睡里乾坤

古人云：“不覓仙方覓睡方，一覺熟睡百病消”。可見睡眠對人來說是多么的重要。世界衛生組織調查顯示，我國居民睡眠障礙的患病率高達42.27%，而失眠已經成為令大眾最為頭痛的睡眠問題。

專家簡介

何志義，中國醫科大學附屬第一醫院神經內科主任、中華醫學會神經病學分會遺傳學組委員、中華醫學會老年醫學分會神經病學學組委員、中國抗癲癇協會理事、東北三省神經病學會委員兼秘書。

武國忠，北京孔醫堂坐館專家、合順堂名醫館首席特診專家

【你睡得好嗎】

健康自測

下面這個“睡商”指數測試，是來自美國國家睡眠基金會的專業測試。你只需短短1分鐘時間，就能明確知曉自己的“睡商”情況，清晰了解自己的睡眠質量。每個問題都有4個選項：A經常；B有時；C很少；D從未。依據下面每個問題，請記錄下你的選擇：

1.睡眠時間很不規律，不能按時上床睡覺；

2.工作或娛樂至深夜；

3.躺在床上，腦子里浮現的全是白天見過的人和發生的事，難以入睡；

4.入睡后稍有動靜就能察覺；

5.整夜做夢，醒來時覺得很累；

6.很早就醒來，而且再也睡不著了；

7.稍有不順心的事就徹夜難眠；

8.換個環境就難以入睡；

9.一上夜班就睡眠不好；

10.使用安眠藥才能安然入睡。

做完以上10題，根據你的答案計算一下你的總分。每選一個A記5分，B記2分，C記1分，D記0分。20分以上：你存在嚴重的睡眠障礙；5～20分：你的睡眠質量較差；5分以下：你的睡眠質量良好；如果你的累計得分在5分以上，尤其是有多項A，你需要高度重視你的睡眠狀況，并想辦法盡快改善。

如何判斷自己是否失眠了

睡意來襲，可躺在床上翻來覆去就是睡不著覺，失眠已經成為現代人睡眠質量差的集中表現。中國醫科大學附屬第一醫院神經內科主任何志義指出，以下三種情況是失眠最為普遍的癥狀，三種癥狀可能只發生一種，也可能兩種同時發生，甚至三種皆有之。

1.入睡困難：正常人在上床后30分鐘之內入睡，且持續4-10小時，而大部分失眠患者入睡困難。這種失眠又稱“難入性失眠”。

2.晨醒過早：入睡并不困難，但很早就醒來，醒后難以再入睡，輾轉反側，這種失眠叫做“早醒性失眠”。多見于中老年。

3.時常覺醒：睡眠不實，睡眠中間易醒，睡眠后腦子仍保持一定的警覺程度，似睡非睡，對周圍環境的聲音、活動一概知曉，第二天頭腦昏沉沉的，感覺疲憊無力。這種失眠又稱“淺睡性失眠”或“間斷性失眠”。

如何知道自己的睡眠障礙是否需要醫生治療呢？何主任給出了一個標準：正常人持續一個月內每周有三次以上的入睡困難或者早醒，經半個月調整未果，就必須就醫。

失眠首要原因是生活習慣不良

調查顯示，我國成年人失眠發生率已高達43%，高于國外發達國家，失眠最嚴重的人群排在前五位的是醫生、記者、教師、科研人員、警察。中國睡眠研究會副理事長、首都醫科大學宣武醫院神經科教授王玉平表示，失眠原因首先是生活習慣不良，比如說平時作息時間不規則；其次主要是精神心理方面，比如焦慮抑郁的伴隨疾病；第三個原因就是神經系統疾病的問題，比如說像老年癡呆，帕金森病患者，睡眠質量也很差。

