關于習練瑜伽的方法與注意事項研究

楊乙元　姚孔運　沈玉霞

摘要：“瑜伽”作為現今最受歡迎的健身課程之一，對其健身、健心及塑形等方面具有有效價值，吸引著廣大健身愛好者。文章綜合大量瑜伽文獻資料及瑜伽課程實踐，探索習練瑜伽的方法和注意事項，對習練瑜伽時更好的達到健身康復等目的具有重要意義。

關鍵詞：伽 習練 重要性 注意事項

中圖分類號：G807 文獻標識碼：A 文章編號：1004-5643（2013）06-0030-03

瑜伽起源于5千多年的印度，原是印度僧人的一種修行方式，如今已成為風靡世界的一種健身方式，吸引了眾多明星與名人的關注，并紛紛習練瑜伽，引起一場瑜伽熱。目前，瑜伽作為一種時尚的健身方式，運用古老而易于掌握的技巧，有完善鍛煉者生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種塑身、美體、緩解精神壓力的輔助療法。由于瑜伽逐漸走進我們的生活，并逐步得到認可，參與習練瑜伽的人群也逐漸增多，于是習練瑜伽的重要性與注意事項對提高習練效果起到非常重要的作用。

1瑜伽概念與習練瑜伽的宗旨

1.1瑜伽概念

“瑜伽（Yoga）”一詞來自于梵語“yug”意為加入、連接、結合和束縛。它是印度哲學6大體系之一，以身心結合獲得健康和幸福感即把人的注意力集中起來加以引導、運用和實踐，也是交融或結合的意思。心靈與身體的聯系和統一，是與個人意識密切相關。瑜伽分為8個修煉階段稱之為瑜伽八分支或八大階段，分別是：（1）制戒；（2）內制；（3）體式；（4）調息；（5）制感；（6）總持；（7）冥想；（8）開晤。現今在世界各地開設的瑜伽課程是通往瑜伽的一條捷徑，它跳過制戒和內制前兩個階段，直接從體式開始習練，同時貫穿其后5個階段。瑜伽主要分為4種流派：業瑜伽（Karma Yoga）、奉愛瑜伽（Bhakti Yoga）、智瑜伽（Jnana Yoga）和王瑜伽（Raja Yoga）。

1.2習練瑜伽的宗旨

健康的心理存在于健康的體魄之中。習練瑜伽的宗旨是為達到身心平衡。順利習練瑜伽的重要前提是明確瑜伽宗旨。通過提高協調性、力量性、柔韌性和平衡性等達到身心平衡，促進良好身體姿態的形成，使之將瑜伽作為自身的終身體育；針對現代人們精神和肌體兩方面進行科學體系的教學設置，有助于提高身心健康水平。

2習練瑜伽的方法及瑜珈實踐課程

習練瑜伽要保證5大基本原則，包括：全身放松、正確習練、呼吸自然、合理飲食、樂觀思想。遵循這5大基本原則瑜伽能夠消除疲勞和煩惱、釋放身心、減壓養心、平靜心境、全身舒暢、冷靜思考，使人保持一種舒暢寧靜的狀態，最終達到修心養性的目的。同時對提高人體免疫力、修復受損組織、促進血液循環、刺激內分泌系統、調節體重，有效保持姿態平衡和維持內分泌平衡及消除脂肪維持飲食平衡。人體有很多種疾病，如：頸椎病、肩周炎和腰椎病等，是因為身體姿勢不正確、失調造成的。通過習練瑜伽體式會對身體各系統產生作用，調節外部肌肉和內部器官、幫助緩解緊張心理和身體、促進血液和經脈循環、提高協調性和適應性，最終達到康復的效果。

2.1理論指導實踐

錯誤的習練瑜伽會導致身體的不適。正確的習練瑜伽可以使精神和身體感到輕松和愉悅，同時身、心、靈合而為一。持續習練會改善習練者的品性，將在性格、食物和清潔上更為自律，會感覺到煥然一新。

在更好的習練瑜伽和保證效果及安全性的同時，應先了解瑜伽對相關理論知識的學習。部分人對瑜伽有很多誤解，認為瑜伽是一種柔術、是女子項目不適合男士習練。其實用一句話來概括瑜伽的話“瑜伽是一種態度，是一種生活形式”。瑜伽不受年齡、性別和環境的影響。

