中老年健身保健之太極

王克健

(青島市南太極拳協會 山東青島 266002)

中老年健身保健之太極

王克健

(青島市南太極拳協會 山東青島 266002)

人口老齡化是當今全球性的一個社會問題。但與發達國家相比，中國是在經濟尚不發達的情況下提前進入老齡社會的，屬于未富先老。如何健康養生、度過快樂晚年已得到越來越多人的關注，以運動求健康已成為大家的共識。而太極拳以其動作舒緩、柔和大氣、動中求靜、柔中帶剛、剛柔相濟、內外兼修的運動形式受到了廣大中老年人的喜愛。以長年修練太極并受益于太極的親身體會闡述了太極在防病祛病、延緩衰老、改善調理身體機能、延年益壽等方面的顯著作用，說明太極是修心養性、修性養命，追求“延年益壽不老春”的極為有效的方法。

老齡化 健康養生 太極拳 有氧運動

中國第一部老齡事業發展藍皮書中披露，至2012年底，我國老年人口數量已達到1.94億，占全國總人口的14.3%。全國老齡委辦公室公布的數據也顯示，預計到2013年底，中國老年人口總數將超過2億，到2025年，老年人口總數將超過3億，2033年將超過4億。

應該引起重視的不是老齡化的速度，而是中國在經濟不發達的條件下進入人口老齡化這樣嚴峻的事實，毋庸置疑，中國若要建立有效的養老金和社會保障制度，使老年人都能頤養天年恐怕還需要較長時間。所以這種快速老齡化的態勢，將對老年人的養老、醫療保障等帶來極大影響，使老年保障體系和醫療費用支出不堪重負，帶來極重的壓力。

盡管各級政府部門在積極研究人口老齡化的對策，尋求解決的辦法，不斷完善社會保障體系。但是作為老齡化主體的老年人也應該未雨綢繆，主動尋求積極健康充實的生活方式，不斷提高身心健康水平，提高自身的生活質量，注重運動，安享積極、健康、快樂、平安的晚年生活方式，為社會減負、為家庭減負。

“生命在于運動”，健康也在于運動。適于老年人的運動固然有許多，但老年人應量力而行，掌握適宜的運動強度，多作些舒緩柔和的運動。從事多年的中老年人太極拳教學輔導活動，對太極拳給老年人帶來的愉悅身心健康，延緩改善一些老年病的體會頗深。每天伴隨悠揚動聽的太極音樂，調整氣息，放松精神，伸展肢體，使身心完全松沉浸在音樂和運動中，已成為身邊中老年朋友多年來的一種習慣。通過不懈的堅持，獲益匪淺。一些學員的慢性病，如高血壓、糖尿病及腰、腿骨骼疾病都得到了明顯的抑制和改善。曾有一位在嚴重車禍中遭遇多處粉碎性骨折、幾乎喪失行為能力的朋友，手術康復后開始習練太極，幾年堅持下來，陌生人已很難看出她曾受過的嚴重創傷。在太極圈內，70～80歲人的外在風貌和生理指標都比實際年齡要好很多；50～60歲的人精力充盈，步履矯健，看起來也比同齡人要年輕許多。大家相伴太極已有近20年的時光，平均年齡超過65歲，常戲謔地稱太極重塑了我們的青春和活力。(見圖1、2)

毫無疑問，習練太極的種種益處已得到了社會的廣泛認同。但是要以自己多年習練并受益于太極的深層體會及心得要領說明太極拳是最適合老年人的健身方式。

第一，太極拳是一項動作舒緩、柔和大氣、動中求靜、柔中帶剛、剛柔相濟，內外兼修的運動項目。它的力度、強度、節奏、時間都可由練習者自己調控，是一種無壓力、藝術化的運動方式，對健康養生有著顯著的功效。

第二，太極是一種柔和的有氧運動，動作中正安舒，心靜體松。太極拳和瑜伽一樣強調腹式呼吸，呼吸配合意念，這種呼吸方法鍛煉并擴大肺活量，能調理五臟六腑。習練中，伴著舒緩優美的音樂旋律，身心都進入到太極的寧靜平和狀態。運動中以意念引導動作，神舒體松，可以消除頭腦中的緊張、憂慮、恐懼，調整病態心理，有助于提高免疫力，增強體質，達到精神與形體的雙重修煉，是一種難得的心神體操。

第三，習練太極拳能增加身體的柔軟度、肌力及肌耐力。太極拳多以腰部帶動軀體走緩慢的圓或弧線，配以重心交替的虛實變換，行進中腿部微曲，又多摟、拗、捻、轉，使各肌肉的肌力及肌耐力得以訓練和提高；再配合多方位的下勢、蹬腳等，能改善各關節的力度和柔韌度。延緩骨質、關節、韌帶的老化。同時也鍛煉、改善了老年人的平衡能力、搖擺能力，透過摟、拗、屈膝、捻、轉等運動，動脈血管得到適量擠壓及放松，能使血液加速運行，增加氧氣的供應，也促進了淋巴系統的新陳代謝，增強了對老年病的抵抗能力。

