大學生心理抗壓力的培養對策

【摘 要】針對目前大學生心理抗壓力較差的現狀，通過調查進一步了解大學生面臨的諸多壓力以及他們應對壓力的主要方式。從如何減少壓力源及疏解壓力方法等方面提出了培養大學生心理抗壓力的對策。

【關鍵詞】大學生；心理抗壓力；抗壓對策

一、問題的提出

21世紀是知識經濟的時代，當代各國的競爭，無論是科學技術的競爭還是綜合國力的競爭，歸根到底都是人才的競爭。提到人才，高校無疑是培養人才的重要場所，所以當代大學生的心理健康問題，不僅關系到大學生的個人成長，還關系到整個社會和民族的發展。隨著社會的進步，人們對心理健康的需求不斷增加，尤其在就業壓力和社會競爭愈加激烈的情況下，大學生心理健康問題逐漸成為國家和社會廣泛關注的重要問題。

近年來的調查結果表明，大學生的心理健康問題頗為嚴重。大學生心理問題的發生率在10%～30%之間；還有的研究發現，大學生心理問題的發生與性別、個性、民族、年級、專業、學校、地域、獨生子女與否等可能有一定相關；大學生自殺的極端事例時常在各所高校中出現，如：僅2011年上半年，全國就有40名高校學生自殺身亡。專家分析，生理疾患、學習和就業壓力、情感挫折、經濟壓力、家庭變故以及周邊生活環境等諸多因素，是大學生自殺的主要原因。但真正促使事件發生的根本原因是長期形成的心理壓力所致。

壓力（stress）在心理學中也叫應激，是現代社會人們最普遍的心理和情緒上的體驗。所謂“人生不如意十之八九”，任何人的人生都不可能總是一帆風順，坎坷挫折時有發生。面對種種不如意，人們常常會焦慮不安，內心體驗到巨大的壓力。過度的壓力總是與緊張、焦慮、挫折聯系在一起。久而久之，會破壞人的身心平衡，造成情緒困擾，損害心身健康。

心理壓力是人們對外界剌激進行反映時所產生的一種主觀體驗，它的大小因人而異。同樣的事件或剌激情境對不同的人產生的心理壓力的大小是不同的。同樣的外界刺激到底會給人造成多大的心理壓力，實際上是由每個人自身的抗壓性（或稱抗壓力）所決定的。心理壓力的產生原因是復雜的，我們將這些具有威脅性或傷害性并因此帶來壓力感受的事件或環境稱為壓力源。生活中的壓力源可能存在于人們自身，也可能存在于環境中。但是，人類最主要的壓力源是人，人際關系是造成壓力的最主要來源。

面對嚴重困擾大學生身心健康發展的問題，有人認為，應該減少社會各方面給學生施加的壓力，為大學生的成長和發展創造良好的環境。當然這是必要的，但是我認為，增強大學生的心理抗壓力才是根本解決問題的方法，那么應該從哪些方面著手去培養大學生的心理抗壓力呢？

二、抗壓對策

一般來說，面對壓力時的策略可能有“問題解決”、“暫時擱置”、“調適改變”、“尋求支持”、“逃避退縮”等五種反應。大學生較常采取的是“暫時擱置”與“調適改變”策略，最少采用的是“逃避退縮”策略。說明多數的時候我們能夠選擇合理的認知評估，避免因非理性想法讓我們對自己要求過高；多數時候我們也能夠選擇合適的、讓自己繼續前進的問題解決策略。只有少數的時候，可能因為壓力過大，受壓力時間過長或資源不足等原因，而產生避讓或退卻的策略。

以下提出較積極正向的抗壓技巧，希望能增加大學生面對壓力時的信心，從日常生活中練習減壓、學習疏解自己的壓力，進一步提升對壓力的忍受力，增加自己在評估與感受壓力時的能量，減少失控、能力不足、無法對抗壓力沮喪出現的機會。

