早餐，走向健康的第一步

在法國，每年9月20日是“國家早餐日”。據(jù)說，設(shè)立國家早餐日的目的就是提醒人們，早餐對人體健康是何等的重要。俗話說“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”。這句話在國外的說法是：早餐吃得像國王，午餐吃得像紳士，晚餐吃得像貧民。由此可見，早餐在一日三餐中的地位舉足輕重。早餐可以決定你一整天的體力和精神狀態(tài)，早餐吃得好，工作學(xué)習(xí)精力充沛。不吃早餐或少吃早餐，首先受害的是大腦，因為腦細(xì)胞的運動必須依靠葡萄糖產(chǎn)生能量。也就是說，血中的葡萄糖是大腦唯一的能源物質(zhì)，不吃早餐缺乏葡萄糖，大腦就無法正常運轉(zhuǎn)。

不吃早餐會增重

突尼斯?fàn)I養(yǎng)學(xué)家將平均體重85千克的160名婦女，每日攝入能量2 000千卡，用兩種三餐不同比例的方案：一種是早餐10%、午餐和晚餐均為45%；另一種是早餐30%、午餐50%、晚餐20%。研究結(jié)果顯示：前一組受試者體重明顯增加。美國的一項研究也發(fā)現(xiàn)，進(jìn)食早餐者的人體代謝率要升高30%～40%，而不吃早餐者代謝率平均會下降4%～5%。這就意味著不吃早餐者，一年中因代謝率的降低，會使體內(nèi)多儲存4.5～6.8千克的脂肪。這兩項研究說明，認(rèn)為不吃早餐或早餐吃得少可以減肥的觀點是錯誤的。

營養(yǎng)學(xué)家證實，早餐的食物是一天中最不容易轉(zhuǎn)變成脂肪的，不吃早餐只會使午餐、晚餐吃得更多。日本的相撲選手，就是不吃早餐只吃午餐和晚餐而增肥的。此外，研究者對2 681名25～37歲的人群追蹤隨訪了8年，發(fā)現(xiàn)每周吃早餐少于兩次者與每天吃早餐者相比，胰島素抵抗發(fā)生率增高50%，說明不吃早餐者患糖尿病的危險會增加。

美國的研究人員對1 198名黑人和1 633名白人進(jìn)行了長達(dá)8年的研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與經(jīng)常不吃早餐的人相比，每天吃早餐的人肥胖及胰島素抵抗綜合征的發(fā)生率低35%～50%?？梢?，每天吃早餐在降低糖尿病和心血管病發(fā)病方面發(fā)揮著重要作用。還有資料顯示，不吃早餐者因血黏度增加，形成血栓的可能性是吃早餐者的3倍。由此可見，不吃早餐或少吃早餐對健康危害很大。

不合理的早餐問題多

國內(nèi)調(diào)查資料顯示，我國居民不吃早餐的比例較高，尤其是城市青年人。在20～29歲的女青年中，不吃早餐者竟高達(dá)60%。在中年人中，不吃早餐或隨便吃一點應(yīng)付肚子者也不在少數(shù)。在吃早餐的人群中主要有以下幾種類型：將剩飯剩菜作為第二天的早餐；漢堡包、炸雞翅、薯條等的西式早餐；油條加豆?jié){的早餐；蔬菜水果加牛奶的早餐；更甚者吃幾塊餅干和巧克力作為填肚子的早餐。

其實，以上幾種早餐的搭配都是不科學(xué)的：隔夜的剩飯剩菜，如儲存不當(dāng)極易變質(zhì)，食后易發(fā)生食物中毒，而且剩菜中的蔬菜在條件致病菌的作用下可產(chǎn)生亞硝酸鹽，亞硝酸鹽是致癌物質(zhì)亞硝胺的前體物質(zhì)；西式早餐中的大多數(shù)食物能量高，且缺乏維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，經(jīng)常食用容易導(dǎo)致營養(yǎng)失衡引發(fā)肥胖，而且，油炸食品在烹調(diào)過程中營養(yǎng)成分被破壞，還會產(chǎn)生有害物質(zhì)；油條與豆?jié){的早餐，油條經(jīng)過高溫油炸，面粉和油中含有的營養(yǎng)素已遭破壞，而且反復(fù)使用的煎炸油還容易產(chǎn)生致癌物質(zhì)，油條的能量也比較高，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標(biāo)；蔬菜水果、牛奶均是營養(yǎng)專家極力推薦的營養(yǎng)食物，但是這樣搭配的早餐缺乏含碳水化合物的主食，碳水化合物主要為人體提供能量，缺乏能量，人體就會自動分解體內(nèi)的能量，造成營養(yǎng)不良，并導(dǎo)致身體各種功能的削弱；餅干、巧克力等零食都屬干食，對于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來說，是不利于消化吸收的，而且餅干類零食的主要原料是谷物，雖然能在短時間內(nèi)提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降，所以以零食充當(dāng)早餐容易導(dǎo)致營養(yǎng)不足，體質(zhì)下降，引起各種疾病入侵。

營養(yǎng)均衡的早餐益健康

清晨，人體經(jīng)過一夜睡眠，消耗了大量的水分和營養(yǎng)，早晨起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。所以，早上起床洗漱后先飲1杯（約300毫升）溫開水，不僅對人體內(nèi)器官有洗滌作用，還可以清理腸道，對防止一些慢性疾病大有益處。

合理搭配的早餐應(yīng)包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)素齊全的食物。

早餐必須有谷類，國家食品健康計劃（PNNS）強烈建議人們食用谷物食品，因為谷物中富含復(fù)合碳水化合物，能提供“素能量”，有利于營養(yǎng)平衡；谷物中還富含纖維素，有利于改善腸道功能，降低血液中的膽固醇含量，對心血管疾病和糖尿病具有預(yù)防作用。此外，谷物還提供植物蛋白以及多種礦物元素和B族維生素。

科學(xué)合理營養(yǎng)均衡的早餐應(yīng)包含四類食物：碳水化合物含量豐富的糧谷類食品；蛋白質(zhì)含量豐富的動物性食品；維生素和礦物質(zhì)含量豐富的蔬菜水果以及牛奶或豆?jié){類液體食物。

簡便又營養(yǎng)的早餐食譜

1.100克燕麥片或苦蕎粉，牛奶250毫升，荷包蛋1個，水果粒100克；

2.雞蛋烙餅（烙餅100克+雞蛋50克），芹菜莖拌豆腐干（芹菜莖100克+豆腐干25克），250毫升牛奶，一個柑橘200克；

3.菜肉包（面粉100克+肥瘦肉50克+青菜100克），豆?jié){300毫升，1個白煮雞蛋50克，蘋果200克；

4.菜湯面（面條100克+小白菜100克），牛奶250毫升，鵪鶉蛋50克，橙子200克。