核心力量訓練視角下普通高校形體課程內容的理論研究

胡金萍

核心力量訓練視角下普通高校形體課程內容的理論研究

胡金萍

為了以新穎實用的教學形式改善學生形體、形態，增進體質健康，本文采用文獻資料法收集、整理和分析了核心力量訓練在體育教學中的資料。發現核心力量訓練在形體訓練中對改善學生的胸部、腰部和臀部、動態動作美和氣質均有積極的影響和促進作用。

核心力量；訓練；形體訓練；課程內容

胡金萍/安徽廣播影視職業技術學院講師,碩士(安徽合肥230011)。

在《全國普通高等學校體育教學指導綱要》精神指導下，為了拓展體育課教學內容，以新穎實用的教學方法達到改善學生形態，培養終身鍛煉的習慣。筆者認為在形體訓練課程中加入核心力量訓練，能對培養和改善學生良好姿態起到積極的促進作用。

一、研究背景

（一）普通高校形體訓練課程內容解讀

通過查閱大量文獻資料，獲得普通高校使用形體訓練類文獻中關于形體訓練內容方面的參考素材，素材中觀點各異，對形體課程內容的設置都有不同的意見和見解。

《形體訓練綱論》中課程內容主要分為理論和實踐兩部分。其中實踐主要以基本素質訓練、形態控制練習、持器械練習為主的技術訓練。訓練從柔韌、力量等練習入手，轉而進行站姿、坐姿、步態以及基本形態的控制，最后融入器械進行形體訓練。

《形體訓練》一共分為六章，也是分為理論部分和基本技術部分。主要內容為形體基本素質練習、基本技能練習、健身健美訓練、協調性訓練和個體的儀態模擬練習。

高校形體課程的開設不僅將體育和美學進行結合，同時教學過程中產生的審美活動也促進高校體育課的開展。大學生在改善身體形態，促進身體健康，也應積極地將美的意識融入到學習生活以及未來的工作中去。多種形體課程訓練方式的選擇將豐富教師進行課程的教學，以更好地完成教學目標。

（二）核心力量訓練相關概念

1.核心力量。核心區域是指從肩關節開始到髖關節以上，包括骨盆在內的區域。核心區域主要肌肉有，附著核心區域上包括背部肌群、腹部肌群和構成骨盆部的肌群，以及這些部位深層內部的小肌肉群。因此，本文對核心力量的定義為附著在核心區域所有的肌群以及相關韌帶在神經支配下收縮所產生的力量稱為核心力量。

2.核心力量的作用。維持核心區穩定，控制重心運動，增強身體的穩定性，保持正確的運動姿勢，同時為肢體運動創造支點，提高動作完成質量，保證運動時的核心區域向肢體的能量輸出，另外可以預防運動損傷。

3.核心力量訓練的方法手段。墊上練習、徒手練習、平衡板練習、泡沫軸練習、懸吊練習、瑞士球練習以及振動桿練習。可以根據高校體育器材的要求，合理地安排不同的器械，一方面可以增強訓練的趣味性，另一方面增強鍛煉的效果。核心力量訓練對核心區域的穩定性要求較高，所以初學者很難一次性募集到身體核心的肌肉去進行訓練，那么從動作的難度上，從簡單開始，從時間短開始，逐步增加難度。例如靜力性訓練動作可以從每組30秒開始，動力性動作從每組動作20個開始，并配合呼吸。

（三）核心力量訓練在普通高校體育訓練與教學中的研究

核心力量訓練是近期在高校競技體育領域中被廣泛關注的一種訓練方法,在普通高校的體育教學中也逐步受到關注。

劉利在 《核心穩定性理論在普通高校健美操訓練中的應用研究》中指出：對訓練前后運動員身體成分各項指標進行配對T檢驗(P＜0.01)，存在非常顯著性差異。對實驗的運動員平衡控制能力、背肌力量和腹肌力量的影響也存在顯著性差異(P＜0.01)。

王潤生在《女大學生核心力量訓練的實驗研究》中指出：持續10周的核心力量訓練可以提高女大學生的體質健康，比健美操鍛煉更能提高女大學生腹肌力、背肌力和靈敏素質。對呼吸肌和神經-肌肉系統的刺激較大。可以提高女大學生的平衡性，且效果優于健美操鍛煉。

（四）核心力量訓練在普通高校形體訓練中的研究

在大量的資料調查中，只查找到一篇王冬月撰寫的《核心力量訓練與人體形態美的塑造》。文中指出了近年在競技體育領域核心力量訓練已引起了教練員的關注,研究范圍主要集中在對運動員的競技能力和專項技術的提高,而很少有對除此之外的大眾群體例如塑造人體形態方面進行闡述。該文章從核心力量訓練和塑造人體形態美談起,再對訓練的方法的共同點進行探討,以期提高運動員的審美意識,拓寬核心力量訓練在形體美上的美學意義。

