短距離游泳運動員上肢力量訓練方法

力量是游泳運動員的一項非常重要的素質，這是由游泳項目的運動形式和特點所決定的。游泳運動員在水中游動的動力來源于運動員手臂劃水和下肢蹬水、打水的反作用力，手臂和下肢施加于水的力量越大，水的反作用力也就越大，人體獲得的向前的動力也越大。因此，單從支持運動員游動的動力來說，力量素質對運動成績起著決定性的作用。為了發展運動員的肌肉力量，使運動員在游進中提高每一次的劃水實效，并在整個游程中保持這種劃水效果，達到運動技術和運動成績的提高。那么，什么樣的力量訓練方法可以達到這種效果？本文對此進行了初步的研究。

一、研究對象及方法

1.研究對象

短距離運動員的上肢力量練習。

2.實驗對象

以常州市游泳隊5名運動員為實驗對象，年齡在15～17歲。

3.研究方法

（1）文獻資料法

根據本論文研究的需要，通過網絡、專業書籍等查詢了關于運動員學習現狀相關的期刊、論文等，并對收集到的相關文獻進行了整理，為論文的研究奠定理論基礎。

（2）邏輯分析法

運用歸納、總結、分析、比較的方法，對統計資料進行分析探討。

（3）專家訪談法

在選題及撰寫本課題時，筆者走訪了常州體科所相關專家及市隊游泳教練，圍繞運動員的訓練情況、力量情況等對他們進行了探討和交流。

二、結果與分析

1.力量訓練方法

優秀的游泳運動員需要兩方面的素質：一方面是技術的精細，另一方面則是強化運動力量，這包括來自軀干的核心力量和各個局部肌肉群的力量。目前高水平的游泳運動員在技術的應用上與基本的生物力學原則是統一的，強度的力量練習則是目前的流行趨勢。這種練習應該從身體的各個部分開始，逐漸發展到對中心力量的完善。14歲以下運動員成績的提高取決于能量代謝系統改善的程度，而14歲以上年齡的運動員則以肌肉力量發展水平對提高成績起主要作用。

不同的項目和距離，訓練的方法也不同，我們一般把力量分為三種類型即最大力量、力量耐力、爆發力，這里著重分析一下短距離運動員的力量練習。短距離項目主要是以爆發力和最大力量為主，其供能系統以ATP-CP和糖酵解為主，以一百為例，ATP-CP的供能時間為6～7秒，其余為糖酵解供能，也就是說糖酵解為主要供能系統，這一系統的最大的特點是會產生大量乳酸堆積在肌肉中，那么怎樣使運動員在酸中毒的情況下持續高速做功是力量訓練中的重點。

根據短距離項目的特點，我們應該有針對地進行最大力量練習、快速力量練習和爆發力練習。

（1）最大力量練習

①負荷強度

發展運動員最大力量的訓練強度一般可控制在75%左右，然后逐漸加大負荷強度，并且每周應穿插一些更大強度，如90%～95%。

②次數與組數

練習的重復次數與負荷的強度有很大關系，通常以50%的負荷強度做20次為宜，每減少5%的強度，重復次數可增加兩次；每增加5%的強度，重復次數要減少兩次。

③間歇時間

間歇時間的長短取決于練習的持續時間和負荷強度的大小，持續時間越長，負荷強度越大，間歇時間就應該越長。此外，間歇時間的長短與參與工作的肌肉數量有關。參與工作的肌肉越多，間歇時間就越長。

（2）快速力量練習

①負荷強度

發展速度力量的強度變化區間很大，從30%～100%都可以，很多情況下采用不負重的練習方法，如俯臥撐等練習，由于動作速度快，其實際負荷強度是相當大的，也可以體重為依據確定負荷強度。

②次數與組數

數量與負荷強度密切相關，負荷重量越大，則重復次數少；負荷重量小則重復次數多，一般每組練習重復次數為1～5次。練習的組數應以不降低每次練習的速度及不減少重復次數為原則，組數也不宜安排過多。

③間歇時間

發展快速力量練習的間歇時間，一方面要保證運動員完全恢復，另一方面又要避免運動員興奮性明顯降低，同時要考慮到運動員的恢復能力，一般安排1～3分鐘為宜。休息時應采用積極性的休息手段，一方面促進恢復，另一方面保持神經系統良好的興奮狀態。

