柔韌素質鍛煉方法

郭書華

摘 要：柔韌素質是絕大多數的鍛煉項目所必需的體能成份之一。為了提高小學生的柔韌素質，我縣針對小學生柔韌素質的提高采取了一些策略，取得了較好的效果。

關鍵詞：柔韌素質；課堂教學；措施

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：B 文章編號：1005-2410（2013）07-0068-01

一、吻靴

目的：低壓腿，主要練習膝關節的柔韌性。武術諺語說：“低壓膝，高壓髖，不高不低壓中間。”對膝關節柔韌性練習有很強的針對性，主要用來發展腿部后側肌肉和髖關節的柔韌性。

動作方法：練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力后拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻后上身直起，略放松后接著做下一組。兩腳交替進行。

要求與建議：挺胸，直背，塌腰，坐胯，上身盡量前探；初練時強度可以小些，壓腿與耗腿相結合。

二、雙人拉鋸練習

目的：主要用于發展學生腰背部、腿部后側和膝關節韌帶，使練習更具趣味性。

動作方法：兩個人面對面坐在地上，腳對腳，兩腿并排伸直，上體前屈，手相扣，互相拉動。

要求與建議：兩位同學互相拉動，每人4～5次，之后兩人同時下壓，保持10秒左右還原。膝關節伸直，胸部貼在大腿上。

場地安排：兩人一組，坐在小墊子上練習。

三、扶腿壓前屈

目的：發展腰部、腿部柔韌性。

動作方法：一人仰臥，兩腿并攏，兩腿做體前屈，另一個人扶其腿下壓。

要求與建議：幫助者力量不宜過大，待練習一段時間以后再加力。

場地安排：在空地上即可練習，小墊子一塊。

四、腳邁過“圈”

目的：發展身體柔韌性，增強腰腹肌力量。

動作方法：練習者自然站立，兩手相握至于體前。上體稍前屈，左、右腳依次從兩手臂和軀干組成的小圈內邁出。當兩腳都邁出后，兩手仍不許松開，上體保持正直，兩手經臀后向上提起，雙手互握于體后。

要求與建議：開始時，兩手可不完全握在一起，漸漸合攏成圈，每組做5～6次。

五、“馬咬尾”伸展練習

目的：鍛煉腰腹部肌肉的柔韌性。

動作方法：練習者雙膝跪地，雙手撐地，盡可能向左慢慢扭轉脊柱，爭取從肩部看到左側臀部，左側臀部可向前輕微移動。練習幾次后，脊柱換方向扭轉。

要求與建議：收腹以防止塌腰，每次做5～6次。

六、鉆膝拉手

目的：提高身體柔韌性，拉長肩背部肌肉和韌帶。

動作方法：練習者成自然站立姿勢，雙腿膝部外開，腿部成“0”，上體前屈，雙手臂分別從腿部內側穿進，從膝關節后穿過，再屈雙肘，前臂置于小腿前，雙手在腳踝前相握。

要求與建議：保持鉆膝拉手姿勢持續1～2秒。

七、跨繩比賽

目的：發展身體柔韌性。

動作方法：學生兩手體前握繩，兩腿從繩上邁過去，再退回來，先完成5次者為勝。

要求與建議：繩的長度由長到短，逐漸增加難度；比賽時手握繩子不可松開。

場地器材：短繩若干。