健康長壽的鑰匙就在自己手中

健康長壽乃人人追求之目標，但如何才能健康長壽呢？有人將健康長壽的希望寄托于他人，如寄托于醫生，認為只有醫生才能保證自己的健康。當然醫生有治病救人的職責，但殊不知，真正健康長壽的鑰匙不在別人而就在自己的手中，我們自己的生活習慣和方式決定我們能否健康長壽，確切的說，只有保持科學健康的生活方式，我們才能達到健康長壽之目的。

那么我們在日常生活起居和生活方式方面應該如何去做呢？下面就簡單的加以介紹。

一、晨醒后不要立刻起床，最好賴床五分鐘

人在睡眠時，大腦皮層處于抑制狀態，人體各系統生理機能維持著低速運轉，人體新陳代謝率降低，心跳減慢，血壓下降。早晨醒來后，呼吸、心跳、血壓、肌張力等要迅速恢復到常速運轉，會導致交感神經興奮與腎上腺皮質激素分泌，引起心跳加快，血管收縮，血壓上升。但此時血流變稠，血流緩慢，心臟供血不足，醒后如果立刻起身下床，很容易誘發心腦血管等疾病，如中風和猝死等。因此早晨醒來后要賴床5～10分鐘，做做深呼吸，打打哈欠，伸伸懶腰，活動四肢，然后慢慢坐起，待稍過片刻后再下床穿衣，使身體功能逐步適應日常活動的需要。早晨賴床5分鐘可防止突發性心腦血管疾病。

二、早晨刷牙后空腹即飲一杯水，每天至少飲水1500-2000ml

人體在經過一夜的睡眠后，身體的水分通過呼吸和汗腺等丟失，此時血流濃縮，血流變慢，所以早晨刷牙后要立刻喝一杯溫開水（大約300ml左右）以補充水分，使血流粘度降低，恢復血流速度，有效地改善人體循環，大大降低心臟負荷，減少心腦血管疾病。同時人體在一夜的睡眠后，膽汁也大大濃縮，膽汁中的膽固醇等物質極易析出而形成結石，故晨起喝一杯水也能稀釋膽汁，防止結石形成。

人體60%是由水構成（嬰幼兒的比例更高），人體所有的代謝都離不開水，所以保證人體充足的水分對于健康非常重要。有些人只有出現口渴時才喝水，殊不知等到出現口渴時機體已處于缺水狀態（口渴正是機體缺水后由滲透壓感受器發出的缺水信號），所以不能等到口渴時再喝水。根據人體水代謝的規律，我們每天通過尿液、呼吸、出汗和糞便等途徑排除的水分大約在2500ml左右，為了補充這些丟失的水分，我們每天至少飲水1500-2000ml才能維持水的平衡（人體還可通過食物和三大物質代謝產生水）。

三、一日三餐總量適度、科學搭配

一日三餐應體現早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少的原則。特別是晚上一定不能大魚大肉、吃的過飽，最多只能七分飽。因為晚上人體要休息，活動后消耗減少，此時如過飽則極易在人體內形成脂肪儲存，久而久之則會引起血脂和血糖等升高，造成高脂血癥和糖尿病。同時一日三餐還需注意營養的搭配，各種營養按WHO推薦的金字塔結構補充，以保證人體各種營養之需。需指出的是，我們每日的飲食要清淡，特別是每日食鹽的攝入量在6克以下，過多的食鹽易導致高血壓等疾病。

研究證明通過飲食可改善25%心臟病，50%糖尿病，80%肥胖癥的病情，同時以下十種對預防癌癥不利的食品要禁食：①油炸類：油炸淀粉后可產生多環芳烴，這是致癌物，如薯條等。②加工肉類：有大量添加劑，易導致腫瘤的發病率增高，如紅肉等。③腌制類：會產生大量的亞硝酸類物質，這是一類致癌物，如咸菜等。④餅干類：經高溫烘烤也易產生致癌物。⑤含糖的碳酸飲料：是催胖的殺手，國外的研究證明，每天喝一聽這種飲料，連續喝一年365聽，體重凈增9公斤左右，而催胖本身就是致癌的基礎。⑥方便類：除了熱量脂肪，幾乎沒有別的營養素，維生素幾乎是零。⑦罐頭類：糖分很高，營養很低。⑧話梅蜜餞類：里面鹽分很多，并含有亞硝酸鹽。⑨冷凍甜品類：能量較高且含有較多的反式脂肪酸。⑩燒烤類：能產生苯并芘等致癌物質。

四、每日午睡

我國自古即有“午睡養生”之說，每天中午小睡一會，是給健康充電的最好方法。朱自清曾說：“大睡固不可少，小睡猶有風味。”英國首相丘吉爾也有句名言：“午睡是二戰的盟友。”由此可見午睡對于健康長壽的好處。

