吃好早餐最有助減肥

早餐對減肥至關(guān)重要

【背景資料】

美國一項新研究稱只吃早餐和午餐兩頓正餐，要比一天進食6次的“少吃多餐減肥法”更能降低體重指數(shù)（BMI）。該項研究的另一發(fā)現(xiàn)，則是吃飯時間對減肥也有重要影響。建議早餐應(yīng)在早上6點到10點間吃完，而午餐的最佳時間則是每天12點到16點間。

國家公共高級營養(yǎng)師杜冬梅說：研究結(jié)果證明了一個古老的諺語：“早餐要吃得像國王，午餐要吃得像王子，晚餐要吃得像乞丐。”根據(jù)營養(yǎng)學(xué)家們的證實，早餐是一天營養(yǎng)的主要來源，是一天中最不容易轉(zhuǎn)變成脂肪的一餐，吃早餐有助于減肥。

那如果不吃早餐對減肥有沒有影響呢？杜冬梅說：首先，不吃早餐可能會更增肥。一些研究證明，相對于吃早飯者，不吃早飯的人到午餐時間往往會吃得更多，在一整天中往往會吃下更多的食物熱量，且在饑餓狀態(tài)下，人體更易吸收營養(yǎng)和熱量，體重增加也是理所當(dāng)然的事。生理學(xué)家研究，人體上午的新陳代謝要比下午好，不吃早餐會降低身體新陳代謝，阻礙營養(yǎng)的吸收，使身體虛弱。所以，吃早飯是控制食欲、減少過度飲食的有效方法；第二，不吃早餐不利于持續(xù)減肥，吃早飯可長期持續(xù)減肥。從國家體重控制中心登記處獲知，那些成功減肥14公斤以上且保持一年或更長時間的人，往往把早飯作為他們減肥并保持體重的重要手段之一。研究者聲稱，早飯能有效地降低一天晚些時候的饑餓感，有利于持續(xù)減肥，同時還能提供主要營養(yǎng)物質(zhì)，這些物質(zhì)有助于提高新陳代謝。

兩餐之間隔4-6小時

杜冬梅表示，進餐的次數(shù)與間隔時間應(yīng)根據(jù)消化系統(tǒng)的功能和食物從胃內(nèi)排空的時間來確定。一般來說，一日三餐中的兩餐的間隔時間以4小時-6小時為宜。一般情況下，早餐安排在6：30-8：30，午餐11：30-13：30，晚餐18：30-20：00間進行為宜。一日三餐應(yīng)將食物進行合理分配，通常以能量作為分配一日三餐進食量的標(biāo)準。一般情況下，早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%-30%，午餐占30%-40%、晚餐占30%-40%為宜。可根據(jù)職業(yè)、勞動強度和生活習(xí)慣進行適當(dāng)調(diào)整。

不吃早飯易發(fā)膽結(jié)石

由于現(xiàn)在生活節(jié)奏太快，很多人不吃早餐，還有很多人早餐吃得很簡單，有時吃根香蕉或是喝杯酸奶就算解決了，對此杜冬梅說：從營養(yǎng)學(xué)角度來講，沒有不好的食物，只有合不合理、缺少或過多的問題。在一餐中，少量、多種食物對均衡營養(yǎng)至關(guān)重要。所以，合理的早餐標(biāo)準應(yīng)含有碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，也就是要有4大類食物，即谷物、蔬菜水果、畜禽肉類、奶及奶制品。含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和復(fù)合性的碳水化合物（沒有精加工的谷物、蔬菜和水果）的早餐是最好的組合。

【TIPS】

營養(yǎng)早餐清單：

1.一份水果（一個香蕉、蘋果或橙子、兩個李子或獼猴桃）、原味酸奶一份、全麥面包；

2.全麥面包、熟肉一份、一個西紅柿；

3.一只煮雞蛋、全麥面包、一根香蕉；

4.燕麥粥、酸奶、堅果及幾片水果；

5.西紅柿湯面臥雞蛋；

6.白菜肉絲湯面；

7.肉包子、西紅柿、豆?jié){；

8.素菜包子、醬肉、豆?jié){；

9.花卷（饅頭）、煎雞蛋、西紅柿、豆?jié){。

以上早餐方案中，每日可根據(jù)個人喜好選擇其中一種，同時應(yīng)注意品種的多樣化。

另外，杜冬梅提醒，如果早餐吃得不對或長期不吃早餐，除了對體重的影響之外，還會導(dǎo)致一系列疾病的發(fā)生，如易患膽石癥、心腦血管病、胃病等。不吃早餐發(fā)生膽石癥的機會會高很多，因為你不吃早餐的時候，早上消化液照樣分泌，膽汁照樣分泌，而如果沒有早餐供膽汁去消化，那么膽汁就濃縮在膽囊里，時間長了，就會增加膽囊發(fā)生炎癥發(fā)生結(jié)石的風(fēng)險。

【延伸閱讀】

喝水早餐哪個先？

有些人清早五六點鐘起床，早餐也吃得很早。其實，起床后先喝水，到7點以后再吃早餐比較好。其原因有二：

一是在夜間的睡眠過程中，人體大部分器官都得到了充分休息，惟獨消化器官仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到凌晨才真正進入休息狀態(tài)。如果早餐吃得過早，就會影響胃腸道的休息。

二是經(jīng)過一夜睡眠，人體從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后體內(nèi)處于一種生理性缺水的狀態(tài)。因此，人們不必急于吃早餐，而應(yīng)先飲一杯溫開水。這樣既可以糾正生理性缺水，對人體器官也有洗滌作用，有助于改善器官功能。

另外，不少人習(xí)慣早起喝咖啡來提神。雖然咖啡因可刺激腎上腺產(chǎn)生腎上腺激素，使人短期內(nèi)興奮，但是隨著腎上腺激素的下降，人體很快又會回到疲勞狀態(tài)。