影響立定三級跳遠成績因素的研究

【摘 要】本人主抓04屆、06屆、08屆、10屆、11屆、13屆體育考生訓練，協助07屆考生，跑的訓練是我校的特色，歷年雙達線率在全市七所高中名列前茅，但在前2屆考試中三級跳遠成績不太理想。其中的原因有兩點，第一，立定三級跳遠不是比賽競賽性項目，很難從已有的資料中找到關于此方面的有效的訓練方法和手段，而作為競賽項目的三級跳遠看似差不多，其實技術和手段差別很大；第二，考生訓練時間短，任務重，要兼顧100米，800米的訓練，平常的技術訓練、量的訓練、強度的訓練都比較大，訓練后要抓緊時間吃飯洗澡然后進行文化學習，因此放松的時間也短，考生經常處于相對疲勞的狀態，而跳的訓練很容易使學生受傷，因此日常跳躍的訓練不太多，所以成績也不太理想。經過查閱相關的資料和在實踐訓練中多思多想，對三級跳遠訓練有一些體會，學生的成績也有了明顯的提高.08、10、11、13三屆立定三級跳遠成績平均8.5米，總分25分，普遍達到20分，下面是我在實踐中的一些做法，供同行探討。

【關鍵詞】立定三級跳遠；技術訓練；爆發力；訓練計劃

體育考生訓練是高中業余訓練的重要組成部分，許多學校也將高考體育考生錄取作為學校本科錄取的重要組成部分，作為學校教學工作的重點。因此整體的訓練水平和考生的文化成績逐年提高，這使得體育高考競爭日趨激烈。近三年的體育專業分為09年77分（100分制），10年110分（150分制），11年110分，文化要求也在不斷提高，以后必然會保持較高的水平，而05年前的幾年一般維持在70—73分。我們學校是一所農村高中，高一所招新生文化質量不高，我們學校的學生文化成績要達好的體育院校本科線，班上成績就必須中等偏上，班上50人，其名次就得20名左右。在這狀況下，教練在考生選苗上必須著重考慮學生的文化，而基本的身體素質很多都很一般，如立定跳遠很多考生連2米5都跳不到。立定三級跳遠作為必考內容之一，教練必須科學訓練、統籌安排。力爭取得好成績。下面是我在訓練中的一點心得和體會。

一、加強考生立定三級跳遠訓練的意義

首先，立定三級跳遠是一個相對變數較大的一個項目，跳好了可以得到相對較高的分數，跳的不好就會拖后腿，相對變數比較大。在體育專業測試中，三級跳遠的成績一般都會優于平常訓練成績，有相當部分考生比平常訓練成績要好很多，而也有一些會和平常訓練基本一致。因此加強此項訓練以獲得良好的分數是教練積極追求的。

其次，立定三級跳遠作為考試的第二項，成績好壞直接影響后面的800米和專項測試的信心。對于有些教練來說，對立定三級跳遠也是有所恐懼的，第一，平常稍微多安排了跳的訓練，考生往往就會受傷；第二，立定三級跳遠到底怎么跳，如何訓練自己也不是很清楚；第三，平常的訓練中，立定三級跳遠的成績一般都不會太好，因此考生專業測試時這項到底能考出什么樣的成績心理沒底。但如果平常能有一個合理的訓練安排，使得考生在平常訓練中就有一個相對好的成績，作為教練和考生心理都比較有底了，也必然有信心應考，保證有好的測試發揮。

再次，加強跳的訓練，增強了腿部的爆發力，對100米跑的成績有積極的促進作用，因此也可以說加強跳的訓練意義是重大的。

二、立定三級跳遠的訓練組成

短跑訓練包括短跑技術訓練，短跑的力量訓練和提高短跑成績的短跑能力訓練三個方面組成類似，我認為立定三級跳遠訓練應概括為立定三級跳遠的技術訓練，爆發力訓練，力量訓練，和放松訓練四個部分，而且每個部分都同等重要。好的跳躍技術保證了力量作用的實效性；良好的爆發力保證有好的成績，良好的力量是爆發力訓練的保證，保證了訓練的強度和訓練量；合理充分的放松保證了下次的正常訓練，減少了過渡訓練情況的發生。