（1）習練瑜伽的目的是要達到身心平衡、改善整個肌體的健康狀況和平衡系統及更關注精神世界并增強睿智。

（2）生理方面：增進全身深層和淺層肌肉的健康狀況、改善關節和韌帶、增強身體耐力，有助于增加承受壓力的能力。在身體處于靜態狀態下，主要是紅色肌纖維起到的重要作用，同時賦予人體適應性、穩定性和靈活性。能量釋放、振作精神，使身心重新充滿活力和對身心起到鎮靜的作用。

（3）治療方面：使靜脈血液迅速返回、降低膽固醇，這有助于延年益壽、控制肥胖增長。增強抵抗身心疾病的能力，使心跳、脈搏、血壓保持平穩，對身心疾病、心臟起到輔助治療和鎮靜的作用，并發揮改善整個肌體系統的功能（特別是神經系統），作為預防疾病和康復治療的方法。

（4）行為影響：增加身體耐力，使之更加沉穩、鎮定，以人為本，采取自我反省的態度。

當習練者已經掌握了1種體式后，會感到很輕松愜意，沒有任何不適的感覺。身體動作會變的非常優美。在習練瑜伽體式時，習練者的身體在模仿萬物創造之始的各種生命形態——從最低級的昆蟲到最神圣的圣賢，在整個過程中會感受到所有這些生命形態都呼吸著同樣的宇宙圣靈——神性靈魂。

2.2實踐優化身心

瑜伽實踐課程包含：冥想、呼吸控制法、體式、休息術等方面。從瑜伽教學內容的重要性和體系看，呼吸法練習是瑜伽課程的一個重點，以體式和休息術作為瑜伽教學的基礎內容，輔以冥想、生活方式等內容，構成了完整的瑜伽實踐教學體系。

2.2.1瑜伽冥想

人體分為多個層次：靈魂層、肉體層、能量層、理智層、本我層。每個層次對身心整體功能起到不可缺少的作用，要保持身心平衡和健康就需要人體所有的層次一起運轉，相輔相成。然而，快節奏的都市生活打破了各層次之間的相融和平衡，使身心感到疲憊不堪。

長時間習練瑜伽冥想可以幫助自身修復身心平衡，使人體各層次重新回到融合、平衡的狀態。

在瑜伽冥想體會中，會感受到平靜、快樂、精神集中和世界充滿愛，會卸下自身的包袱，來到一片更為寬廣的意識狀態下，通過對習練瑜伽體式和呼吸法相融逐漸呼喚醒自我意識。

瑜伽冥想分為三個方面：首先是冥想技巧的習練，為進入冥想狀態做準備；其次是體會冥想狀態；最后是在生活中享受自己體會到的冥想狀態。瑜伽冥想是將思緒停留在一點之上，保持固定不動、觀察自我，將所有雜念都吸收進來。

內視、觀察、感覺、承受，然后用呼氣的方式將雜念排出，清理思緒，將注意力重新回到自然呼吸氣流上，同時慢慢了解本我，發現本我的智慧和寧靜。要進入冥想狀態必須采取一個舒服的坐姿，使之能保持靜止不動，只有身體保持穩定靜止，才有可能進入瑜伽冥想狀態。

瑜伽冥想時可以采取：（1）簡易坐；（2）至善坐；（3）辦蓮花坐；（4）全蓮花坐。

2.2.2瑜伽呼吸控制法

呼吸始終伴隨著我們的生命，它是如此自然、無意識，以至于很對人從未注意過它，人一開始就開始呼吸，呼吸停止就意味死亡。呼吸，是人類生命的象征。

瑜伽呼吸控制法也稱之為瑜伽調息。瑜伽呼吸控制法不僅能鍛煉呼吸，同時可以移動呼吸器官，有節奏、意識、強烈的擴展。瑜伽呼吸控制法是瑜伽的重要部分，瑜伽習練者在掌握體式之前應先習練瑜伽呼吸控制法。

呼吸是瑜伽的核心與重點，它是將身體、精神和靈性聯結起來的紐帶，能使大腦專注于當下。月瑜伽呼吸控制法分為3部分：（1）吸氣；（2）屏息；（3）呼氣。瑜伽呼吸控制法最重要的部分是“屏息”。為達到最好的效果，必須能控制呼吸，建議習練3個月無屏息瑜伽控制法后再嘗試屏息。如果習練屏息不當會照成肺部損傷，因此習練瑜伽屏息應主要習練吸氣和呼氣，控制呼吸后再習練屏息，不可急于求成。

