朱秀蘭
肩周炎又稱肩關節組織炎,是肩周肌肉、肌腱、滑囊和關節囊等軟組織的慢性炎癥,50歲左右的人常見。下邊教你幾招家庭體操,可使此病程縮短,主動功能及早恢復。
提重物法分腿站立,未患病的一側手扶桌子,彎腰約90度,患病一側手握1~2公斤左右的重物,如啞鈴、沙袋,依次做肩關節前后、左右擺動,順時針及逆時針地畫圓擺動,練習肩關節的前屈后伸、水平內收、外展及回旋。活動時肩部應盡量放松,擺動幅度由小逐漸增大。每組擺動練習可反復做15~20次,每天做2~3組。運動時不應引起明顯疼痛。
對墻畫圈療法患者面向墻壁,伸直手臂,對墻象征性地做畫圓圈的動作。經常重復這個動作,對肩周炎的恢復將會有很大幫助。
手爬墻療法患者用手摸面前的墻,從低到高,用食指和中指交替慢慢向上爬,爬到自己能夠耐受的高度。每天訓練若干次,就會天天有進步,越爬越高,對肩周炎的恢復有很大的幫助。
拉毛巾療法拿條長毛巾,兩只手分別拽毛巾一頭,放在身后,一手在上,一手在下,跟搓澡似地拽它。剛開始活動時,可能會受到一些限制,但不要著急,動作慢慢地由小到大,感覺也越來越好。每天堅持做幾次,肩周炎的狀況就會逐漸改善。
上肢繞脖子坐著沒事的時候,將兩只胳膊分別從前向后,或從后往前用力做繞脖子動作。別看這是一種很簡單的辦法,但對肩關節也有一定的鍛煉作用。
下垂擺動練習軀體前屈,使肩關節周圍肌腱放松,然后做內外、前后、繞臂擺動練習,幅度可逐漸加大,直至手指出現發脹或麻木為止。此時記錄擺動時間,然后直腰稍作休息放松,再做持重(1~2公斤)下垂擺動,做同樣時間的前后、內外、環繞擺動(30次~ 50次),以不產生疼痛或肌肉不發生痙攣為宜。也可采取俯臥位進行練習,即將患肩垂于床外,然后做放松擺動或提重物擺動練習。