淺談高校女子籃球學生力量訓練的幾種方法

摘 要：籃球運動是大學生最喜愛的體育運動之一。近幾年，搞高校女子籃球聯賽正迅速成長壯大且高校女籃的運動競技水平也逐漸提高。力量訓練一直是高校籃球隊要解決的問題。本文就高校女子籃球隊的力量訓練如何根據高校的女籃運動員實際情況制定相應的力量訓練計劃，應遵循循序漸進原則，針對性原則，超力量負荷原則，超恢復原則來做幾點探討，建設一支專業而又優秀的學院女籃隊伍。

關鍵詞：籃球運動；女子籃球；力量訓練

0 引言

近年來，高校女生隊籃球運動的興趣越為普及，各個高校都建立了女子籃球隊，大學生女子籃球聯賽正迅速成長壯大，各大學以及高職院校籃球隊相繼成立，這些既有利于提高學院女子籃球運動水平，推動各院校籃球運動的開展，活躍學校的校園文化生活，又能促進大學精神文明建設，豐富學生的精神生活。如何提高高校女子籃球運動水平，她們的力量訓練顯得尤為重要。本文采用文獻資料法在前人研究的基礎上，結合自己的教學實踐談談自己的幾點建議。從而為提高高校女子籃球運動水平提供一定的參考依據。 強大的力量素質是進行高強度，高對抗的籃球比賽的前提條件之一。它是女子籃球運動員籃球技戰術水平良好發揮的必要前提。關系到運動員技戰術水平正常發揮的關鍵。因此，制定科學合理的力量訓練計劃是十分必要的。女子力量訓練要本著安全、持續、系統、長期的思路。保持經常性、階段性做到循序漸進，詳實可行的訓練計劃是我們探討的首要問題。

1 訓練計劃

制定全面詳細的訓練計劃是第一步。接著要收集運動員的基本身體情況。對運動員的各項力量素質進行一個全方位的測試。對每名運動員建立個各部位力量素質的基本情況檔案。對女子運動員各部位，各關節的力量情況及相對力量和絕對的力量進行各系統 分析，制定她們的力量素質提高率。那部位的針對加強做好訓練計劃。

（1）訓練時間：一周進行兩次的力量訓練。時間盡量安排在下午16：00～18：00。安排1.5h左右的時間。一次課為一單位。每次力量訓練必須要完成3組以上的量。這樣，就能明顯改善運動員的力量素質，提高她們的運動水平，改善她們籃球運動技術的準確運用功能。

（2）訓練重點：1）基礎身體力量素質的提高——手臂力量、手腕關節的力量、腰腹力量、腿部力量以及踝關節的力量。2）力量測試專項技術的學習和掌握——臥推、仰臥起坐、俯臥撐、原地縱跳。3）訓練中運用多種方法，有意識培養球員自覺進行力量素質訓練的意識，針對自己的薄弱環節進行強度的練習。4）根據每個球員的基本身體力量素質情況，制定相對應的力量練習。5）分階段進行動力性和靜力性的訓練，進行相對力量的測試。

（3）訓練難點：1）隊員的個體差異較大，這需要在訓練內容和運動量上做更加細致的安排。2）身體各關節的力量能達到平衡且身體協調性都能有所提高。

（4）訓練內容，訓練內容是訓練計劃的主要部分。分為：1）準備階段，以基礎的身體素質訓練為主，全面協調練習。2）過渡階段，針對性的力量素質練習。3）鞏固提高階段，加大運動量，增加練習次數和負重。通過訓練使球員的心理素質和身體素質提高，同時注意保持身體力量相互平衡，定期檢查運動員的絕對及相對力量的水平。

2 訓練計劃所遵循的原則是我們探討的第二個問題。

（1）超負荷原則，是指訓練所承擔的負荷超過自己平時身體的有限負荷。肌肉力量增長過程是一定力量練習——使肌體產生疲勞——恢復——超量恢復而不斷循環提高的過程。只有適度的超負荷訓練才能產生疲勞和實現超量恢復的過程。肌肉力量的增長是通過超負荷強度或通過負荷總量來實現。根據個人情況設定目的任務進行合理安排。

（2）超量恢復原則：在進行高強度的力量訓練后，肌肉力量能否充分的增長，取決于恢復水平。因為超量恢復使肌纖維中能量物質的儲存高于以往。肌肉維度增大，負荷能力增強。此時是投入訓練的最佳時期。超量恢復后使ATP CP 肌糖元 蛋白質等能量物質超量補償和存儲的過程。肌肉酸痛的消失只是乳酸轉變為糖原的過程。并不代表超量恢復，直觀的講，由于能量物質的超量補償，訓練部位的肌肉發脹、發硬、維度增加此時開始更大負荷的訓練，效果更好。反之，功能物質的存量降低，就錯過了提升力量素質的最佳時期。

最后說明的是，超量恢復使建立在兩個基礎上，充足的營養和充分的睡眠。肌肉在超負荷工作后，碳水化合物和蛋白質等營養的補充是超量恢復的物質基礎，只有超量回復后，加大訓練強度，就能明顯提高力量素質。充分睡眠有效恢復精力，促使大部分能量物質的合成、再生基本上是睡眠時候生成。所以，也決不能忽視營養和睡眠兩個重要的環節。

3 結語

上面談到的女子籃球隊員力量素質訓練在高校這個特定的環境中，應重視的幾個方面，只有采用科學、合理的力量素質訓練，才能為提高高校女子籃球運動的競技水平，發揮其應有的作用。

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作者簡介：薛來何（1975—），男，福建平潭人，本科，講師，主要研究方向：體育教育工作。