烹出健康無油薯片

薯條和薯片幾乎人人都愛吃，尤其是孩子們。究竟是為什么呢？無非兩個字——“好吃”！沒錯，經過特殊加工的薯片、薯條，吃起來酥脆可口，濃郁的麻辣鮮香駐足舌尖，令人欲罷不能。其實，以馬鈴薯為代表的薯類不僅美味，而且營養也很豐富。

薯類是指各種含淀粉的根莖類食品，比如我們常見的馬鈴薯（又稱土豆）、甘薯（紅薯、白薯、紫薯）、芋薯（芋頭、山藥），也包括我們平時不常吃的木薯（又稱木番薯）等。薯類是介于谷類和蔬菜之間的一類食材，既可以當主食也可以當蔬菜食用。

薯類的蛋白質含量通常在1%～2%，由于鮮薯所含的水分比較高，所以如果把它折算成干重，幾乎可以和谷類中的蛋白質含量相媲美。例如，馬鈴薯干中的蛋白質幾乎和大米相當，約占10%；而紅薯干中約有5.2%的蛋白質，略低于糧食。

薯類所含的淀粉都很高，如果是紅薯干，更可高達80%～85%，所以它是提取淀粉的上好原料。另外像馬鈴薯淀粉，由于所含的磷酸基團很豐富，具有良好的持水性和柔軟的口感，經常被添加到多種加工食品，比如蛋糕、面包、肉制品中，使口感更潤滑，更有彈性。

新鮮薯類的脂肪含量通常低于0.5%，且主要由不飽和脂肪酸組成，即便換算成干重，也遠遠低于糙米和全麥；另外，薯類富含豐富的膳食纖維，而且質地細膩，對腸胃刺激很小，能很好地預防便秘。

如此營養的薯類一族，為什么切片油炸變身“薯片”后會被列為垃圾食品呢？其實還是薯類低脂肪、高淀粉的特點，決定了它是名副其實的“吸油冠軍”！我們用一組數據來向各位展示一下這小土豆能量變身的神奇威力吧！100克鮮土豆蒸熟后，可以提供約70千卡的熱量；100克鮮土豆炸成薯條后，重量減為50克，卻可以提供150千卡的熱量；100克鮮土豆炸成薯片后，變身為25克的小身材，但卻可以提供約138千卡的熱量。

近20年來，我國居民薯類的攝入量明顯下降，為了促進全民健康，中國營養學會建議大家每周吃5次左右的薯類，每次攝入50～100克。為了最大限度地保留薯類的營養，營養學會建議大家最好采用蒸、煮、烤的方式，盡量少用油炸和拔絲（如拔絲山藥）的方式，以減少油、鹽、糖的攝入量。

教你一道無油薯片

食材 土豆、紅薯、紫薯、胡蘿卜、卷心菜、胡椒粉、孜然、鹽、橄欖油少許。

工具 微波爐和鐵質炒菜鍋。

烹制步驟及要領

1.依次將土豆、紅薯和紫薯洗凈去皮，切成一元硬幣厚的薄片待用。

2.將三種薯片放在流水下沖洗2～3分鐘后，再集中放在一個盆中，加自來水和約一啤酒瓶蓋的白醋（比例為1升水加10毫升白醋）浸泡約15分鐘。

3.取出浸泡過的薯片，將其放入微波爐，選擇高火3分鐘加熱烤制，取出再烤制另一面即可；或者直接放進烤箱，選擇180度，烤制5～8分鐘。注意用微波爐加熱時，最好不要直接放在盤子中烤制，而是要把薯片平鋪在一雙筷子上，讓其懸空加熱。

4.取出烤制好的無油薯片，放置室溫晾涼待用。

5.將鐵鍋燒熱，放入少許橄欖油及蔥花，在煸炒后依次放入胡蘿卜和手撕卷心菜，待其斷生后，將三色無油薯片放入炒鍋內繼續翻炒1～2 分鐘，接著加入佐料調制后即可裝盤。

營養評價

這道菜的最大特色是匯集了三種薯類，不僅顏色漂亮，而且吃起來脆嫩可口，讓人食欲大開，卻不用擔心體重增加，特別適合孩子和正在塑身的女士。天然食物中的不同顏色，代表著不同的營養，紅橙色的胡蘿卜素、紫色的花青素以及綠色的葉綠素，都能給我們帶來更多的營養與美麗，讓健康一路同行，永遠相伴！