超鏈接

高質量睡眠的5個標準

1入睡快，上床后5-15分鐘進入睡眠狀態；

2睡眠深，睡中呼吸勻長，無鼾聲，不易驚醒；

3睡中夢少，無夢驚醒現象，很少起夜；

4起床快，早晨醒來身體輕盈，精神好；

5白天頭腦清晰，工作效率高，不困倦。

【睡不好讓人“百病纏身”】

失眠導致心臟病危險增加45%

你可知道，失眠這個人們早已見怪不怪的癥狀不僅可以導致頭暈、乏力等不適，它還能誘發心血管疾病。調查發現，三分之一的高血壓病和五分之一的心臟病是由不良睡眠引發的。有統計顯示，我國每年死于各種冠心病人數超過100萬，其中，猝死于睡眠之中者達30%。

“挪威曾經做過這樣一項跟蹤調查，研究失眠與心臟疾病發病率之間的關系，結果發現：失眠會使心臟病危險增加45%；入睡困難會使人心臟病危險增加30%；而睡醒后感覺身體沒有恢復的睡眠會使心臟病危險增加27%。”何主任解釋說，所有新陳代謝過程都受“晝夜節律”變化的控制，而晝夜節律與“睡眠——清醒周期”密切相關，睡眠不良必然會增加心臟病危險。

心臟病患者為什么愛失眠

很多心臟病患者常常會如此抱怨：為什么我總是愛失眠呢？其實，心臟方面疾病與失眠是存在著一定聯系的。何主任指出，雖然心臟病不一定都會引起失眠，但心臟病病人伴有失眠者的確較多。這一方面是由于心臟病患者心理負擔較重造成焦慮或抑郁而致失眠；另一方面，是因為心臟疾病引起缺血、缺氧或耗氧量的增加也可導致大腦供氧不足，造成失眠。比如，由左心衰竭引起的心源性哮喘病人，往往在熟睡后約1-2小時左右會突然憋醒，這是由于睡眠期間迷走神經相對興奮，冠狀血管收縮，使心肌缺血缺氧，平臥時回心血量明顯增加，使心力衰竭加重，而不安定的睡眠又使交感神經系統突然興奮，心率加快、血壓增高，使已經衰竭的心臟難以承受而出現心源性哮喘，從而引起失眠；再有，在心臟疾病的治療過程中，許多藥物也會引起失眠。如抗心律失常藥雙異丙吡胺和普魯卡因胱胺就會影響睡眠的質量。

失眠還會引發哪些疾病

失眠不僅與心血管疾病的發病率有密切關系，還可以誘發或加重如糖尿病、胃腸道疾病、肥胖、癌癥等身心疾病。“這主要是因為人體長期睡眠不足或處于緊張狀態，會使神經內分泌的應激調控系統被激活并逐漸衰竭而發生調節紊亂。長期睡眠不良的人血管硬化明顯，口徑變窄，嚴重影響供血而使一些器官的功能發生障礙，機體的各類代謝產物不能及時排出體外，白細胞數量減少，免疫功能明顯降低，抗病和康復疾病的能力降低，從而對健康產生嚴重不良影響。”何主任說。

【走出睡眠誤區】

【上海張女士】 我平時上班很累，總覺得睡不夠，喜歡在雙休日“補覺”，可睡完感覺還沒有平時的精神狀態好，這是為什么呢？

【何主任】睡眠過多就如同吃的太飽一樣，是有害于健康的。充足的睡眠不完全是在數量上，更重要的是在睡眠的質量上。實際上，每個人每天所需的睡眠時間差異很大，與人的性格、健康狀況、工作環境、勞動強度、個人的睡眠習慣等許多因素有關。有5%的人每天睡眠只需6小時以下，而人群中還有5%的人每天需要睡眠10小時以上。大多數人每晚睡眠時間為7-8小時。

睡眠過多為什么會影響精神和體力呢？這是因為在睡覺時，血液循環減慢，養分和氧氣對大腦的供應大為減少。睡眠過長，腦細胞得不到足夠的養分，因而活動能力減弱。睡眠過多還會使肌肉從血液中得到的氧氣和養分減少，所以就變的松弛無力，自然會感到疲倦。