二、研究方法

本文主要采用的文獻資料法。通過查閱與本研究相關的書籍和大量文獻研究成果，運用計算機檢索中國知網等相關網站,收集和整理了國內外關于核心力量訓練的資料。

三、結果與分析

針對高校形體課程教學內容的資料統計中，大部分學者建議在教學過程中要根據學習對象的不同對教學內容也要進行重組、設計和改造。課程內容體系需要體育教師自主構建，教師可以自主地選擇多種不同的內容、形式和方法，正確認識和理解體育與健康新課程標準的目標體系，學會根據體育課程內容標準與體育課程目標特征來精選體育教學內容，以達到課程教學目標。形體課程內容選擇應該遵循文化與健身相結合，創新與傳統相結合，繼承與時代相結合，靈活與統一相結合，實踐與理論相結合的原則，適應當今社會發展的需求。

（一）核心力量訓練對訓練者自信程度的影響。

人們通常是對自身外觀的肯定來建立整體的自我意識，自我肯定才能有正能量。當今流行的正能量一詞是一種健康樂觀、積極向上的動力和情感，它能充分地表現出個體的自信和充滿活力充滿希望。所以核心力量訓練在與音樂配合下，經過長期訓練和感染形成健美的體型，優美的姿態。這種體型和姿態會讓練習者正面意像肯定，在外在表現上呈現出精神抖擻，自信加強。

（二）核心力量訓練對人體的動態動作美的影響

核心力量訓練可以改善提高人體的控制能力和軀干的穩定性,對深層小肌肉群的訓練還可以提高人體動作的協調配合能力,從而改善人體的動態動作美。

（三）核心力量訓練對身體姿態的影響

1.核心力量訓練能夠糾正含胸駝背等不良身體姿態,同時提高身體的控制力。比如斜臥撐、坐姿劃船和直臂劃船練習，它們重點針對胸大肌和背部肌群的力量。男生需要增強胸大肌，使其姿態上顯現出健壯。女生需要強化背部肌肉力量，這樣可以促進軀干提拔，給人以積極向上的表現。

2.核心力量訓練中針對腰部訓練主要集中在腹直肌、左側斜腰肌、右側斜腰肌同步發展,特別加強深層腹肌腹橫肌的練習,。只有這樣才能消除腰腹部多余的脂肪,展現出緊實的腰部形態美。練習時要注意動靜練習的配合,如核心力量練習中的多維練習形式,以斜向和旋轉運動形式以及屈伸、旋轉結合在一起的復合運動形式進行練習。這種運動練習可以充分鍛煉到腰部和背部的每塊肌肉，同時肌肉間的張力也相互保持平衡。例如,針對腹直肌的卷腹練習、針對腹橫肌反向卷腹練習、針對腹部肌群的平板支撐練習和針對豎脊肌背屈伸練習,對腰部訓練效果非常顯著。

3.從視覺上來說，如果臀部肌肉松弛,加上臀部脂肪的堆積,會讓人感覺下垂和沉重感。臀部肌肉緊實而向上,圓滿適度,不僅給人一種重心升高的感覺，還能和腰部連成適合的曲線，以展現出曲線美。所以,改善臀部的形態對提高整體的形體美有著深刻的影響。核心訓練針對臀部關鍵就是減少臀部脂肪，注意時刻收緊臀部肌肉。核心力量訓練中的蚌式、后擺腿等很多練習會對臀部肌肉的改善起到良好的作用。

四、建議

形體訓練要注意實踐教學和理論知識教學的有機結合。為了達到塑造優美體型的教學目標，教師在教學時除了要遵循一般的訓練原則，還要注意以下幾點。

1）教師的良好形象是學生學習的榜樣，形體教師本身就是健康積極的化身。

2）訓練中要注意動作規范、準確,保持一定的節奏與幅度,用呼吸配合動作的完成可以達到關節、肌肉與韌帶的充分鍛煉。

3）訓練中要貫徹區別對待原則。根據男女生性別差異和個體差異,安排不同動作，適當增加練習次數或增加難度,以求得明顯訓練效果。

4）訓練過程中要注意適宜負荷原則的運用。在動作的編排上，要充分考慮學生的個體差異，做到由簡入難，學生適應一個難度后，適當提高一個難度，再適應，再提高。同時動作的編排還要注意先靜力后動力，負荷逐漸遞增。

5）選擇干凈整潔、寬敞安靜的訓練場所,訓練時配上適宜的音樂,配合呼吸，調節練習動作的難度，促進練習者盡量去完成。

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[1]楊斌.形體訓練綱論[M].北京：北京體育大學出版社，2002

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1671-6531(2013)24-0125-02

責任編輯：郭一鶴