如何吃好早餐

在一日三餐中，早餐是非常重要的一餐。但我國的調查結果顯示，大多數人都不重視早餐的質量。很多人在早餐時吃的食物不超過兩種，甚至有相當一部分人不吃早餐。對此，上海華東醫院營養科主任營養師陳霞飛指出，人們若能享用一份營養全面、均衡的早餐，往往會在一整天里很有精神。人們在早晨攝入的營養應充足而均衡，健康的早餐應包含以下5種食物：

1.淀粉類主食

富含淀粉的食物在人體內能轉化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。因此，早餐應吃一些饅頭、面包、燕麥片、面條、包子或雜糧粥等淀粉類主食，以保護胃腸黏膜，保證上午的工作效率。

2.富含油脂的食物

膽汁能促進脂肪的消化和吸收。但是，只有在小腸內有高脂肪或高蛋白食物時，膽囊才會排出膽汁。人們的早餐中若缺乏高脂肪和高蛋白食物，其膽囊就無法排出膽汁，久而久之可能會誘發膽囊炎。因此，早餐應吃點“油”，如幾片牛肉、用橄欖油拌的涼菜、炒雞蛋等。

3.少量的堅果

堅果中富含鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質，而且含有極豐富的維生素E和不飽和脂肪酸，具有防治心血管疾病的作用。因此，早餐應吃一小把堅果。當然，堅果屬于高脂肪食品，不宜過量食用。

4.水果蔬菜

人們在早餐時吃些水果蔬菜可以攝取到更豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和天然抗氧化劑，并可維持腸道的正常功能。

5.蛋、奶及奶制品、豆類食物

人體從食物中攝入蛋白質的質、量及其中所含各種氨基酸的比例，關系到其體內蛋白質的合成與更新效率。因此，早餐中最好有兩種奶制品、蛋、豆類食物。這些食物不僅能為人體提供充足的蛋白質，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感。牛奶除了富含蛋白質以外，還含有較多的鈣質。因此，早餐最好喝一杯牛奶，不喜歡喝牛奶或患有乳糖吸收障礙的人也可喝一杯豆漿。對于東方女性來說，喝豆漿往往比喝牛奶更容易吸收。

很多上班族在早晨都會感到時間緊迫。為了節省時間，人們可將饅頭、豆沙包等主食凍在冰箱里，在早晨用微波爐熱一下，搭配醬牛肉、鹵雞心來吃。在上班時，人們還可帶一個水果，在上午當零食吃。陳主任還介紹說，含有雞肉片、西紅柿和生菜的三明治是一種營養均衡的早餐食品，若將其搭配一杯牛奶和一小把杏仁來吃可攝取到非常全面的營養素。蔬菜餡包子、豆漿、水煮蛋配上一碗核桃芝麻糊，也是一道非常理想的早餐。此外，人在經過一夜的睡眠后其體內的水分會大量減少，在起床后會處于一種生理性缺水的狀態。因此，人們在早晨起床后不要急于吃早餐，而應立即飲用500～800毫升的涼開水。這樣做既可以補充夜間流失的水分，還能起到清理腸道的作用。