【無錫姜女士】 我喜歡熬夜工作，無論是坐地鐵，還是坐公交車上班，只要一坐下來就打瞌睡，一路睡到公司，這樣的補眠方式，既沒影響工作，又不耽誤睡覺。

【何主任】 人的睡眠大致分為“非快速眼動睡眠”和“快速眼動睡眠”兩個階段，在前一個階段中，又可以分為“淺睡眠”和“深睡眠”兩個過程，這兩個過程在睡眠中循環多次。人們只有在睡眠中經歷了幾個“深睡眠”過程后，才能使疲勞得到充分的消除。但是，在汽車上睡覺、打盹、補覺，容易受到各種因素的干擾，汽車的晃動、光線的刺激、聲音的影響、空間的狹窄等都不容易使人進入“深睡眠”狀態，而在“淺睡眠”狀態下休息，只能使人得到不充分的恢復。我們經常聽到有同事抱怨，車里睡了一覺后，反而覺得腰酸腿疼、疲乏無力。另外，在車上睡覺，還容易導致生病。比如車上小睡后，最容易落枕和感冒。脖子歪向一邊睡覺，容易使一側的脖子肌肉疲勞，所以很容易落枕。白天疲勞的時候小睡一段有助于體能的恢復，但是盡量不要選擇在車上睡。

【大連付先生】 我經常做夢，感覺自己一夜都沒怎么睡，真是愁死人了。

【何主任】做夢是一種生理現象，不管有沒有夢的回憶，每天晚上必定要做4-5次夢。因此說整夜做夢或沒有做夢都不現實。有研究表明，夢感與失眠的程度沒有必然聯系。也就是說，有無夢感和夢感的程度均不能作為失眠與否及失眠程度的客觀指征。

那么為什么人們會覺得夢多是沒睡好呢？有學者通過調查分析認為與下列因素有關：睡眠知識及睡眠與夢感的關系所知甚少；與人的情緒狀態有關；對自己的健康過分關心，對夢感過分關注，導致夢感增強，反過來又加重對健康的擔心，對失眠的恐懼，以至形成惡性循環；在睡眠中和后期覺醒更可能回憶起夢的內容；個體功能狀態差異，不同的個體的夢感不同，甚至同一個體在不同時期，不同功能狀態，夢感也不盡相同，所以，有的人會感覺一段時間夢多，而另一段時間夢少。

【沈陽呂先生】 平時工作壓力大，經常是到了后半夜才能入睡。我最近睡前喝些酒，暈暈乎乎的一會兒就睡著了，我覺得這是一個助眠的好辦法。

【何主任】 現實生活中有許多人在睡前喝酒，認為這樣能很快入睡，然而這種做法是不可取的。在睡眠中，酒中的有害物質在體內積存，毒害身體，還傷害視網膜，會使身體適應能力下降。睡前喝酒雖能縮短入睡時間，但使睡眠變淺，淺睡眠時間延長，中途醒來次數也增多，使睡眠變得斷斷續續。酒精的作用是先使人昏沉欲睡，表面上似乎對睡眠有益，實際上卻可能干擾睡眠。到了下半夜，酒精的作用逐漸消失后，就會引起失眠與多夢，使總的睡眠質量下降。所以睡前喝酒并不能增加總的睡眠時間，反而有可能使睡眠變淺，不利于睡眠。此外，酒精被分解后產生乙醛，這是一種有害無益的毒素。如果醉酒后即刻入睡，乙醛在體內循環會導致一定程度的脫水，令人口干舌燥，導致醒來，此后會難以入睡。

對酒精的承受力和反應，有個體差異，有些人只需喝一點便可以鎮定神經，但有些人卻喝很多才有反應。那些睡眠不良者，在上床前4～6小時內不宜飲酒。當然，睡眠正常的人，用餐時的一杯雞尾酒或一杯葡萄酒在體內代謝時間不會太長，不一定會對睡眠產生不利影響。

