對高考體育加試籃球專項訓練的探究

譚正金

我結合長期帶高考隊訓練實踐，總結出籃球專項具體環節的訓練方法。

一、球技訓練（開始階段）

1.運球技術包括身體姿勢、手臂動作、球的落點和手腳協調合四個環節。每個環節體育教師在訓練開始階段都應該詳細講解，讓學生基本掌握要點，在實踐中慢慢體會。

2.訓練方法：拍起放在地上的球——把球靜止放地上，用手指不斷拍球，直到把球彈起再把球拍至靜止重復練習，熟練結合其他運球。蹲著運球——下蹲后右手在身體體側向前運球，運至正前方后，換左手運球，反復進行。坐著運球——坐在地上兩腿向斜前方分開，運球者沿腿的內外側進行運球練習。躺著運球、胯下8字運球、胯下反8字運球、半蹲胯下手指彈撥球、單手體側和胸前提拉球、原地做高或低運球左右手交替進行等，目的是讓學生對籃球產生手感，黏得住球，以便后階段綜合運用籃球組合技術。建議：高三學生訓練時間是有限的，老師可以教給學生方法，讓他們主動練習，教師定期檢查，發現問題及時糾正；充分利用好體育課，讓體育考生在體育課上練習，從而既能個別輔導督促訓練，又能避免體育考生發生意外受傷情況，影響正常的全年訓練。

二、高考體育加試專項要求的綜合考試和跳投（長期訓練重點）

高考專項綜合考試部分主要是考核變向運球、背后運球、運球轉身、行進間單手投籃等動作的合理運用，每次課都要練習。跳投技術是籃球比賽中得分的重要手段，其動作方法是（以右手投籃為例）兩手持球于胸前，兩腳左右或前后開立，兩膝微屈，重心落在兩腳之間。起跳時，迅速屈膝，腳掌用力蹬地向上起跳，雙手舉球至肩上，右手持球，左手扶球左側方，當身體接近最高點時，左手離球，右臂向前上方伸直，手腕屈，食、中指撥球，通過指端將球投出。落地時，屈膝緩沖，準備做下一個動作。它由起跳、原地投籃、跳起投籃三部分技術組成，大多數學生往往不容易準確掌握，所以應該運用多種訓練方法提高教學質量。下面我推薦一種系統化的訓練方法，該系統化訓練分三步。

1.起跳訓練。起跳分為原地起跳、一步急停起跳、二步急停起跳三種。無論哪一種起跳，都要有爆發力，突然快速，要充分蹬伸踝、膝、髖三關節，以擺臂帶動起跳。練習方法如下：（1）原地蹬伸練習。練習者原地站立，兩腳相距同肩寬，半蹲，兩臂自然放于體側做提踵練習，要求充分蹬伸膝、髖關節，上體要保持直立。（2）原地持球擺臂蹬伸練習。腿部動作，同上。兩手持球位于腹部中右側，左手在下托球，右手在上按球，右小臂貼于腰右側。在蹬地的同時，左手快速向上托舉球，右手保持球的穩定隨球上舉到單手肩上投籃的位置，自然翻轉右手托球，兩手和球均不能擋住視線。要求右手托球時，五指自然分開，掌心空出，用指根以上部位托球，大拇指與小拇指控制球體；球移動過程中要注意近貼腹部，右臂貼著腰部，從下向上托舉球。（3）持球原地起跳。在2的基礎上，要求跳起騰空，在空中仍保持直立持球姿勢，保持球的穩定性，不出手。（4）一步急停起跳。在原地起跳的基礎上，增加向左或向右一步急停起跳，其他動作要求不變。（5）兩步急停起跳。左腿向右橫邁的同時，右腳主動有力快速蹬離地面緊跟左腳落地，使兩腳幾乎同時落地，落地后兩腳主動蹬地起跳，要求同4。

2.原地投籃訓練。一般采用由易到難的訓練法，主要有以下幾種練習方法：

（1）徒手模仿練習。要求上下肢要協調用力，伸臂充分。（2）近距離投籃練習。在徒手模仿練習的基礎上，強調動作技術要正確，應用手腕前屈和手指柔和撥球將球投出，注意肘部一定要頂上去。（3）中遠距離原地投籃。在增加距離的情況下，保持整個身體的穩定性，尤其是強調正確的投籃手法和投籃后的手形。

3.跳起投籃的訓練。跳起投籃，主要是掌握起跳與投籃技術統一。其難點是怎樣掌握好投籃的出手時機，一般掌握在當身體即將達到最高點時出手，其訓練方法有：

（1）幫助跳起投籃。持球隊員做原地跳起投籃準備動作，另一隊員從后面用兩手扶住持球隊員的兩腰下部，當持球隊員起跳的同時兩手用力將其托起。當持球隊員跳起接近最高點時，再出手投籃，使隊員體會空中出手的時機。

（2）近距離跳投練習。可原地起跳，也可運一次球一步急停或兩步急停起跳，目的是起跳協調，保持正確動作及其在空中的穩定性。要求蹬地要充分，起跳舉球要同步。

（3）中遠距離跳投練習。在增加距離的情況下，先把動作做好，尤其是投籃手法和出手后的手形穩定，達到動作定型，再調整投籃力量的大小，逐步改進手法，提高投籃的命中率。

（4）在比賽和對抗中練習跳投。在消極防守的情況下進行練習，鞏固跳投的動作定型，逐漸過渡到強烈的對抗比賽中得以實踐。

三、摸高的訓練

摸高，一般是有一只腳作為主要用力，身體側過來，一只手向上夠，那么重心比之雙腳跳稍底，但是摸高最高，從物理學角度來說，原地跳是機械能轉化為重力勢能，而助跑是動能+機械能轉化為重力勢能，再加上身體是斜的，中心高了，所以當然助跑跳得高。助跑跳要注意以下要點：（1）使用助跑的沖力跳的，是向上跳，不是向前跳。（2）在助跑過程中不能減速，如果有足夠的空間就可適當加速。（3）跳的瞬間，要用小腿、腳腕、腳掌共同協調用力。（4）在起跳的時候，摸高手要盡力伸展。（5）在下落過程中，要適當屈膝緩沖，避免受傷。

采用三步助跑摸高的方法，第一，找到哪個腳起跳比較有力；第二，注重另一腿的擺動效果，一般為屈膝上擺，就像跳高運動員用背越式跳高一樣進行積極的上擺；第三，用哪個手實施摸高的問題，你可以試一試，哪個更有利于起跳，更有利于摸得更高；第四，在起跳時，人體重心要稍后仰，做一些制動的動作，有利于有更大的沖擊力，提高地面對人體的反作用力，降低水平速度，對完成摸高更有利；第五，在做上述練習時，上肢的上擺同樣會起到積極的作用。注意點有：練習可以從一步二步開始，逐漸過渡到三步，也可以五步助跑等，但開始速度要慢，向上跳也不要追求過高，先學會這樣跳比較好，然后朝更高的目標進軍。