逆腹式呼吸，你會嗎

代金剛

呼吸誰不會？但你知道嗎，一呼一吸之間，蘊含著豐富的養生之道。

中醫理論認為，肺主氣，司呼吸，同時呼吸和其他臟腑也有密切關系，“呼出心與肺，吸入腎與肝；呼吸之間，脾受谷氣也，其脈在中”，闡述了呼吸和臟腑的密切關系；呼吸和宗氣的運行關系密切，良好的呼吸方式，可以調節身體和精神的平衡，達到形神統一。

很多人的呼吸比較短促，往往在吸入的空氣尚未布滿整個胸腔時，就匆匆地把氣呼出去了，沒能充分吸收空氣中的氧氣。經常坐辦公室工作的人，由于坐姿的限制，通常是淺短、急促的呼吸，每次換氣量非常小，造成在正常的呼吸頻率下通氣不足，體內的二氧化碳累積；加上長時間用腦，機體耗氧量很大，容易造成腦部缺氧，甚至頭暈、乏力、嗜睡等癥狀。

采用更健康的逆腹式呼吸方式，將有助于調節和改善這些癥狀。

胸式呼吸

多數人的習慣

平時大多數人都采用胸式呼吸，也就是以肋骨和胸骨活動為主，吸氣時胸廓前后、左右徑增大，而腹部卻一直保持著平坦的狀態。

胸式呼吸只是肋骨上下運動及胸部微微擴張，許多肺底部的肺泡沒有經過徹底的擴張與收縮，得不到很好的鍛煉，氧氣不能充分地被輸送到身體的各個部位。時間久了，身體的各個器官就會有不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病因此而生。

腹式呼吸

值得推廣的呼吸方式

腹式呼吸是以膈肌運動為主，吸氣時胸廓的上、下徑增大。正常的胸式呼吸一次10～15秒。腹式呼吸時，橫膈肌會下降，腹壓增加，感覺好像是空氣直接進入腹部，這時若把手放在肚臍上，會感覺手上下微微抬起。

腹式呼吸又可分為順呼吸和逆呼吸兩種。平時所說的腹式呼吸多指順呼吸，即吸氣時輕輕擴張腹肌，在感覺舒服的前提下，盡量吸得越深越好；呼氣時再將肌肉放松。逆呼吸與順呼吸相反，即吸氣時輕輕收縮腹肌，呼氣時再將它放松。

腹式呼吸，特別是逆腹式呼吸能保持呼吸道通暢，增加肺活量，有效增加身體的氧氣供給，使血液得到凈化，肺部組織也能更加強壯，可以減少呼吸系統疾病發作，并可以用于哮喘、過敏性鼻炎、氣管炎、支氣管炎等肺部疾病的輔助治療。

逆腹式呼吸

更健康的呼吸方式

吸入更多的氧逆腹式呼吸主要涉及下腹部肌肉，即緊靠肚臍下方的恥骨區。吸氣時輕輕收縮這一部位的肌肉，呼氣時放松。其外在表現是吸氣時腹部收縮，呼氣時腹部微微隆起。呼吸時舌尖輕輕貼住上腭，呼吸會變得柔和緩慢。逆腹式呼吸以橫膈肌活動為主，比胸肌活動的面積大得多，吸入的氧氣大約是胸式呼吸的3～4倍。有利于促進機體新陳代謝，改善血液里的內氧環境，增強免疫力。肺活量大的人相對比較長壽，不是沒有道理的。

增強人體的真氣中醫理論認為，人體的真氣是由人體肺臟吸入的氧氣、脾胃生化的水谷精微之氣、腎臟先天的精氣三者匯集而成，藏于腰腎，布于全身，是呼吸運動之根源。逆腹式呼吸能加強腎臟的氣化和固攝功能，對痔瘡的預防和康復也有較好的效果。

小貼士

怎樣做才是逆腹式呼吸

我們可以在一定程度上自己控制呼吸的快慢、深度和氣息的粗細，然而又不能隨意地呼吸或者不呼吸。在我們平時用力的時候，會自然地采用“逆腹式呼吸法”，比如兩個人一起抬一個重物，一起喊“一二三嗨”！這時候是用口呼氣，腹部會鼓起來并繃緊。經過一段時間的鍛煉，我們可以在自然狀態下也進行逆腹式呼吸。