兩種膳食纖維，補哪樣？

欣欣

一、什么是膳食纖維？

水果、蔬菜、谷物中都含有豐富的膳食纖維，它是一種身體無法消化的碳水化合物。不同于淀粉和糖分等碳水化合物，膳食纖維無法給身體提供熱量，不會被我們的身體分解和吸收，只是“經過”整個消化道。雖然膳食纖維沒有直接提供熱量或者其它營養，但是，仍然是健康不可或缺的元素之一。

二、膳食纖維的作用

每個人每日至少應該攝入25克膳食纖維，最好攝入35～40克。

1.維持體重 如果你正在控制體重，那么高纖維食物是最好的選擇，因為它們熱量低，還容易讓人有飽腹感。另外，消化高纖維食物所用的時間也比較長，因此讓你不會餓得太快，還能夠減少消化道所吸收的脂肪和熱量。

2.預防疾病 膳食纖維還是消化道中的清道夫。它能夠集中消化過程中產生的“垃圾”、膽固醇、毒素、多余的激素，然后把它們帶出體外。因此，高纖維食物能夠幫助你預防心臟病、糖尿病和多種癌癥。

3.幫助排便 許多人長期便秘，就是因為沒有攝入足夠的膳食纖維。

4.其他益處 通常纖維含量高的食物，也富含抗氧化劑、木酚素、石碳酸等有利于健康的物質。

三、膳食纖維分兩種

不過，并非所有膳食纖維都能夠混為一談，可溶性纖維和不可溶纖維對于我們的健康有不同的作用。

●可溶性纖維：有助于降低膽固醇

這種纖維會溶解于熱水中。在你的胃里，這些纖維會形成一種有黏性的膠，并且會“糊住”很多食物，讓其變得難以吸收。可溶性纖維對于脂肪和糖分的吸收影響最大。雖然可溶性纖維并不會減少身體從這些脂肪和糖分當中所獲得的熱量，但是卻能夠降低膽固醇和減緩糖分的吸收，讓血糖保持穩定。這對于控制和預防糖尿病都非常有幫助。

哪些食物是最好的可溶性纖維來源？

◆豌豆和大豆；大麥 ；燕麥麩；大多數的水果和蔬菜當中也含有一定可溶性纖維

●不可溶纖維：幫助你的腸道運動

這種纖維不能溶解于熱水中。在你的胃里，這些纖維就像是一塊海綿，會吸收水分并且膨脹。這個脹大的“海綿”會在腸道中移動，帶走所有的垃圾和廢品，能夠有效地預防或者治療便秘，以及其他消化疾病，例如腸燥癥和結腸憩室病。

哪些食物是最好的不可溶纖維來源？

◆小麥；玉米 ；燕麥麩 ；堅果；白薯；水果和蔬菜的皮，如蘋果皮、土豆皮

四、兩種纖維怎么吃？

通常在一餐當中，我們攝入的膳食纖維，有3/4是不可溶纖維，1/4是可溶性纖維。一般來說，并不用太在意攝入的是可溶性纖維還是不可溶纖維，只要每天攝入足夠的纖維就夠了，因為大多數食物都同時含有可溶性纖維和不可溶纖維。例如，蘋果的皮能夠提供不可溶纖維，但是果肉卻提供了可溶性纖維。但對于有健康問題的人，例如有心血管疾病，希望能夠降低膽固醇水平，那就應該多攝入可溶性纖維。如果近期排便不順暢，那就應該有意識地多攝入不可溶纖維。

五、額外補充膳食纖維要注意什么？

如果你無法從飲食中攝取足夠的膳食纖維，就需要通過膳食補充劑來額外補充，但應注意補充量。過量攝入膳食纖維可能引起腹瀉、腹痛、脹氣等，這時候應該停止補充。另外，過量的膳食纖維還會影響鐵、鋅、鈣和鎂這些微量元素的吸收。

王海新摘自《健康之家》2013年第4期