跨步跳在訓練中的作用及練習方法

盧志軍

在中學田徑運動訓練中，跨步跳練習是一種提高腿部力量的重要訓練手段。

跨步跳技術動作要求起跳腿快速用力蹬伸，擺動腿屈膝主動前擺送髖，起跳腿繼續后擺，以加大兩腿間的夾角，使騰空階段能夠保持較長時間的跨步姿勢。接著積極下壓擺動腿的大腿，前伸小腿，以向后扒地的動作著地。兩臂配合腿部動作做有力的前后擺動。

從完成動作的形式來看，跨步跳過程中所形成的后蹬、前擺、“趴地”及大幅度的單擺臂動作，都和短跑技術的要求一致。短中距離的跨步跳練習，不但可以發展腿部的爆發力和彈跳力，最主要的是能培養大腿積極主動前擺和下壓的能力，這一點對完善運動員短跑技術水平有著非常明顯的作用。每位教練員在平時的訓練中都應該重視跨步跳練習。

一、跨步跳也是三級跳遠的第二跳動作，有起著承上啟下的作用

正確的跨步跳技術對完善整個三級跳遠技術非常重要。練習跨步跳不但能培養大腿積極主動前擺和下壓的能力，而且使三級跳遠第二跳的騰空階段保持較長時間的跨步姿勢，增加第二跳的距離，并為第三跳創造良好的起跳條件。

因此，在訓練中，把跨步跳練習和三個跑的專門性練習放在一起使用，并且要有所側重跨步跳練習。在日常短跑練習中只要合理地利用好跨步跳練習，一定會有意想不到的收獲。

新學年，由于大部分運動員剛進入訓練隊，基礎較差，要很好很快的完成跨步跳動作有一定的難度。原因有二：一是腿部力量較弱。二是擺動腿主動前擺和起跳腿后擺都不充分，騰空階段兩腿間的夾角小，騰空時間和高度都不夠，重心快速下落，下落過程中擺動腿下壓又不積極。這些原因導致跨步跳動作不到位。腿部力量較弱，可以在訓練中適當增加一些跳的內容，盡快彌補。

（1）從高約50cm的地方下跳做多級單足跳，這樣可以鍛煉支撐腿的承受內力。

（2）找一棵直徑大概5cm的小樹，支撐腿同側手扶樹，另一條腿平行抬起，接近與地面平行，做單腿的深蹲起。

（3）平時多做杠鈴的半蹲，力量在自己最大力量的75%，要求速度一定要快。

（4）蹬地腳著地后的滾動速度直接影響到向前的沖力，或者說是慣性，如果腳滾動不快，就會相反的起到制動，這樣就削減了初始的慣性。練習可以通過找一個角度大概在15度的坡上訓練，從上向下做跨步跳，這樣就可以鍛煉支撐腳著地后的滾動速度，上肢的前擺速度和擺動腿的前擺速度也不能忽視，這都直接影響到支撐腳的滾動速度。

二、擺動腿的擺動速度與動作要求

（1）擺動腿的擺動速度直接影響到初始的慣性，練習時可以找一個稍微軟點的足球，在放腳后快速將球踢出，看誰踢的遠，并且球的高度不能太高，同樣的力量，如果你的擺動速度快，球肯定是要遠些的。

（2）做一步的跨步跳臺階，找一個高大概50cm的臺階，助跑一步放腳，緊接著做擺腿上臺階，支撐腿跟上，看同學之間誰跳上臺階離臺階邊最遠，這樣也可以鍛煉擺動腿的擺動速度。在做擺動腿的練習時，要求要動作到位，當支撐腿自然留在后邊開始作為擺動腿時，小腿要放松，膝關節自然彎曲，小腿接近與地面平行，當擺動到前邊時，要快速向前上擺，而不是只向前或上，要將擺動力量歸于膝關節，這樣看可以充分的利用上擺動速度帶來的向前沖力。

在教學實踐中，通過多次講解示范，運動員們的跨步跳動作依然做的不好，空中剪刀腿做不出來，大多數人做跨步跳不合要求。本人感覺只用這種普通教學方式難以達到滿意的訓練效果，于是，決定先放棄行進間的跨步跳練習，改用模擬練習來代替。分兩步練習：

第一步，進行肋木上的弓步壓腿，使腿部韌帶柔韌性增強，有助于加大兩腿間的夾角。第二步，鍛煉兩條大腿之間在空中的夾角，既做空中剪刀腿動作。在雙杠上支撐懸垂后，

開始做模仿跨步跳的技術動作。兩腿交替做屈膝前擺、下壓、后擺的動作。完成動作時，要求兩腿折疊要清晰到位，大腿前擺、下壓、后擺都要做到積極主動，同時動作要放松。模仿動作每次做15～25次，做3～4組。做模仿空中分腿動作，運動員要細心體會空中滯留的一瞬間，后邊小腿的方向感，和前后大腿之間夾角的方位感，只要長時間鍛煉這種模仿動作，對練習跨步跳空中動作是有很大提高的。由于模仿動作是在雙杠上完成，學生注意力只需要放在腿部，只管按要求做好剪刀腿的動作，不受腿部力量、騰空時間和高度的影響，有利于精心雕琢技術動作。

通過一個月左右的模仿練習，大部分運動員在雙杠上做跨步動作時，剪刀腿的動作都很清晰到位。隨著訓練的深入，運動員腿部力量的逐漸增強，再進行行進間的跨步跳練習，跨步跳動作也就做得非常標準了。

一個技術難點，普通教學方法收效甚微，而一個簡單的模仿練習，在相對容易的條件下，就能把學生們的技術動作在不知不覺中提高。通過這個教學實例，使我真正感覺到教學創新的重要性。

三、訓練中應注意的問題

（1）運動員在進行跨步跳練習時，應穿彈性的運動鞋，以起到較好的緩沖作用，從而有效地保護運動員的腰、膝、踝關節。

（2）在訓練的開始階段該先在松軟的地面，比如鋸末跑到、草坪或沙灘上進行練習，經過一段時間的適應性訓練后，再到跑道上進行練習。

（3）按照循序漸進的原則，在進行跨步跳練習時，都要先強調練習的數量，也就是練習時的重復次數，然后再要求練習的強度。

（4）在進行跨步跳練習時，都要先要求動作的幅度，當運動員能夠大幅度的正確完成動作時，就要相應的要求動作速度。

（5）以距離計算跨步跳練習，每次課的總跳躍距離控制在600～800米，每周可安排2～3次課，以級數計算的跨步跳練習，每次課的總跳躍級數控制在60～80級這個范圍，每周安排2次課較為適宜。

（6）每次跨步跳練習后，運動員應獲得充分的休息，然后進行下一次練習。

（7）開始時，采用徒手跨步跳練習，隨著運動員訓練水平的逐漸提高，可讓運動員穿著紗衣進行練習，以提高負荷強度。