把薯類當主食？這主意不錯！

寧莉

在營養和健康被空前關注的當下，除了很多之前不為我們所知的食品引起大家的重視之外，更有一些傳統的常見食物，以其超群的營養價值和特殊的健康功效被我們重新認知，薯類食物便是這其中的典型代表。

薯類食物是我國傳統膳食的重要組成部分。鮮薯中含水分70%-80%，其余主要是淀粉和多糖類，即碳水化合物，占干物質的80%左右，是薯類提供能量的主要成分，因此我們建議用薯類替代部分谷類食物來做主食。

讓蛋白質得到“優化”

薯類的蛋白質質量高于一般谷類，含有人體所必需的8種氨基酸，其中的賴氨酸、色氨酸是人體所必需而其他谷類卻缺乏的，如每天適當選擇薯類食物和谷類食物搭配食用，可以使蛋白質達到互補作用，以增加食物的營養價值。

紅薯、山藥、芋頭中的黏性物質是由甘露聚糖和球蛋白結合而成的黏蛋白，能預防脂肪在心血管壁上沉積，保持血管壁的彈性，預防心臟病，并可防止肝腎結締組織萎縮，防止關節炎等疾病。

好吃不長胖

薯類食物的熱能僅為谷類食物的1/3，每天適當地選擇進食薯類食物，可預防肥胖而引發的諸多慢性疾病。

薯類食物的脂肪含量極低，用無油或者少油加工、烹制的薯類做每日的膳食組成，可在增加飽腹感、提供能量的同時，減少脂肪的攝入，起到控制肥胖和代謝性疾病發生的作用。

促進礦物質吸收利用

薯類食物富含豐富的礦物質，鈣、磷、鉀、鎂、鐵、硅等大多高于蔬菜。食用紅薯或山藥可增加體內雌激素和睪丸酮的含量，并能提高對鈣的吸收和利用率。馬鈴薯中含有豐富的鉀，鈣與鎂的含量也比較固定，鉀、鈣、鎂這三種礦物質對于平穩血壓有著顯著的作用。

吃薯類更年輕

薯類食物中的維生素含量豐富，其中胡蘿卜素含量與一般蔬菜、水果含量相當，而大米與面粉幾乎不含胡蘿卜素。

薯類中的維生素B1和維生素B2的含量也是大米含量的6-10倍。特別是維生素C含量不僅與一般葉菜含量相當，而且是蘋果、葡萄、梨所含維生素C的6-20倍。不含有維生素C的谷類和豆類更是無法與薯類相比。維生素C和胡蘿卜素都是重要的抗氧化物質。所以多吃薯類食物也就增加了人體抗氧化、抗自由基、抗突變的功能。

提供膳食纖維的大家

膳食纖維可增加腸道蠕動，不僅可以預防遲緩性便秘，還可以改善腸道菌群，使食物更容易被消化吸收。近年來的研究發現膳食纖維尤其是可溶性膳食纖維對血糖、血脂代謝都起著一定的改善作用。薯類食物中豐富的膳食纖維有利于防止以上隱患的發生，特別是山藥和馬鈴薯中富含抗性淀粉，不僅不能被人體消化吸收，而且還可延緩淀粉在消化道的水解速度，從而控制餐后血糖的升高。薯類食物的膳食纖維大多數含量高于一般的谷類和蔬果，特別是魔芋精粉中的膳食纖維含量高達74.4%。

有數據顯示，廣西巴馬百歲以上老人對紅薯都有一種特殊的嗜好，由此可以佐證紅薯對人類的健康長壽具有一種神奇的作用！美國的《膳食指南》建議民眾每天都要吃一定量的薯類，《中國居民膳食指南》則建議我國居民每周吃5次薯類，可見薯類食物在大眾膳食中的重要地位。