提高立定跳遠素質的實踐與思考

傅澤民

摘 要：立定跳遠是全身協調訓練提高身體素質的體育項目之一，它既可以增強腿部力量，提高彈跳能力，又可以發展速度、力量、靈敏、協調等素質，它十分強調上肢的配合，是競技體育中有代表性的素質指標。現在立定跳遠這一項目在各個學校越來越受到重視，但是要想真正提高立定跳遠成績，必須有一套行之有效的練習方法。通過對影響立定跳遠技術的分析，提出了科學合理的教學與訓練方法，使教學更具有針對性和實效性，從而全面提高學生身體素質和立定跳遠的成績。

關鍵詞：立定跳遠；技術；教學實踐；思考

立定跳遠是用來訓練跳躍能力的重要項目，是反映人體下肢爆發力與全身協調能力的一項重要指標，由于它的技術動作簡單，所需場地不大，器材簡易，人人能夠參與，因此，成為身體素質測驗中必不可少的項目，是初中體育測試的項目之一。它對人體健康發展的意義不言而喻。那么，在體育教學中，如何科學合理地進行訓練來提升學生身體素質和立定跳遠的成績呢？

一、合理運用多媒體技術進行動作分解對比

完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。預擺強調人體重心提高與平衡，起跳是人體由水平位移相對靜止轉向拋射運動，騰空是人體作拋射運動的形式，落地是人體拋射后下落著地緩沖。我們可以合理地運用多媒體技術來全面地了解整個技術動作。

1.動畫的應用

可以采用多媒體技術中圖形和動畫的移動、旋轉、定格、慢速播放、閃爍、色彩變化，配以同步解說等手段來表達立定跳遠教學內容，增強教學效果。例如，在技術動作講解示范過程中，利用圖形的移動、旋轉、定格來演示運動的軌跡、動作過程及身體各部位的空間位置。

2.視頻、音頻、圖片等素材演示

利用多媒體技術，教師可以根據教學需要把有關的視頻、音頻、圖片等素材整合起來，再把它們合理地應用于體育教學中。教師在教學或學生在自學中可暫停、慢放或多次播放所需影音材料，或加以文字說明同視頻畫面同步運行形成動靜結合的多位一體的多容量的教學內容，達到視聽結合、生動有趣、直觀形象、便于觀察和模仿的目的。

3.對照分析

我們可以把學生的立定跳遠錄像或圖片和優秀運動員的技術錄像或圖片放在一起對照分析，找出學生技術動作的差異與不足，幫助學生改進動作。

二、跳躍過程中失誤動作的成因分析及解決辦法

1.預擺

預擺階段是兩腳左右開立，與肩同寬或稍寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。這一階段強調上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈，降重心，上體稍前傾。在練習中手經前上擺致最高點同時盡量提踵，形成腳前著地掌支撐，稍靜止后，快速下蹲，手配合下蹲動作由上經前向下向后擺，上體稍前傾，形成跳起前的動作，為起跳做好充分準備。

易犯錯誤：

（1）預擺不協調。

解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

（2）上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。

解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

2.起跳

起跳階段是兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動（兩肩要充分上提），向前上方跳出，并充分展體。在練習中蹬地要快速有力，腿蹬和手擺要協調，背部用力及時充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

易犯錯誤：

（1）蹬擺不協調。

解決辦法：反復做蹬擺起跳配合的動作，由慢到快。

（2）用力不充分。

解決辦法：強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

3.騰空

騰空是人體充分伸展作拋物線運動，做到“三直”，即髖、膝、踝三關節伸直，兩臂前舉。在收腹落地的時機因人而異，腰腹力量強的，可在人體達到最高點后下落時迅速收腹舉腿，盡可能延長騰空時間，達到可能遠的落地點。而腰腹力量較弱的，在人體最高點時迅速收腹舉腿，以便能夠順利地完成收腹舉腿動作。收腹舉腿的同時兩臂屈臂用力急振后擺，小腿盡可能地前伸，從而達到盡可能遠的落地點。

易犯錯誤：

（1）騰空過高或過低。

解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

（2）收腿過慢或不充分。

解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及時。

4.落地

落地時腳跟先著地然后迅速過渡到全腳掌，同時屈膝使膝蓋前伸落地緩沖。注意小腿前伸的時機要把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