第四，太極拳行功走架，旋指、旋腕、旋膀、旋腰，撐襠開胯，抻筋拔骨，纏繞擰翻，所有招式動作，無不在劃弧走圓中完成。這種螺旋運動的內涵，其實就在強化周身筋、骨、皮及其內臟各器官的彈性，增強身體的柔韌性。

第五，練習太極拳時，要求四肢“節節貫穿”,“一動無有不動”，下肢虛實分明，并將重心緩慢而連續不斷地傳遞和轉換，均能提高腿部的支撐重點和平衡能力以及下肢肌肉的力量，對關節炎、骨質疏松、類風濕性關節炎以及冠狀動脈硬化有一定療效，對肩 腰 關節疼痛等也有較好的防治作用。經常練習太極拳的人，注重下盤穩健。只有下部沉穩，上肢才能輕靈，這種訓練可克服兩腿發軟，行動不便，膝關節發硬，腰酸背疼，渾身乏力等“上盛下虛”的癥狀。

第六，太極拳還能改善慢性消化道疾病。練拳時各關節、肌肉、骨骼會相互牽引、絞纏、擠壓和舒張，內臟又因腹式呼吸而產生自我按摩的作用；加上橫膈膜的上下升降幅度增大，刺激腸的蠕動，而練拳時的舌頂上顎，唇齒輕閉能增加唾液的分泌，提高了消化功能。

第七，習練太極拳時保持呼吸自然沉實，透過深、長、細、緩、勻的腹式呼吸，增加胸腔的容氣量及遞增了吸氧呼碳的次數，確保氣體能充分交換，相對地提高了各器官的獲氧量，使氣血運轉流暢，促進血液循環。對老年人的自我意識、自信心、睡眠、負面情緒等均有改善和提高。

圖1 快樂太極

圖2 悠閑人生

第八，習練太極拳要求氣達梢節。太極拳行功走架，虛領頂勁，氣沉丹田，以意導氣，以氣運身，內氣上至百會、下通涌泉、達于四梢，促進了血液循環，疏通了經絡，加快了循環頻率，大動脈暢通無阻，毛細血管經久不衰，四肢百骸肌膚延緩了老化。長期堅持太極拳鍛煉，以心行氣，疏通經絡，平衡陰陽氣血，提高陰陽自和能力，增強抗病康復能力和自身免疫力，就能氣血飽滿，祛病強身，延年益壽。

若能經常習練太極，能精勤研究其運動特點和要領，就能越練越精，越精越微，由微入妙，由妙入神，形神兼備。既有益于身心，也能增進智慧。以下便是根據自身多年研習太極拳的經驗所總結出的五點注意問題：(1)體松心靜，呼吸自然。身體各部分應自然舒松，不用拙力；思想集中，專心引領動作；呼吸自然平穩，深長細勻，并與運動協調配合。一般規律是“虛吸實呼”、“起吸落呼”、“開吸合呼”，不可勉強憋氣。(2)上下相隨，動作圓活、完整。動作要以腰為軸，帶動四肢，上下配合，完整一體；不可手腳脫節，腰身分離，割裂斷勁。(3)動作弧形，虛實分明。動作變換要走弧形，不可直來直去，生硬轉換；重心移動要沉穩，虛實分明；不可呆滯雙重。(4)均勻連貫，和順自然。動作連續柔和，綿綿不斷，速度均勻，不可忽快忽慢；遇有發勁，拍腳震腳動作，速度可有變化，但需保持銜接自然，氣勢不散。(5)輕靈沉穩，剛柔相濟。動作要輕靈不浮，沉穩不僵，外柔內實，剛柔相濟。發勁起于腰腿，達于兩手，彈性展放，剛中寓柔。

“老牛自知夕陽晚，不待揚鞭自奮蹄”。不管老年朋友曾經擁有多少財富，有過多高的職位，但如果沒有晚年的身心健康，夕陽人生就會失去風采。所以為了您的晚年幸福，請用太極修練來豐富和伴隨您的夕陽人生。(見圖3、4)

圖3 精彩博弈

圖4 每日習練

[1] 魏瑾琴.太極拳對中老年人健康效果的研究[J].搏擊(武術科學)，2012(7).

[2] 楊秀霞.論太極拳的內外兼修[D].山東師范大學,2011.

[3] 李萬虎,張輝.太極拳運動對中老年人體適能的影響研究[J].吉林體育學院學報,2012(2).

G852.11

A

2095-2813(2013)10(b)-0154-02