淺談健美操的柔韌性

健美操從20世紀80年代初興起到90年代后期蓬勃發展，經歷了二十多個春秋。隨著國內外比賽的增多，比賽規則的不斷完善，健美操正逐步走向成熟。對健美操運動員來說，素質要求也越來越高，包括力量、力度、耐力、協調性、柔韌性和表現力等，其中柔韌性是非常重要的方面。

一、柔韌性在健美操訓練中的重要性

1.避免受傷

健美操力量訓練能增加關節周圍肌肉的力量，使肌肉和韌帶增厚，增強關節的穩定性，提高對關節的保護作用，但卻會減少關節的活動幅度。在力量訓練的同時堅強柔韌性練習，能擴大關節的活動范圍。關節活動范圍的增加，一方面為進一步增加肌肉塊創造了條件，同時也為改進、創新造型動作準備了條件，不必擔心會損傷肌肉。

2.動作優美，延緩衰老

良好的柔韌素質能夠增加動作的幅度，使動作舒展優美和完善，是高質量完成動作的基本保證。衡量動作是否優美主要是看動作的高度、開度、造型是否優美，其本身就體現了柔韌性水平。柔韌性不好，在做大幅度動作、應付突發情況時，很容易發生肌肉損傷。在柔韌性訓練時，肌肉的拉伸會像按摩一樣降低肌肉的緊張度，使僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉的痙攣，增加肌肉的協調性，提高運動能力。

3.獲取優異的運動成績

運動員要想獲得優異的比賽成績，不僅在整套比賽動作編排上要有高度的藝術性，而且根據國際體操聯合會健美操競賽規則（1997—2000）規定，至少要完成每類難度動作各1 個，難度分將是12個最高難度動作的總分。

二、如何發展健美操的柔韌性

1.做好準備活動

初練健美操的人在訓練中容易發生傷害事故，除了動作不正確和缺乏自我保護意識外，沒有正確而充分的做好準備活動也是一個重要的原因。正確而充分的準備活動能加快機體的新陳代謝活動，使體溫升高，肌肉的粘滯性下降，伸縮速度加快，肌肉力量增加使載氧紅血球釋放初更多的氧供應機體，使神經和肌肉的興奮性提高，增加肌肉的血液供應，增強肌肉和韌帶的伸展性，從而減少傷害事故的發生。

2.幾種有效的練習手段和方法

（1）發展上肢柔韌性練習的方法：各種徒手體操中的活動肩、肘、腕關節的動作；雙手握住肋木直臂壓肩；雙手下后握住肋木向前探肩；雙手上后握住肋木向前探肩；與同伴互相俯身壓肩。

（2）發展下肢柔韌性的練習方法：正壓腿、后壓腿、側壓腿，雙杠仰臥起坐。

（3）發展軀干柔韌性的練習方法：體側屈運動，體側轉運動，體后屈，手握肋木體后屈。

3.發展柔韌素質的注意事項

（1）柔韌練習要注重力量強度和速度。在柔韌練習中藥加強肌肉收縮力量練習，一般在做完拉伸練習后，一定要做各方向擺動練習，這樣可以加大肌肉伸長的長度使動作更有幅度，在做擺動練習時，不僅要求幅度，還要強調肌肉收縮擺動的速度，這樣肌肉收縮才更加具有爆發力。運動員在柔韌練習時要注意適宜的運動強度，如采用負重進行柔韌訓練時，負重量不能超過拉長肌肉力量所能達到的50%。

（2）在柔韌練習中要加強控制能力的練習。在柔韌練習中，要注意使用近端肌肉練習方法。如在對退步進行柔韌練習時，一般拉伸練習做完后進行踢腿的擺動練習，在擺動練習做完后，一定要做控制練習。也就是利用大腿近端肌肉收縮法，把推控制在45度的夾角空中靜止不動10～30秒以上，經過這樣練習之后，腿部不僅彈性好而且控制力強，做動作時就能表現出動作的空間感。

（3）柔韌練習要與放松活動相結合。在柔韌練習中，注意練習間歇時間，保證運動員在完全恢復條件下去完成下一組練習。在組與組柔韌練習間歇中，主動安排一些肌肉和關節的放松練習和局部的按摩練習，促進局部的血液循環，加強新陳代謝，這樣肌肉可得到充分的休息，為下次練習加大關節活動幅度提供條件，使肌肉收到更好的效果。

三、發展身體柔韌性與肌肉力量的關系

孤立考慮的話，二者沒有什么聯系，因為限制柔韌性的因素主要是結締組織的抗拉能力。決定肌肉力量大小的因素主要是參加收縮的肌肉纖維的數量。全面考慮的話，它們之間又是相互聯系的，每塊肌肉除了肌肉細胞外，還有結締組織，如肌束膜、肌外膜等。專家指出，有規律的負重練習，能使肌肉內部的結締組織，肌腱變得厚而結實，使關節囊和韌帶的細胞增殖，從而增加它們的抗拉能力。柔韌素質的發展應與力量素質發展相適應。柔韌的發展影應是在肌力增長下發展的，而肌力的增長快不能因體積的增長而影響關節活動幅度。力量練習是發展肌肉的收縮能力，柔韌練習能發展肌肉的伸展能力，因此力量結合柔韌的練習提高肌肉質量最為有效，既能達到力量和柔韌的同時增長，又能保證關節靈活性的穩固。據此，目前國外的一些教練員提出了全幅度訓練方法，即在進行負重訓練時，必須是相關關節做到全活動范圍的訓練，以防止韌帶，肌腱以及肌肉結締組織的痙攣變形，目的也是為了防止軟組織攣縮，影響柔韌性。

四、小結

一個健美操運動員要達到高水平程度，只有經過長期的科學訓練，抓好以柔韌練習為主的基本功訓練才能實現。健美操運動員的選材可考慮從兒童，少年中選擇，這樣有利于針對健美操運動項目的特點，在較長的時間中，對運動員系統的進行力量和柔韌素質方面的訓練，從而提高健美操運動員的競技水平。