和風的親密接觸：慢跑

微風和煦的清晨，路上行人寥寥，初秋的早上已然寒氣逼人，公園里、操場上，依然能看見晨練的人們，或獨自，或結伴，在跑道上慢跑，享受著一天中的第一股新鮮空氣，感受著第一縷溫暖的陽光，清晨因為他們而有活力，而他們因慢跑獲得健康和快樂。

過去沒有開始

未來沒有終點

這是希望的旅程

是誰在風中奔跑

……

如清風自在地旅行

掠過這遼闊的原野

掠過夕陽里的遠山

在無限寬廣世界自在奔跑

這是許巍的《風行》，歌詞描述了奔跑中的清爽感覺，聽著這首歌，我們仿佛聽見了風的聲音，換上運動鞋，一起去感受慢跑帶來的快感。

慢跑——有氧代謝運動之王

慢跑（jogging），就是輕松步調的跑步。慢跑風靡世界，被人們譽為“有氧代謝運動之王”，正確實踐，有益健康。慢跑，對于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。

慢跑的功能

從20世紀60年代起，在美國估計有700?1000萬人堅持慢跑，目的在于增進健康、增強體質、減肥防胖并求體態優美和心情舒暢。慢跑每分鐘消耗10?13卡的熱量（打網球每分鐘消耗7?9卡熱量）。醫學權威認為，慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法。慢跑通常以隔日進行為宜。在硬地面慢跑每英里兩腳擊地600?750次，因此有的醫學家認為，慢跑會引起足弓下陷，外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部后背病痛，所以慢跑前要做好準備動作，慢跑時要穿合適的鞋和松寬的衣服，跑法要正確，而且需要良好健康狀況和明確目的。

慢跑的技巧

雖然慢跑無論何時開始，都有效果，但是也要遵循循序漸進的原則，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經過一段時間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時，動作要自然放松，呼吸應深長而有節奏，不要憋氣。跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺。要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜。

選擇平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底膠鞋。跑前應先走一段，做做深呼吸，活動一下關節。如在公路上，應注意安全，盡量選擇人行道。

慢跑時，全身肌肉要放松，呼吸要深長，緩慢而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕快，雙臂自然擺動。慢跑的運動量以每天跑20～30分鐘為宜，但必須長期堅持方能奏效。慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動地進行慢跑，開始每次可跑50～100步，循序漸進，逐漸增多，持續4～6個月之后，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內跑完一定的距離。

慢跑正確的跑步動作

兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高，跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張，內肚上提，呼吸均勻、細長、充分而有節奏，跑步中腹肌適當緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛煉，使腹肌的控制力增強，也是身體健美的有效方法。

進行慢跑時，要保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷。慢跑時的姿勢不必刻意像專業運動員那樣，只要以一種不勉強的速度，在輕松的狀態下鍛煉就可以了。

身體前傾，幅度應以自然、舒適為好。如果過分前傾，將會增加背部肌肉的負擔；如果后仰，則會導致胸腹部肌肉過分緊張。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時自然送髖，注意髖部的轉動和放松。腿部和膝部前擺、擺正，而不是上抬，側向動作容易引起膝關節受傷。

小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖。腳落地時用前腳掌柔和地著地。

慢跑姿勢誤區

誤區一：全腳掌著地

很多人在跑步時習慣全腳掌著地。教練說，其實這種落地方法并不正確，由于落地時沒有緩沖和過渡，很容易“蹲腳”，容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步更是如此。

誤區二：步幅過大

人們在剛開始跑步時，喜歡增加步幅來提高鍛煉效果，其實增大步幅勢必造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，這樣對人體的震動會增大。

誤區三：腿外翻或后翻

日常走路時，很多人會有“八字腳”，跑步時如果仍然腿外翻或后翻，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個方向上，會加重膝關節的負擔，容易造成膝關節等部位的損傷。

誤區四：左搖右擺

有的人在跑步時身體會左右搖晃，這樣會增加不必要的體力消耗，而且會影響速度和效果。

介紹完關于慢跑的一些知識以后，你是不是也躍躍欲試呢，換上運動服，穿上運動鞋，一起來感受一下與風的親密接觸吧，堅持慢跑，享受健康的人生吧！

（編輯 孫騰飛）