瑜伽，幫你緩解孕期疲勞和焦慮

有很多孕媽咪會因為懷孕而感到焦慮，也會因為孕期的種種不適而感到緊張和疲勞。以上多種因素加在一起，就造成了孕期疲勞和焦慮，這會使孕媽媽就像馬拉松長跑一般難熬。 此時，不妨試著練習一下瑜伽，可以幫你有效改善此類癥狀。

體式一貓式

該體式的功能：

首先可以增強脊柱的靈活性，使脊柱可以更加健康，同時可放松脊柱和背部的橫向肌群。隨著腹中的胎兒越來越重，孕媽咪會收緊背部的橫向肌群來平衡身體的部分，還可以將動作和呼吸緊密地配合，讓孕媽咪更好地專注當下、釋放焦慮。此體式還可以幫助減少腎臟的負擔。

動作要領：

身體呈桌椅式，雙手撐地且打開同肩寬，肩膀在手腕正上方，膝蓋跪地且打開與胯同寬，且該略微在胯后方一些。

吸氣時打開胸腔，腰部下沉抬頭向上看。

呼氣時雙手推地板，收腹低頭看向寶寶的位置，尾骨向前。

貼心小提示

孕媽咪要注意呼吸和動作的配合，手肘不要過度伸展，肘窩相對。

體二式脊柱前曲伸展

該體式的功能：

可以很好地放松孕媽咪由于承受寶寶的重量而收緊的背部肌群、脊椎和消除精神上的抑郁。因為它能夠舒緩腦細胞，做完這個體式后將感覺平靜和鎮定，另外還可以強健胃部、肝脾和腎臟。

動作要領：

以山式站立，雙腿分開同臀寬或略寬，呼氣時微曲膝身體向前。

把手指放在抱枕或瑜伽磚上，試著吸氣、抬頭、伸展脊柱。

骨盆稍向前傾，呼氣時放松肩頸，保持伸展脊柱頭靠向雙腿。

貼心小提示

由于胎盤和卵巢所產生的恥骨松弛和激素的作用，孕媽咪當心不要過度伸展關節和弓背。另外若有高血壓或低血壓的，不要長時間保持這個動作，進出體式要緩慢。

體三式至仁式

該體式的功能：

可以很好地放松后背和腿部肌肉，平衡神經系統，使孕媽咪的精神放松，幫助消除焦慮和煩躁。

動作要領：

以跪姿，手到地板，大腳趾相觸碰手臂向前延伸，臀部坐到腳后跟上。

前額眉心置于瑜伽墊或瑜伽毯上。

貼心小提示

孕媽咪在練習此體式時要注意區別這個不是嬰兒式，不是一個完全放松的體式，注意腹部不能壓在地板上，若是孕后期的媽咪要將眉心置于瑜伽磚上，或者將胸腔和額頭置于瑜伽抱枕上，以給到寶寶空間，同時也可以讓神經更放松。

孕媽咪練習瑜伽動作的注意事項：

孕媽咪宜在空腹時或飯后2小時練習瑜伽。

練習前先解小便，排空膀胱。

穿著透氣吸汗舒適的服裝，注意保暖。

選擇溫度適中的環境練習，保持空氣流通。

在練習過程中專注呼吸、放松精神、清空雜念、打開內心、專注當下。

坐姿和前曲的動作一定要雙腿分開或使用輔助工具來修正，不要試著練習任何壓迫股神經和股動脈的動作。

孕中期開始，孕媽咪不要練習任何俯臥的動作，除非用毯子或瑜伽磚把胸部墊高過臀部。

練習結束后請注意不要馬上洗澡和進食。