【北京趙女士】中午公司里很多同事有午睡的習慣，午睡會不會影響晚上的睡眠呢？

【何主任】 這種擔心是多余的。在工作日中，午睡可以保證下午的精神，對于協調生理時鐘也是有幫助的。研究表明，午睡可以防止早衰，使心血管病的發病率減少30%。不過，午睡是有講究的。午休最易出現的問題就是睡眠的時間和姿勢。在工位上睡覺，基本上都是趴著睡，使得胸部以及頸部受到壓迫，身體在睡眠時處于緊張狀態，從而影響睡眠質量。此外，長時間的睡眠會讓人進入一個或多個周期內，醒來時需要花很大的精力從睡眠的周期中恢復過來，不利于馬上投入工作。所以，建議午睡時間不可過長，以半小時為宜。

【南京吳女士】 我母親最近經常失眠，她是位高血壓患者，剛剛換了一種新的降壓藥，失眠會不會和換藥有關？

【何主任】正在服用降壓藥的患者如果經常失眠，不妨在藥物上找原因。降壓藥物若選得不合適或用量不當，可造成夜間低血壓，導致失眠。建議你的母親應主動到正規醫院和醫生說明自己有失眠問題，由醫生決定是否調整藥物劑量或更換藥物，切勿擅自用藥。

除了降壓藥，下面幾類藥也易導致失眠：

1.糖皮質激素。長期大劑量應用糖皮質激素，可引起機體的興奮性增高，從而導致失眠。

2.利尿劑。使用后可使排尿次數增多，若睡前服用，常因小便增多而影響睡眠，因此利尿藥宜在白天服用。同時，利尿藥可引起電解質紊亂，如排鉀利尿藥（氫氯噻嗪）會引起體內缺鉀，可誘發心血管節律性障礙，也會導致失眠。

3.平喘藥。麻黃堿、茶堿等因具有興奮中樞作用，可興奮大腦皮層和皮層下中樞，有些患者服用后會發生激動不安、失眠等。劑量過大還可發生譫妄、驚厥等。這類藥物在晚間服用時，宜加服一些鎮靜催眠藥以防失眠。

4.抗抑郁藥。常用的抗抑郁藥丙咪嗪、氯米帕明、氟西汀、帕羅西汀等均可引起失眠。

5.抗生素。大部分抗生素對胃腸道都會有刺激，服用后易出現泛酸、惡心、嘔吐等胃腸道反應，最好不要空腹服用。若在晚飯前或晚上入睡前服用，可能會產生惡心、上腹不適的感覺從而影響睡眠。此外，喹諾酮類抗生素還有較強的中樞反應，服用后可致頭痛、頭暈、睡眠不良，應避免睡前服用。

另外，強心藥（洋地黃類）、抗結核藥（異煙肼）、補血藥（鐵制劑）、抗病毒藥（金剛烷胺）、鎮痛藥都有引起失眠的副作用。

【失眠之源在于“心”】

西醫專家 ？誅

首先找到失眠的真正病因

何主任在此提示，對于偶爾出現的失眠癥狀，一定不要有“災難性思維”，人為地緊張反而容易產生“焦慮性失眠”。一過性失眠盡量不要使用藥物治療，以免加重病情。要是有了明確的睡眠障礙問題，應該到醫院去找專科醫生去咨詢，他會給你做相應的檢查，通過問診、查體或者做一些特殊的檢查，明確下來引起失眠的原因，針對你的病因做治療。比如說焦慮伴隨的失眠，重點還要抗焦慮來治療，焦慮緩解了，心情好起來了，睡眠自然也就好了；對于其他器質性疾病所致失眠，就需積極治療原發疾病，原發疾病緩解了，睡眠自然就改善了。

進行必要的行為治療

“與此同時，對失眠患者進行有效的心理行為治療也是非常有必要的。這里的心理治療主要是認知行為治療。”何主任說道，因為大部分的失眠患者是由于不良的睡眠習慣而導致失眠，所以，首先要告訴他們如何培養一個好的睡眠習慣，主要包括：睡前數小時（一般下午4點以后）避免使用興奮性物質，如咖啡，濃茶或吸煙等；睡前不要飲酒；睡前避免劇烈運動；睡前不要大吃大喝或進食不易消化的食物；睡前至少1小時內不要做容易引起興奮的腦力勞動或觀看容易引起興奮的影視節目；臥室環境應安靜、舒適，光線及溫度適宜；保持規律的作息時間；如果臥床20分鐘不能入睡，應起床離開臥室，可從事一些簡單活動，等有睡意時再返回臥室休息；不要在床上做與睡眠無關的活動，如進食、看電視、聽收音機、思考復雜問題等；不管前晚睡眠時間多長，保持規律的起床時間。

