立定跳遠障礙二級跳練習法

立定跳遠是我國《國家體育鍛煉標準》和《學生體質健康標準（試行方案）》的測試項目之一，目前被很多省市列為中考體育必測或選測項目。同時也是發展學生腿部爆發力和全身協調能力的有效手段。練習不受場地限制，易于開展，是中小學體育教學的主要內容。在做立定跳遠動作時，許多學生當身體騰空到最高點后，還沒有完成收腹、伸小腿的動作，便過早地屈腿落地，上體前撲。為糾正學生這一易犯錯誤動作，我運用了障礙二級跳練習法進行教學、練習，既安全又高效。

障礙二級跳是利用障礙物的高度和多條預定目標線來改進立定跳遠動作中的收腹、伸腿，屈膝緩沖落地動作的練習方法，練習場地可布置在臺階上（本文命為臺階二級跳），也可以設置在沙坑里（本文命為沙坑二級跳），場地的布置和練習的方法如下。

場地布置：1.臺階二級跳。如圖1所示，根據不同年級層次的學生選擇二或三級獨立的臺階梯步（一級臺階高度約為15cm，寬度約為30cm），在臺階平臺上畫出多條預定目標線。學生在起跳線后起跳做練習。

2.沙坑二級跳：如圖2所示，在距離沙坑邊沿約1m處設一高約為30cm的可移動欄架，在沙面上或者在沙坑壁上作出多條目標標記。學生根據自己的實際能力在起跳區選擇合適的位置起跳，做二級跳練習。

練習方法：障礙二級跳的練習方法可概括為“一高二遠”，即第一跳起跳角度高、落地身體重心高；第二跳要盡可能跳遠。第一跳起助跳作用，起跳的力量不能太大，一般用30%的力量即可。……