毫升含有20毫克鈉，占營養素參考值的7.5%；某品牌酸奶100克含有60克鈉，占營養素參考值的3%。甚至餅干、薯片、話梅、堅果中也因調味需要而含有或多或少的鈉。這些都是隱性的鈉，潛伏著的“敵人”，要保持高度警惕，時刻留意回避。必須養成讀標簽采購食物的習慣，盡量選擇鈉含量低的產品。

有的讀者會問：市場上有一種低鈉鹽，是不是就可以多吃一些了呢？

低鈉鹽含有60%～70%的氯化鈉，同時還有20%～30%的氯化鉀和8%～12%的硫酸鎂。低鈉鹽的鈉含量要比普通碘鹽低三分之一左右。低鈉鹽不但可以降低鈉的攝入量，還可以幫助膳食中的鈉、鉀和鎂元素達到更好的平衡。

但并不是所有的人都能用低鈉鹽，一般臨床醫生會提醒浮腫、高血壓、腎功能不好的患者堅持低鈉飲食，這些人如果認為低鈉鹽安全起到了限鈉作用而大量食用，鉀攝入就過量，而腎臟功能不佳者排泄鉀的能力不足，就會造成體內的高鉀血癥，影響心跳，導致心跳減慢、心律失常，甚至心臟停跳，救治不及時就有生命危險。

怎樣做到高鉀飲食

鉀可協助肌肉正常收縮，也可預防中風，在因攝入高鈉導致高血壓時，鉀還具有降血壓的作用。增加鉀的攝入量，能夠減少癌癥的發病概率，這被芬蘭科學家所證實。

身體健康的人會自動將多余的鉀排出體外，因此，營養學會建議正常人群攝入足量的鉀。以前的推薦量是成人每天攝入2克鉀，而國外不少國家的推薦量是3.6克～4克，此次中國營養學會的新標準規定，要預防慢性病，鉀攝入量應在3.5克以上。

但是切記——腎病患者需控制鉀攝入量，嚴格執行臨床醫生或營養師的飲食原則。

鉀的性質比較穩定，不容易從食物中流失，只需多吃含鉀豐富的食物就能起到補充作用。

豆類是含鉀“大戶”，如黃豆、黑豆、綠豆、紅豆等，每100克含鉀高達800毫克以上；每100克香蕉的含鉀量達到749毫克，每100克番茄汁中鉀含量也能達到546毫克；每100克雞肉含鉀312毫克，每100克全脂奶含鉀351毫克；土豆、紅薯、綠葉菜等也富含鉀，一個中等大小的土豆就含有將近1克的鉀；紅棗干、葡萄干等果干因為濃縮失水，鉀的含量也被提高。

可見，雜豆粥、番茄汁、香蕉、牛奶、綠葉蔬菜等都是補充鉀的好渠道。各位讀者可以找營養學會推薦的膳食指南十條看看，第一條，谷類為主，粗細搭配提到了多吃雜豆類；第二條，多吃蔬菜水果和薯類；第三條，每天吃奶、大豆及其制品；這些都在強調其他營養素的同時，滿足了補鉀的要求。

新思維

——什么叫鉀鈉比例系數？

既然鉀的降血壓等有利作用至少部分是通過影響鈉的平衡而實現的。那么，關注鈉與鉀的關系是否更加有意義？

近來有研究者提出了鉀鈉比例系數理論，指出鉀鈉比例高的食物，能夠有效促進疾病的好轉和康復，而比例低的食物，對疾病的康復促進影響意義不大。

鉀鈉比例系數=食物含鉀成分/食物含鈉成分×100%

舉例：玉米（新鮮）每100克含鉀為238毫克，含鈉1.1毫克，鉀鈉比例系數=238/1.1×100%=216.36。

生理研究發現：鉀鈉的比例對細胞的一舉一動一目了然。鉀是開細胞門的，攜帶營養、垃圾、廢物、毒素等成分的元素，能降低生物電；鈉是關細胞門的，儲存營養、水分、廢物、毒素等成分，能制造生物電。

鈉離子每時每刻都在守護細胞，讓細胞不隨便開門。我們吃進去的食物，經過了胃的乳糜、腸道酶分解等過程，已經變成細胞可以直接利用的分子型結構，可以直接進入細胞，給細胞利用。經過細胞的利用后，這些大小分子有的成為細胞的成分，有的變成輸送到其他地方的有益成分，有的成為能量體，有的成為廢物。不管是可再利用成分還是廢物，都需要運輸進出細胞。