另外，應激、緊張和焦慮是誘發失眠的常見原因，所以患者還可以進行松弛治療，比如漸進性肌肉放松、指導性想象、腹式呼吸訓練等。每天最好練習2-3次，初期要在專業人士指導下進行。”

中醫專家 ？誅

邪擾心神、心神失養導致失眠

北京孔醫堂坐館專家、合順堂名醫館首席特診專家武國忠說，失眠在中醫學里稱之為“不寐”。祖國醫學認為：天地萬物之氣與人體之氣相通，自然界的陰陽變化也有著晝夜的變化規律，即“天人合一”的理論。天人合一論是祖國醫學的精髓，從理論上闡述了自然界與人體睡眠節律之間的協調。正常的睡眠需要人體陰陽氣血的協調，臟腑功能的正常運轉。中醫治療失眠以“整體觀念，辨證論治”作為指導思想，將人作為一個整體，宏觀地去看待疾病，認為邪擾心神和心神失養是導致失眠的病理機制。因此通常將失眠分為“肝郁化火”、“痰熱內擾”、“陰虛火旺”、“心脾兩虛”、“心膽氣虛”、“心腎不交”等不同的辨證分型，采用不同的治療法則和方藥。常用的藥物有酸棗仁、柏子仁、茯苓、遠志、五味子、首烏藤、郁金、梔子、半夏、百合、龍眼肉等等。

睡覺前聽聽你的呼吸聲

心浮氣躁是很多現代人的毛病。武國忠說，祖國傳統醫學有一種“聽息法”，很適合整天忙碌不停的人來養生，對神經衰弱、長期失眠也很有效果。

聽息，又稱“聽炁（炁，音同“氣”，在中醫學中，指構成人體及維持生命活動的最基本能量）”，指靜中用炁聽呼吸，以凝神合道。《莊子·人間世》有云：“無聽之以耳，而聽之以心；無聽之以心，而聽之以炁。”意思是說，不要用耳朵去聽呼吸，要用心去聽呼吸；又不要用心去聽呼吸，要用炁去聽呼吸。因為這時心與炁打成一片，心已在炁中了，所以不用心聽而用炁聽。這種方法，是中華道家調息入靜的一種，也是道家醫學中的瑰寶。

武國忠教授大家，“聽息法”要求人在房間里靜坐，然后用耳朵仔細聽自己呼吸的聲音。在這個過程中，人們不想、不動，腦海中要排除任何多余的意識。只要堅持三個月，練習者就會有脫胎換骨的感覺。在修煉“聽息法”的時候要堅持30分鐘以上。因為人每呼吸一次，氣血就會沿著經絡運行6寸。而要讓氣血在12條經脈中運行完整，則需要28分48秒。所以，一旦練習時間少于半小時，大家體內的氣血就不會運行全身一周，練習的效果會大打折扣。

此外，大家練習時要盡量減慢呼吸速度，最好每呼吸一次用時6.4秒。這樣的速度才契合天地運行的規律。人們在一開始練習時可能會發現腿腳麻木或脊背乏力。其實這是一種正常現象，堅持下來就可將問題迎刃而解。

安神穴，治失眠

武國忠告訴大家，平時按揉照海穴對治療失眠很有幫助。照海穴為八脈交會要穴之一，在足內側，內踝尖下方凹陷處。睡前揉幾分鐘照海穴，不僅可以滋陰降火，補腎益氣，而且還可以讓你舒舒服服地睡個好覺。

除了照海穴，經常按揉神門穴對安眠也十分有益。神門穴在我們的手腕上，手一握拳，我們的手腕上就出現了一條肌腱，肌腱的內側拐角與掌腕橫紋第一道線交叉的位置，在這個窩里，手放進去能感覺到動脈的跳動，睡不著覺的時候可以去點一點這個穴，感覺到酸麻脹痛時，效果最好。