（一）如何減少壓力源

（1）建立健康的自我意識，避免因感覺錯位引起的不平衡感。接受自己目前的狀況，了解考試或生活中的挫折就是生活經驗的一部分，課業或是人際感情的挫折不是失敗，而是我們再出發的機會，沒有人“應該”永遠做到最好。非理性的自我語言會強烈地破壞我們的自我意識，直接造成負面的情緒、引發負面的壓力和行為。

（2）培養認同感，減少孤獨壓力：參加學校、院系的團體活動，這樣能夠讓我們有歸屬感，也能夠得到系統支持，避免因為缺乏歸屬感，沒有人際接觸的機會而感到孤獨的壓力。

（3）建立社交支持網絡：了解自己對人際關系、網絡交友的看法，讓我們不會無所適從；處理好個人與集體的關系，了解維護集體利益就是維護個人利益的道理；經常保持冷靜，遇事三思而行，學會理讓，不感情用事。

（4）提高生活技能，克服溝通、交流和表達障礙，減少社交恐懼壓力。生活技能，可以提高自信；培養有效的溝通技巧幫助我們拒絕額外的壓力，減少因為計劃步調改變的失控壓力；學習適當的人際交往技巧、處理人際沖突，可以幫助自己在面對人際沖突及關系問題時，不會感到喘不過氣，甚至感到更孤單。

（5）樹立正確的交友觀，減少因為親密關系帶來的壓力。認識愛情，學會異性交往，認識分手的意義，建立正確的愛情觀，這樣在尋找親密關系或調適自己時不會感受到巨大的挫折和壓力。

（6）及早面對生涯規劃議題，減少因“人無遠慮，必有近憂”面引起的煩腦。①符合自己階段性任務的生涯規劃，能夠為自己找到生活的方向，減少“未知”帶來的壓力；②檢視學習分數、學習策略，創造合適的讀書環境，提升學習效率，減少因為學業帶來的壓力；③了解時間管理的概念，我們要成為善用時間的人，而不是耗盡心力的人。

（7）培養運動、健康飲食及睡眠的良好習慣，減少因精神狀態不佳引起的壓力。保持身體健康，減少生理疾病、體力透支帶來的壓力，也可以幫助自己精神充沛，注意力集中，更可以培養自信、樂觀和陽光的情趣，分散焦慮，減少因為身材、外貌的負面形象所帶來的壓力。

（二）疏解壓力的方法

許多方式都能夠協助我們減少壓力，但實際上是不可能、也沒有必要去除所有壓力，因為適度的壓力和良好的壓力策略的確能夠幫助我們表現得更好，但是當認知評估發現壓力源增加，而疏壓能力卻沒有增加時，就容易造成壓力感負荷過大。

（1）正視現實。許多因為學習、生活或工作上的不如意而感到煩惱的人，常常會有一種共同的心態，即不能接受某些既成的事實。比如大學生沒有拿到獎學金，分數不理想，考研失敗，沒有找到合適的工作，失戀等等，面對這些事情，越想越不服氣，越想越惱火。他們總是用最好的可能來做參照，總在幻想：要是……該多好。按照這個思路想下去，只能使自己陷在惱怒和痛苦的泥潭里不能自拔。這些人的問題在于不能正視和接受這些不可否認的現實。

（2）合理宣泄。面對壓力或產生挫折時，心中淤積的消極情緒會對身心造成極大的傷害。因此，采取合理宣泄的方式將其釋放出去，是一種疏解壓力的有效措施。合理的宣泄方式通常有以下幾種：①找人傾訴，這是最常用的也是最合理的一種宣泄方式，人們經常會有這樣的體會，如果能把心理的別扭向朋友傾訴一番，即使不能得到他們的指點也能使自己感到輕松了許多。近年來，一些電視、電臺的心理咨詢的熱線應接不暇，就是因為它給那些需要傾訴但又找不到合適聽眾的人們提供了一個很好的傾訴對象。②自我宣泄，這是指獨自一人時可以采用的宣泄方式，包括一些對社會和他人沒有危害的退卻行為，如在沒人的地方放聲大哭，或在空曠的地方大聲喊叫，甚至可以對一些廢棄物進行摔打等，也可通過寫日記的方式來向自己傾訴，這種方式對那些性格內向的人來說確是一種十分合適的宣泄方法；③音樂調節，采取聽音樂或唱歌的方式可以釋放心中的郁悶情緒；④運動調節，通過參加某些體育運動也可以達到釋放消極情緒的目的，尤其是一些比較激烈的、帶有對抗性的運動項目像猛跑、拳擊、足球等項目，這樣調節作用就更明顯。

