中職生集體原地跳長繩訓(xùn)練的幾點(diǎn)做法

廖劍偉

摘要：跳繩運(yùn)動(dòng)在中國有著悠久的歷史，它不僅能鍛煉學(xué)生的身體素質(zhì)與心理素質(zhì)而且在培養(yǎng)集體主義精神等方面起著重要作用。本文將從理論與實(shí)踐兩方面對集體原地跳長繩訓(xùn)練進(jìn)行深入分析，總結(jié)出一套高效的訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：中職生；集體跳繩運(yùn)動(dòng)；原地；訓(xùn)練方法

集體原地跳長繩作為是一項(xiàng)技術(shù)性很強(qiáng)的集體性活動(dòng)，要取得優(yōu)異的成果，除了刻苦訓(xùn)練以外，更重要的是講究技術(shù)方法。下文將結(jié)合筆者的集體原地跳長繩訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，就如何提高集體原地長繩訓(xùn)練效果進(jìn)行一番探索。

一、正確的選材

1.搖繩選手的挑選。

不管是男生還是女生搖繩，首先，兩個(gè)人的體能要相當(dāng)，能做到較好的相互配合，這就要求所挑選的搖繩人一定要頭腦靈活、身體協(xié)調(diào)性好。其次，搖繩的選手都必須要身材高大一些，這樣搖出來的繩圈高度適合，有利于繩從集體學(xué)生腳下鉆過。再次，搖繩的學(xué)生可略微偏胖一點(diǎn)，并有較好的手臂力量，這樣的學(xué)生搖繩會(huì)比較穩(wěn)重有力，有利于長時(shí)間訓(xùn)練。練習(xí)開始時(shí)先空甩，通過教師的口令來控制節(jié)奏，從而選出確定兩個(gè)搖繩節(jié)奏較好的隊(duì)員。

2.跳繩隊(duì)員的挑選。

跳繩隊(duì)員的挑選，首先從學(xué)校各運(yùn)動(dòng)隊(duì)隊(duì)員中選擇，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員長期參與運(yùn)動(dòng)，其適應(yīng)性比普通學(xué)生強(qiáng)，更有利于提高訓(xùn)練比賽的成績。其次，各班成立一支長繩隊(duì)，廣泛地開展課外長繩活動(dòng)、參與學(xué)校的訓(xùn)練比賽。此外，集體原地跳長繩不是一般活動(dòng)，其技術(shù)性強(qiáng)，所以挑選跳繩選手時(shí)盡可能選那些個(gè)頭比較小，頭腦、動(dòng)作都較靈活的學(xué)生，選擇個(gè)子小的學(xué)生是因?yàn)樗麄兯嫉目臻g小，那么集體跳繩時(shí)相對所占位置空間少，從而降底把繩擋掉的機(jī)率。最后，一個(gè)長繩隊(duì)如果是10個(gè)人跳的話，可以先選20個(gè)人，經(jīng)過兩周左右的時(shí)間訓(xùn)練后再淘汰一部分，最后留一支15人的隊(duì)伍比較恰當(dāng)，其中3人可以作為替補(bǔ)隊(duì)員。一個(gè)隊(duì)如果人數(shù)太多或過少都不好，學(xué)生練習(xí)時(shí)形成不了競爭上場的空間，訓(xùn)練效果就會(huì)受到影響，但是如果正好用12人，萬一有人臨時(shí)有特殊情況不能夠參加比賽，再換人的話，會(huì)嚴(yán)重影響整個(gè)隊(duì)伍的進(jìn)展，所以15個(gè)人訓(xùn)練是比合理的。