學會睡個“子午覺”

我國民間流傳的“吃人參不如睡五更”這句話是很有道理的。我國傳統養生學提倡睡“子午覺”。“子”是指夜間的23－1點，“午”是指白天的11－13點。睡“子時”可以“養陰”，達到養肝的目的；而睡“午時”則可以“養陽”，達到養心的目的。

專家指出，晚上10點至凌晨4點，是最佳睡眠時間，入睡的最晚極限不能超過11點。過了11點后，人反而會變得興奮，更難入睡。凌晨兩三點，是熬夜的人感到最困的時候，而天亮后，人就開始進入淺睡眠期，這時候開始多夢、易醒。有些人喜歡睡“回籠覺”，來增加睡眠時間。當然，這不失為補充睡眠不足的一個辦法，但是大家要注意，“回籠覺”補充的主要是淺睡眠，效果當然不如早睡早起獲得的深睡眠好，寧可早上5點起床，也不要到晚上12點才睡覺。

【治療失眠的11種妙方】

1．一杯酸奶，一個香蕉，每晚睡前食用。此方對半夜不能入睡的患者尤為有效，飲用后可使患者血糖升高，快速入睡。

2．牛奶煮蛋黃，可治“虛煩不眠”之癥，效果良好。

3．小米100克，加水煮成粥，加白糖適量調服，睡前半小時進食1小碗，能使人迅速發困、安眠入睡。

4．大棗、大米兩味同煮粥食用，每晚適量食用，催眠作用很好。

5．龍眼：龍眼（桂圓）是南方一種佳果。《日用本草》述其能“益智寧心”、《滇南本草》載其可“養血安神”。現代科學分析，龍眼含葡萄糖、蔗糖、蛋白質、維生素、礦物質、酒石酸等。果肉鮮吃、浸酒飲或干品煎服，能補血安神。著名的中成藥“歸脾丸”專治神經衰弱失眠病，就是以龍眼肉為主藥的。

6．蓮子：是蓮花的果實。《神農本草》載它“主補中養神”，《中藥大辭典》說它“治夜寐多夢”。據分析，蓮子含淀粉、柿子糖、蛋白質、鈣、磷等，晚餐吃蓮子粥，或睡前食碗蓮子湯，能使人安然入睡。

7．百合：百合鱗莖含蛋白質、脂肪、淀粉等，治夜寐不寧，可用百合一兩煎水，調蜂蜜于睡前服用。《本草綱目》說它能“溫肺止咳”。

8．荔枝：荔枝味甘甜微酸，性溫和。《本草綱目》稱它能“通神、益智”，可用來養血、生津液。荔枝中含豐富的葡萄糖、蔗糖、維生素C、B、A以及檸檬酸、葉酸、蘋果酸和游離氨基酸，是思慮過度、健忘失眠者不可多得的“安神益壽”果品，以鮮食為佳。

9．核桃：又名胡桃。宋代《開寶本草》說“食之令人肥健，溫脾潤腸，治虛寒咳嗽，腰部腫痛”。核桃營養價值很高，500克核桃仁的營養可以和2500克雞蛋或4500克牛奶相媲美。其中脂肪鈣、磷含量在果品中均名列前茅。每晚睡前吃幾粒核桃仁、能安神益智，納氣平喘。

10．萵筍：萵筍莖葉中含有一種乳白色漿液，這種漿液具有類似鴉片的鎮靜安神作用，但無毒性。當睡眠不佳時，喝上一些萵筍漿液汁，具有良好的催眠作用。可將一小匙漿液汁溶于一小杯水中稀釋后再服。

11．桑椹：桑椹一身皆是藥，《本草綱目》載：桑椹能“補五臟，通氣血，久服不饑，安魂鎮神，令人聰明”。所以，桑椹可用來治療由肝腎虧虛引起的頭暈眼花，耳鳴目澀，神經衰弱，平時失眠的人多吃些桑椹，可起到安神益智的作用。■