（3）學會放棄。當有些目標雖經多次努力仍然無法實現時，就應該考慮是否到了放棄的時候了。學會放棄并不是一件容易的事，因為我們從小就被教育做事要執著，要堅持不懈、有始有終。一旦放棄原定目標，似乎就是退卻、認輸，總覺得不大光彩。但古人說得好：“君子有所為有所不為。”人生的歷程就是不斷做出選擇和修正的過程，比如有些生性要強的人，總想在各方面都比另人強，實際上這是做不到的，如果非要做到不可，就是給自己設置了一個永遠也無法實現的目標，這時如能及時領悟到這一點，毅然放棄這個虛幻的目標，就等于甩掉了一個大包袱，一下子就會感到輕松了許多。人只有不斷的放棄錯誤選擇正確，才能強大起來。

（4）合理化思維。這是通過尋找各種理由和借口來減輕自己心理壓力的調節方式。常見的方式有貶低目標（酸葡萄心理）和美化結局（甜檸檬心理）兩種。貶低目標是降低受挫目標的價值以使自己恢復心理平衡的調節方式。伊索寓言時講到，一只狐貍很想吃葡萄架上的葡萄，但是怎么也夠不著，于是悻悻地說：這葡萄一定是酸的。因為吃不到葡萄就說葡萄是酸的，這種說法實際上是一種通過貶低目標來尋求心理平衡的自我調節的方式：既然葡萄是酸的，那么吃不到也沒什么可遺憾的。以后人們就把這么調節方式稱作酸葡萄心理。美化結局是夸大所能實現的目標的價值以恢復心理平衡的調節方式：狐貍遍尋食物而未得，僅能將一只酸澀的檸檬用來充饑，本來是無可奈何之舉，但它卻偏要對別人說“檸檬味甜，正中下懷”。在現實生活中，我們經常會看到這樣的例子，因此，合理化思維可以調節情緒、減少尷尬、降低欲求，幫助我們及時脫離窘境，有時“難得糊涂”、“阿Q精神”對調節我們的精神非常有益。

（5）尋求社會支持。個體在遭到挫折之后，應該積極主動地尋求他人的支持和幫助，從外界獲取信息、方法和策略，必要時請他人出面解決問題，扭轉局面，戰勝挫折。俗話說：“當局者迷，旁觀者清”、“一個籬笆三個樁，一個好漢三個幫”、“三個臭皮匠，頂個諸葛亮”。不要羞于開口，主動尋求幫助并不意味一個人的無能，相反恰恰是心理成熟的表現，也是疏解壓力的好方法。修正自己的想法或行動策略，更有效地面對壓力源，解決問題。幫助別人，也是自我調節的一種方式。

尋求社會支持，還可以結伴進行疏壓的活動，例如唱歌、運動、聊天等，投入團體休閑活動是非常有效的疏壓方式，與人接觸會帶來歡笑，不要覺得這是膚淺的浪費時間，試著讓自己活在當下、充分享受這個時光，不但能交到更多朋友，直接減少一些壓力源，也能適度疏壓。

上述各種疏解壓力方法如能很好地加以利用，就能使自己的精神狀態得到有效的控制，除此之外，還可以積極鼓勵大學生參加學校組織的軍訓、義務勞動等社會活動，以鍛煉其吃苦耐勞、勇敢頑強的精神，或者讓他們接受一些心理考驗，如人際交往中的誤解、委屈、冷落，學習或競賽中的失利等，這對于增強其心理抗壓力也有很大的幫助。

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作者簡介：

袁鳳梅，（1969.11～），大連科技學院講師，從事思想政治理論課教學工作，國家二級心理咨詢師