中醫認為，中午11點到1點是人體陽氣最盛的時候，此時小睡，有調節陰陽平衡的作用，可使人神清氣爽，精力充沛。午睡的時間以半小時到1小時為宜。

美國阿勒格尼學院研究發現，如果工作壓力大可使人血壓升高，而午睡后可幫助降低血壓。希臘的研究顯示，每周至少3次，每次午睡30分鐘，可使心臟猝死的風險降低37%。德國的資料也顯示，平時午睡30分鐘可使心梗發病率和死亡率均減少30%。美國和德國的研究顯示，午睡可以令人的精力和警覺性得到大幅度提高，亦可增加人的記憶力。德國精神病研究所的研究發現，中午一點是人在白天一個明顯的睡眠高峰，這時睡個短覺，可有效刺激體內淋巴細胞，提高免疫力。美國哈佛大學研究發現，午睡可改善心情，降低緊張度，緩解壓力；美國斯坦福大學醫學院的一項研究更是發現，每天午睡還可有效緩解抑郁情緒。

正因為午睡有如此多的好處，原來對午睡持不同看法或不太重視午睡的西方國家紛紛轉變觀念，重視“午睡”。美國把午睡列為1996年十大趨勢之一，美國一些公司已安排職工午睡。而德國甚至將午睡寫入法律，由政府強行推引。

五、適度運動

俗話說：“生命在于運動。”我國著名醫家華佗也曰：“運動能暢其積郁，舒其筋骨，活其血脈，化其乖暴，緩其急躁。”人體適當的運動有利于健康長壽，但是運動一定要有個度，過度運動不但對身體無益反而有害。

那么如何掌握這個度呢？簡單地說，當一個人在運動時心率達到120次/分鐘以上，再伴有呼吸急促，出汗時就證明此時運動量已夠了，就要停止活動了，否則就可能過度了。

對于中老年人來講，散步、慢跑，打太極拳等活動最適合，而較激烈的活動對中老年人無益。我校大學生曾在社區做過何種運動方式最有利于中老年人健康的調查研究，結果顯示，散步、慢跑和打太極拳等活動對中老年人的健康最有利，而打籃球，羽毛球等較激烈的活動對中老年人不適合。有慢性心腦血管疾病的病人在活動時也要根據自己的病情和實際身體情況，在醫生的指導下進行運動，千萬不要過度活動，以防不測。

六、飲茶的科學

飲茶不但是傳統飲食文化，同時由于茶中含有多種抗氧化物質與營養素，對于消除自由基有一定的效果，因此喝茶有助于防老和養生保健功能。茶雖是好，但一定要合理的喝，科學的喝，否則適得其反，傷害身體，下面簡單介紹飲茶的七宜七不宜。

1、水溫宜適度，不宜過高：不同的茶葉需要不同的水溫，不應一味用開水浸泡。如高檔綠茶，要將沸水降低至70～80℃時再沖泡。

2、茶宜現沖，不宜隔夜：隔夜茶中含有一些不好的物質溶出，故喝隔夜茶不利于健康。

3、茶宜兼飲，不宜偏飲：根據季節不同，夏季飲綠茶，冬季飲紅茶，春秋兩季飲花茶，是比較好的兼飲方法。

4、茶宜淡飲，不宜過濃：過量飲濃茶，可導致心慌、失眠、胃腸功能紊亂等。

5、茶宜擇時飲，不益盲目飲：飯后與午間飲茶有益，空腹飲時宜造成胃不適、心跳加快等。晚上飲茶宜導致睡眠不佳。

6、茶宜溫飲，不宜燙飲：喝燙茶不利于健康。

7、茶宜止渴，不宜送藥：服鎮靜藥、止咳藥和知母、貝母、酸棗等安神止咳藥時，不能與茶同服。服人參、黨參、使君子、土茯苓、威靈仙和鐵劑、麻黃素、阿托品等時，不能飲茶。

七、睡覺養生，切記不熬夜

古代養生家講：“睡覺為養生之首，一夜不睡，百日補不回。”保持正常的作息時間，不熬夜是健康長壽的保證。我們的作息時間靠人體生物鐘掌控，正常人體生物鐘在晚上9點開始使人進入睡眠狀態，故人體應在晚上9點開始休息睡眠。一般講，晚上9點到第二天5點為有效睡眠時間，在這段時間里，機體細胞處于休養生息、推陳出新的狀態，人體的免疫系統進入調整，人體的造血等功能活躍，機體進行自我調整。具體的講晚上9-11點為免疫系統（淋巴）排毒時間，此段時間宜安靜。晚上11-凌晨1點為肝臟排毒。凌晨1-3點為膽的排毒時間，需在熟睡中進行。凌晨3-5點為肺的排毒時間，所以肺和氣管有問題的人在這段時間會咳得最劇烈，但此時因肺在排毒，故不宜用止咳藥以免抑制廢物的排除。凌晨5-7點為大腸的排毒，應上廁所排便。早晨7-9點為小腸大量吸收營養的時段，此時應吃早餐。療病者最好在6點半前吃，養生者在7點半左右吃。半夜至凌晨4點為骨髓造血時間，此時最好處于熟睡狀態以保證造血功能，睡眠時間以每晚6-8小時為宜。所以我們可以通過一定的睡眠養生方法，能達到養神，促進氣化、生精的目的，這對于人體防病抗衰，延年益壽具有重要意義。如果我們經常熬夜，不按時休息，極易引起生物鐘的紊亂，造成睡眠障礙，嚴重者甚至引起失眠，這對于人體的健康非常有害。

因此，我們只要養成科學健康的生活方式，從日常的點點滴滴做起，把健康長壽的鑰匙掌握在自己手中，就能達到健康長壽之目的。