易犯錯誤：

落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。

解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。

三、有效進行立定跳遠的綜合訓練

1.訓練步驟

在準備和進行立定跳遠的訓練中，首先要制訂好每節課的訓練計劃。提前制訂好有效的訓練計劃，在學習和訓練中就會獲得最佳的成績。制訂訓練計劃時，要制訂出每節課應達到的目標，每次練習都要對具體實施的目標進行評估，分析運動員完成訓練的情況和運動員的能力表現，這對評定訓練課的可行性和意義是至關重要的。

（1）準備活動。準備活動對運動員的身體健康和所有運動能力的發揮是必不可少的。準備活動由一般性活動到專門性活動，動作由慢到快逐漸提高活動水平。準備活動可使肌肉和心血管系統適應大強度的運動，并可減少肌肉痙攣、扭傷、拉傷和相關的傷病。

（2）檢查。為提高運動成績，有必要向運動員介紹一些新的練習方法。如立定跳遠就有四種擺臂方式，教師要清楚簡單地介紹如何完成這些練習。在訓練過程中要對這些練習進行檢驗，有必要對運動員，示范這些練習，從而確保運動員能以正確的技術完成練習。最后，在訓練課中要對運動員所做的練習進行反饋，向運動員準確清楚地講明其練習中存在的問題的原因及糾正的方法，激發和鼓勵運動員做好練習，并為下一次訓練課做好準備。

（3）身體素質訓練。特別是比賽和考試季節，在訓練中很容易趨向重視技術方面的訓練，而忽視力量方面的訓練。在此，值得注意的是，在整個比賽和考試季節的各個階段都應包括力量方面的訓練。

（4）整理運動。在訓練課結束時進行整理運動與在訓練課前進行準備活動是同等重要的。整理運動可使肌肉和心血管等系統逐漸放松下來，這有利于防止傷病。好的放松方式是在訓練課結束后，走和慢跑5分鐘并結合伸展運動。

（5）訓練評價。通過與運動員一起討論對練習的效益評價，這有利于提高運動訓練課的效果，并對每次課進行準確的記錄，以激發學生練習的積極性。

（6）練習手段與目的。立定跳遠除了依靠合理的動作技術來提高運動成績外，還可以通過許多輔助練習來達到自己預期的目標。而任何輔助練習，都具有它的特效性，教練員可根據運動員的某些不足，選擇一定的輔助練習，從而來彌補缺憾，達到動作技術的完美。

2.訓練方法

（1）蹲跳起（負重）。這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

跳的方法：

雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速用力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。負重主要是利用杠鈴的練習，如，負重全蹲、半蹲起，練習次數可以適當增減。

（2）單腳交換跳。這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

跳的方法：

上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。

（3）蹍跳步。蹍跳步主要用來發展腿部后群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

動作方法：

用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動作類似。

（4）縱跳摸高。這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習方法。

動作方法：

兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高（摸籃板）。每次練習10次左右，重復3～4組。

（5）蛙跳跪跳起練習是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。尤其是在海綿包上進行跪地跳起練習，對立定跳遠成績的提高有很大的效果。

動作方法：

兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行6～8次，重復3～4組。

（6）障礙跳主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

動作方法：

雙腿跳斜坡或跳階梯、樓梯，可以3檔、4檔、5檔逐級遞加，距離也可以半層、一層、兩層往上遞加，當然這都要根據學生身體素質進行調整。也可以跳上適當高度的跳箱、水泥乒乓臺等，連續進行20次一組，重復3～4組。同時感受擺臂的作用。還可以向前跳過障礙物，可采用攔架、架設一定高度的橡皮筋、小海綿墊欄架等，可根據學生的身體素質進行調整。

如果在中學立定跳遠教學中，明確立定跳遠技術要領，清楚影響立定跳遠技術的因素，科學合理地制訂立定跳遠技術的教學與訓練計劃，將能夠更好地完成教學任務，提高教學的質量，從而全面提高學生身體素質和立定跳遠的成績。

參考文獻：

[1]周桃梅.淺談如何提高學生中考立定跳遠成績，新作文：教育教學研究，2012（02）.

[2]羅志全.淺析提高中學生立定跳遠成績訓練方法，內江科技，2012（04）.

[3]陳雨華，孫耀華.立定跳遠練習中的易犯錯誤及對策.體育教學，2003（06）.

（作者單位 浙江省杭州浦沿中學）