爬樓鍛煉，未必適合你！

爬樓梯，膝關節負重為平時4倍

爬樓梯屬于負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當身體向上爬階梯時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右。以一個體重60公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯時膝蓋負重竟變成高達240公斤，相當于兩邊膝蓋上各扛負了一架鋼琴的重量，速度加快，對膝蓋產生的壓力就越大，而重量正是膝關節最大的敵人。此外，爬樓梯時，膝蓋除了承重增加，還要前后移動、側向扭轉，尤其膝關節前端的髕骨部位承受壓力最大，對半月板等關節軟組織也會造成磨損。

哪些人不宜把爬樓梯當運動

正因此，對于以下人群都不建議把爬樓梯當作健身運動——

【體重過重的人】因為任何多余的體重對膝蓋都是加倍的負擔。

【有退化性關節炎的人】 因為膝蓋軟組織已經過度磨損，繼續不當使用會使癥狀加劇。

【有髕骨外翻問題的人】 因為髕骨先天不穩定，常爬樓梯會使外翻問題更嚴重。

【O形腿的人】 O形腿的人內側膝關節磨損較多，過度爬樓梯會加速膝蓋內側軟組織磨損、退化，使O形腿癥狀更明顯。

【有心血管疾病的人】 因為心臟對氧氣的需求會增加，若一下子氧氣不夠時，可能導致心肌梗死，如果沒有及時送醫救治，甚至可能猝死。

【40歲以上的人】 因身體各部位功能漸差，建議最好也要少爬樓梯，平地行走都比爬樓梯好、損害程度也小。

爬樓當運動也要講究技巧

如果是二三十歲，沒有關節、體能或心肺問題的年輕人，想要把爬樓梯當運動又該如何進行？李建新介紹，即使是身體健康的年輕人，爬樓梯運動時仍要講究技巧，注意運動安全。

1、要循序漸進。一點一點增加運動量，避免運動過量造成傷害。

2、要量力而為。每個人的能力不同，要以自己的體能負荷為準。如果爬到9樓都沒問題，挑戰10樓時卻發現身體不舒服，那就表示9樓是自己身體的極限，千萬不要勉強爬10樓。

李建新提醒，運動前還須考慮自己的身體疲勞狀況。大清早精神飽滿時爬一層樓，跟累了一天后去爬一層樓，意義肯定不同，所以運動前做好準備，才能保護身體。另外，環境安全問題也必須列入考慮。若樓梯間空氣不流通，甚至有油漆味、煙味，或者堆放垃圾、清潔不佳，不宜作為鍛煉場所。

【小貼士】

這些運動可替代爬樓

1、水中運動。因為水的阻力大，對肌肉訓練非常有幫助，且水的浮力不會對膝蓋造成負擔，所以對關節有問題的人是最好的選擇。對于不會游泳的人，簡單的水中走路，也能起到肌力訓練效果。行走時，水深最好在乳線的位置，過高會不舒服，過低效果差，找自己感到最舒服的點就好。

2、騎自行車。騎車時重量轉移到身體其他地方，所以能達到活動膝蓋的目的，而非加重負擔。

3、平地健走。走路時膝蓋僅承受身體的重量，沒有額外負擔，所以造成的傷害相對較小。