三、立定三級跳遠的技術訓練

立定三級跳遠的結構是第一跳為原地站立的雙腳起跳、單足落地支撐，第二跳是跨步跳，第三跳是跳躍雙足落入沙坑的三跳動作。開始的初速度為零，三跳的速度是逐步加快的，這正好和比賽的三級跳遠速度逐步減小相反，三級跳遠要做的是如何減少三跳中速度的損失，而立定三級跳遠要做的是掌握好跳躍節奏的同時如何提高跳躍的速度。

1.立定三級跳遠的擺臂

擺臂動作有兩臂同時前后擺動和兩臂前后擺動兩種：第一種方法可以有效加強腿部蹬地的力量，有利于加深蹬地的力量；第二種擺臂方法可以有效發揮速度的優勢。兩種方法分別是三跳全部雙臂同時前后擺動和后兩跳采取單臂擺式，對于這兩種方法可根據考生特點來采用，而不一定都使用雙臂同時擺動，但不管哪一種擺臂方法都必須做到，自然沉肩，以大臂帶動小臂發力，要求擺動時手不過肩。單臂擺式基本要做到直臂前后擺動，這樣才有利于加強腿部蹬地的效果，保持好的跳躍騰空節奏。在實際跳躍過程中要求考生掌握好擺臂方式還是比較難的，因此要設計好強度較小，跳躍方法相同的動作讓考生進行鞏固，強化。如向上的蹬擺跳，小幅度的蹬擺跨步跳等，連續的跨步跳等，且要求不要追求高度遠度，而要掌握好跳躍的節奏，技術階段節奏比遠度更重要。

2.腿部動作訓練

立定三級跳遠的三跳的第一跳實質上就是立定跳遠的單腿落地支撐動作，第一跳絕對不是單腳跨，開始會有考生這么去做，一定需改掉。要多加強第一跳的練習，讓較有力的腿落地，第一跳落地單腿一定要撐住，為了追求遠度而使第一跳落地后向下軟是不可取的。多進行雙腳起跳，單腿落地支撐的分解練習，形成上體前傾，屈膝屈髖的單腿支撐，掌握好身體平衡而單腳站住是練習追求的。立定三級跳遠的第二跳是決定能否取得好成績的關鍵一跳，往往是第二跳跳得遠，第三跳還會跳得更遠。這一跳需在完成第一跳并有良好的平衡基礎上，擺動腿以髖帶腿積極向前上方送擺，這時身體是立腰，稍前傾的，前上送擺保證了蹬地用力效果的向前性，能體會到良好的蹬擺用力后腰部向前滑翔感，蹬擺用力后，上體姿態放松，蹬地腿自然折疊。第二跳落地是自然的伸膝以腳跟過渡到全腳掌的滾動式落地，滾動式落地用力要主動積極，為快速地完成第三跳做準備。

四、爆發力訓練

爆發力訓練要在力量訓練的基礎上進行，隨著考生力量水平的增長，爆發力訓練的強度和量隨之增長，一定做到循序漸進，開始要求不要高，更重要的是掌握好方法技術，訓練后還要做到很好的放松，避免引起過渡訓練。爆發力訓練應優先向肌肉力量熟悉的方向發展。

五、力量訓練

力量訓練除了利用杠鈴進行訓練外，考生訓練很多時候可以利用自身體重和同伴的體重進行訓練，基礎力量一定要全面，扎實，開始的力量訓練優先加強一般素質練習。對于考生而言，腹肌和背肌的練習一定要多。杠鈴訓練效果當然是最好的，杠鈴訓練時一定要注重方法，不管拉杠鈴還是蹲杠鈴都要做到立腰、直背，否則腰部會受傷，嚴重會引起腰椎間盤突出。

六、放松訓練

立定三級跳遠訓練中很重要的是要做好放松訓練，對于考生來說訓練時間比較緊，沒有充足的放松時間，這就要體現在每次力量訓練后跳躍訓練后要安排放松跑，柔韌練習，相互有責任心的互相按摩外，也要體現在每天的訓練內容要錯開，力量跳躍訓練后第二天要安排耐久跑的內容。這里就不再說明了。

最后，我想說的是，考生訓練是學校的大事，更是決定考生前途的大事，作為教練，我們接手了這樣的任務，就必須力求竭盡所能，以此回報學校的信任，學生的期望。

參考文獻：

[1]《田徑》車保仁，李鴻江，邰崇喜.主編

[2]《跳高》阪本孝男.著.人民體育出版社

[3]《學校課余田徑訓練指導》陸升漢，李文輝，王健，邰崇喜.主編