（3）爆發力練習

①負荷強度

發展爆發力訓練的負荷強度依需要而定。有時以30%的強度負重練習，也有時不負重，僅克服自身體重練習。

②次數與組數

安排重復次數與組數時，應注意不要降低動作速度和質量，保持中樞神經系統良好的興奮狀態，并不是越多越好。重復次數與負荷強度密切相關，負荷重量大，強度高，重負次數就要少；負荷重量小，強度低，重復次數相對就多一些。一般以1～5次為宜。次數和組數不宜過多，應用極限或接近極限的速度完成每一次動作練習。

③間歇時間

間歇時間要保證運動員的工作能力完全恢復，但也不宜過長，否則會使中樞神經系統的興奮性下降，不利于訓練。具體時間與負荷量大小、運動員恢復能力有關，一般為1～3分鐘或3～5分鐘。

2.力量訓練的主要手段

（1）杠鈴練習

杠鈴練習要針對運動員的實際情況有計劃地訓練他們的上肢力量，設計和選用練習方法、練習姿勢。上肢力量訓練常采用的杠鈴練習方法有：臥推、曲前臂、手腕屈伸等。

（2）啞鈴練習

啞鈴練習是發展小肌群力量的有效方法，有助于全面發展游泳的專項力量。啞鈴練習的方法有模仿杠鈴動作、也有根據啞鈴的特點自己協調的動作，如兩側平舉，發展三角肌力量；兩手持鈴俯臥平舉，發展背部肌群力量；兩手持鈴仰臥平舉，發展胸部力量等，還可以結合游泳技術進行練習，發展專項力量。

（3）徒手力量練習

利用自身體重發展力量，其特點是練習方便，對場地器材要求不高，利用人體環節運動的半徑變化，調控阻力臂，改變力量訓練的負荷重量，也可附加器械重量提高力量訓練負荷。這類練習主要有引體向上、俯臥撐等。

（4）聯合力量訓練器械練習

聯合力量訓練器械練習的最大特點是自我選擇功能和調節重量，游泳運動員在聯合力量訓練器械上的練習可分為兩種：一種是單一動作練習，可有選擇有針對性地提高某一部位力量水平；另一種是成套動作練習，可根據訓練要求，把不同功能、不同身體部位力量訓練有機組合和編排，按順序進行重復練習。

（5）實心球練習

游泳運動員通過各種傳、拋、推球等動作練習，發展全身肌肉力量和動作速度，同時增強反應能力，使肌肉更適合于游泳，還能提高發展力量所必需的控制身體的能力。

（6）拉力練習

拉力練習常用橡皮拉力、等動拉力、滑輪拉力、彈簧杠桿拉力等進行陸上拉力力量訓練，起動作與游泳四種泳姿的劃水動作緊密結合，身體姿勢可采用直立、坐、臥三種姿勢。陸上拉力力量練習主要發展專項的最大力量、快速力量和力量耐力。

3.測試結果

根據短距離項目的特點和需求，制訂了一堂具有針對性的力量訓練課，主要以發展最大力量和肌肉耐受能力為主。并以常州市游泳隊5名短距離運動員為實驗對象。

負荷： 完成次數： 間歇：

80%～90% 極限（20～30個） 1分

減少10Kg 極限（20～30個） 1分

減少10Kg 極限（20～30個） 無

減少10Kg 極限（20～30個） 無

減少10Kg 極限（50個左右） 無

俯臥撐 10-20個 結束

此計劃每周訓練一次，臥推為主，并以此堂力量訓練課為主配合其他力量練習計劃（最大力量、小肌群力量、綜合力量）進行練習6個月。結果如下。

（1）通過6個月的力量訓練跟蹤測試，所有運動員的體重、體脂、瘦體重基本沒有顯著性變化。

（2）運動員最大力量（臥推、下拉、劃水）均顯著增加，水上100m主項成績平均提高了1秒，劃水頻率不變。

（3）運動員在水中進行25～100短沖劃水時，較以前感覺明顯輕松，整體能力比以前有所提高。

三、結論

力量訓練的效果就是要判斷運動員經過訓練所增加的力量是否已經轉換為向前的推動力，是否可以有效地提高游泳成績。

短距離運動員，應根據短距離項目的生理特點進行訓練。在供能上ATP-CP、糖的無氧酵解供能以及極限強度的乳酸訓練占較大比重。陸上練習使ATP-CP儲量增加，提高糖酵解供能的能力，這樣練習，從而得到強化，使運動成績得到提高。

參考文獻：

[1]田麥久.體育院校通用教材運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2000（8）.

[2]羅瑞芬.游泳核心力量訓練的研究[J].游泳季刊，2008（1）.

（作者單位 江蘇省常州市青少年業余體育學校）

編輯 薄躍華