2.2.3瑜伽體式

瑜伽體式也被稱為Asana。瑜伽體式習練可以提高脊背關節等處的柔韌性調節全身肌肉、內臟器官和內分泌腺。一個穩定的瑜伽體式可以幫助舒緩緊張的身體系統、促進血液循環，提高適應性、協調性和平衡性。

習練瑜伽體式時盡量更多的保持在一個姿勢上，而不是習練很多姿勢。緩慢的進行并配以呼吸控制法。

習練瑜伽體式有3個步驟：（1）逐步做到一個體式；（2）保持體式；（3）還原。習練瑜伽體式的重點在于保持體式，當體式到達自身極限時，保持不動，慢慢呼吸，感受體式給自身到來不同的變化。

習練瑜伽體式應根據自身能力進行習練，而不要過于勉強。各種瑜伽體式的排列順序稱之為瑜伽流程。習練瑜伽體式可以調節心情、呼吸方式、激素平衡和身體各系統功能及內部肌體。除伸展體式外，大部分體式都是以相反姿勢還原，以保證一系列體式動作的連續性、完整性和安全性，長時間習練瑜伽對身心健康有著最大的收益。

經過6年對瑜伽體式的習練、授課和探索，對瑜伽體式習練時的順序進行研究和實踐，按習練瑜伽體式順序歸納為：站立體式、坐姿體式、俯臥體式、俯身倒立體式、仰臥體式、仰臥倒立體式。

2.2.4瑜伽休息術

瑜伽休息術是瑜伽課程的最后部分。瑜伽休息術能提神醒腦、減輕疲勞和放松全身。瑜伽休息術能鎮定并平衡神經系統，使習練瑜伽后的身體感到輕松。瑜伽休息術最重要的是緩慢的呼吸并享受全身各系統放松的感覺。

3習練瑜伽注意事項

習練瑜伽注意事項主要涵蓋如下幾點：

其一，最好是空腹習練瑜伽。如是清淡的食物，1小時后再習練瑜伽不會感到不適。如是吃得很飽，那至少要2小時后才能習練瑜伽，在習練瑜伽后大約1小時后可以就餐。開始習練瑜伽前應先排空膀胱、清空胃腸。

其二，沐浴后會有助于瑜伽的習練，瑜伽課程結束后全身毛孔打開、出汗，因此應在瑜伽課程介紹后1小時沐浴。在習練瑜伽前后沐浴可以使身體和精神都更為振奮。

其三，習練瑜伽的最佳時間是黎明和黃昏，清晨習練瑜伽時會感到困難，因為身體還沒有完全蘇醒，還處于僵硬的狀態，早晨精神很清醒、振奮，但隨著時間的推移，精神的意志力和警惕性會逐步減弱，身體的僵硬可以通過有節奏地習練解決。黃昏時身體比清晨更加靈活自如，因此習練瑜伽會更為輕松和容易。清晨習練瑜伽有助于習練者更好地開始一天的學習與工作。黃昏習練瑜伽可以掃除一天緊張與疲勞。較難的體式應在意志力更強的清晨時習練，而較刺激的體式則應在黃昏時習練。

其四，習練瑜伽課程時，只有身體應該積極參與，大腦則應保持靜止和清醒。假如習練瑜伽時大腦也很主動的參與的話，那么就無法發現自己的錯誤。在習練所有體式時都應通過鼻孔呼吸，不要通過嘴呼吸。習練體式和保持體式的過程中，盡可能不要抑制呼吸，根據不同的體式進行不同的呼吸。

其五，對于女性習練者應特別注意：在生理期時應避免所有體式的習練。懷孕期間前3個月可以習練所有瑜伽體式，整個懷孕期間都可以習練束角式和束角坐式及呼吸法，因為習練束角式和束角坐式可以增強背部和骨盆肌，減少分娩時的疼痛，呼吸法的習練會讓孕婦呼吸時有規律地深呼吸以有利于生產。產后1個月不要習練任何瑜伽體式，之后習練較為溫和難度系數較低的瑜伽體式，逐步增加體式的習練。

4結語

世界各地的瑜伽種類眾多，不能盲目走進瑜伽課堂，進入前應先對瑜伽的重要性和注意事項進行學習和了解，正確的習練瑜伽同時保證其科學性和安全性，才能更好地達到習練瑜伽的宗旨，即“身心平衡”。

瑜伽是促進自身由本我向超我過渡的有效方式，能增進心理健康、身體健康和社會健康使自身體悟本我、感悟自我，領悟超我，有助于延續益壽，使人類自我意識得到覺醒和釋放。