這時，鉀離子把細胞的門打開，讓這些廢物從里面出去，再運輸到排放的區域，讓廢物通過大便、小便的方式流出體外，人體內就不會有廢物雜物存留，各種細胞就十分健康有活力，此時人體就會感到身心舒暢、精神愉悅。

一旦鉀鈉比例失調，首先就是細胞生物電流失衡，人體神經傳導方面就受到干擾，出現了反應遲鈍、記憶力下降、健忘、邏輯混亂、思路不暢、情緒消極等癥狀。

鉀鈉比例指數越高，越利于預防疾病，利于預防癌癥。

下表顯示，五谷、玉米對心血管疾病人群、預防癌癥效果最好。飲食方面應該增加這方面的分量。世界五大長壽鄉的廣西巴馬，那里的人們三餐里最愛吃的就是玉米粥、玉米飯、玉米糊了。

同時我們看到，除了保持天然加工的薏米面和面條較好之外，其他的谷類加工食物營養指數已經遠遠落后于天然的谷類食物了。高血壓人群要謹慎吃加工食物，腫瘤人群建議少吃指數在10以下的食物。

這個鉀鈉比例指數排名也驗證了營養學界的一個主流觀點——多吃神造的天然食物，少吃人造的精細加工食物。

研究還提示當身體經常進行以下活動時，有利于鉀離子對人體進行良性調整：

1.心平氣和，安靜養神。

2.良性的意念，代替負面的心理恐慌。

3.睡眠充足。

4.看書、書法、舞蹈、靜功、家務活、打掃、親近大自然等良性生活方式。

5.按摩、誘導放松方式。

這個新學說也許尚有待進一步科學系統地進行驗證，但至少這些飲食方法及生活方式，與主流學派一貫所提倡的具有高度一致性，不妨一試。

怎樣做到維生素C適量

維生素C是人體必需的重要的抗氧化營養素之一。多項研究表明，身體中高水平的維生素C有助于預防冠心病、中風、癌癥以及不明原因的死亡。本次營養大會，也將維生素C的成人推薦攝入量，由原來的每天100毫克提高到現在的每天200毫克。

問題一：哪些食物維生素C含量多？

1.蔬菜中維生素C的含量大于水果。常見的辣椒、青椒、蘿卜纓、芥菜等維生素C含量都很豐富。

2.水果中維生素C含量較高的是酸棗、鮮棗、沙棘、山楂、獼猴桃、柑橘等。例如，100克鮮棗中的維生素C含量達到243毫克，100克獼猴桃中含維生素C 62毫克。一些常見的溫帶水果，比如蘋果、梨、桃、西瓜等，維生素C的含量則很低。

問題二：吃的方式也很重要嗎？

1.蔬菜急火快炒及時食用。維生素C非常嬌嫩，受熱遇水都容易流失，在烹調時應先洗后切，急火快炒，或者焯燙后蘸食。做好的蔬菜最好在一餐內吃完。

2.能生吃的蔬菜盡量生吃，可以涼拌，可以做西式的漢堡夾菜或者中式的卷餅夾菜。前提是徹底洗凈，保證沒有農藥殘留、蟲卵殘留等等。

3.水果也以生吃為上。榨汁或者烹調做成果羹甜品，多少都會有維生素C等營養成分的流失，最保證營養的食用方法就是吃水果原形，甚至在確保衛生安全的前提下，有些水果可以連皮食用。

問題三：有沒有必要額外補充維生素C制劑？

廣告里說，滿足推薦攝入量的維生素C需要的蔬菜水果量，只有大象才吃得完。那個，是廣告創意的夸張。

維生素C的攝入上限是每天1000毫克，通過食物一般很難超標，但按照膳食指南要求每天攝入充足的蔬菜和水果，一般也不會造成攝入不足。

額外服用維生素C制劑是否必要，在營養學界一直有爭議，有一種觀點是：如果不存在攝入不足的情況，完全可以通過食物中來。

孔子說“飲食男女，人之大欲存焉”。孟子說“食色，性也”。飲食不僅僅是身體機能的維持途徑，也是心理滿足的必要手段，如何辨證地吃，巧妙地吃，吃出快樂，吃出健康，永遠值得人們孜孜以求，不斷探索。

責任編輯/鄒佳璇