二、嚴(yán)謹(jǐn)?shù)挠?xùn)練

1.搖繩隊(duì)員的技術(shù)。

搖繩隊(duì)員要做到如下技術(shù)：將繩放于肩上，左手于左體側(cè)拉住，右手搖繩大小手臂伸直，以肩為支點(diǎn)，腰部輔助發(fā)力，手指拿繩伴于繩上做上下圓圈運(yùn)動(dòng)，手腕微發(fā)力起輔助的作用。首先要調(diào)好繩子，在地面上做好中心標(biāo)志，讓繩的重心保持在中心標(biāo)志的中間，這樣搖出來的長繩不會(huì)偏向一邊，穩(wěn)定性好，有利于繩子和隊(duì)員的整體配合；其次搖繩要有力，兩人力度要相當(dāng)，這樣長繩會(huì)比較圓整，有利于繩子的中間部分擊擦地面而過；第三，搖繩的學(xué)生要有耐力，如搖到后來力量不足，繩子易搖晃，繩速變慢，或者搖繩的節(jié)奏不穩(wěn)定，會(huì)造成跳繩的學(xué)生把繩擋掉；第四，搖繩要學(xué)會(huì)前后移動(dòng)，當(dāng)跳繩的學(xué)生偏移到搖繩隊(duì)員身邊時(shí)，兩個(gè)搖繩的隊(duì)員就要互相提示，有意識(shí)地向前后移一點(diǎn)繩子，大約移動(dòng)20厘米～30厘米，（要注意上半身體和手是不動(dòng)的，而是腳交叉后退一步）。掌握這些搖繩的技術(shù)后，教導(dǎo)員可以先讓兩個(gè)搖繩的隊(duì)員空搖，搖到動(dòng)作正確到位為止，因?yàn)檩^長時(shí)間的空搖可以鍛煉手臂的力量和搖繩的持久耐力，讓搖繩者在頭腦中形成正確的動(dòng)作概念化。

2.跳繩隊(duì)員的技術(shù)。

剛開始學(xué)生往往會(huì)跳得過高，落地時(shí)間長，導(dǎo)致浪費(fèi)體力和影響速度；跳繩動(dòng)作不規(guī)范，反應(yīng)慢，經(jīng)常把繩擋掉；入繩時(shí)機(jī)不好，手放位置不當(dāng)，頭或者手會(huì)經(jīng)常把繩擋掉等。所以剛組隊(duì)訓(xùn)練時(shí)，不能求快，應(yīng)先糾正學(xué)生的跳繩動(dòng)作。首先，可以在地上畫上標(biāo)記，讓學(xué)生固定站位方向；讓學(xué)生單獨(dú)跳，盡可能動(dòng)作正確、規(guī)范；進(jìn)繩時(shí)，要看準(zhǔn)繩的弧度，應(yīng)盡量保持在繩擊打地面時(shí)同時(shí)起步入繩，兩手要自然屈肘放于小腹前。其次，跳繩者要保持節(jié)奏感，看、聽繩子的速度，否則起跳速度會(huì)跟不上，容易擋繩。最后，剛開始訓(xùn)練時(shí)，跳繩的速度先控制在每分鐘80次左右的頻率，不能過快，但也不能太慢，待學(xué)生的動(dòng)作正確、連貫后，再逐漸加快跳繩的速度，直到每分鐘120次左右。平時(shí)練習(xí)枯燥，偶爾搞一些6人的訓(xùn)練對抗賽，增強(qiáng)學(xué)生練習(xí)的積極性和比賽的實(shí)戰(zhàn)性。為了更好地適應(yīng)比賽，每天要進(jìn)行1至2次完整10個(gè)人的集體跳繩訓(xùn)練。

3.耐力的訓(xùn)練。

集體原地跳繩員需要有比較好的耐力水平，當(dāng)跳繩速度和時(shí)間達(dá)到一定量后，體力如果不夠，跳繩的動(dòng)作就會(huì)變形，或者節(jié)奏跟不上，容易失誤，所以跳繩的學(xué)生都要有比較好的耐力才行。平時(shí)可以采用單人長時(shí)間跳短繩、用前腳撐長跑（2000米左右）等方法來提高學(xué)生的耐力素質(zhì)。同樣，搖繩的隊(duì)員也需要加強(qiáng)手臂力量與搖繩耐力的訓(xùn)練，可以通過空搖繩、俯臥撐、舉啞鈴等方法來提高。在平時(shí)的訓(xùn)練中，每一次訓(xùn)練中間休息的時(shí)間控制在3分鐘～5分鐘，休息時(shí)間如果過長，反而會(huì)使學(xué)生感到疲勞和懶散。

4.時(shí)間上的磨合。

任何一項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作，如果缺少練習(xí)，光理解，“嘴”上談兵是不會(huì)有進(jìn)步的，俗話說“熟能生巧”就是這個(gè)道理。所以，作為教師，每天必須要保證學(xué)生有一定的練習(xí)時(shí)間，練習(xí)的時(shí)間越多，相對訓(xùn)練的效果就會(huì)越好。而作為學(xué)生，一旦參加長繩隊(duì)，就要有堅(jiān)強(qiáng)的意志和信心，刻苦訓(xùn)練，找準(zhǔn)固定節(jié)奏，才能做出驕人的成績。

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責(zé)任編輯何麗華