中老年人學學毛巾瑜伽

瑜伽是當前頗受人們青睞的一種有氧運動，瑜伽訓練能夠增加身體的柔韌性及肌肉的彈性和力量，緩解壓力，減肥塑形。近幾年隨著瑜伽的普及，喜歡它的人越來越多，一些中老年人也逐步加入到練習瑜伽的行列中來。在瑜伽練習中，他們希望自己的身體能夠像教練者一樣柔韌，希望自己的每一個姿勢都能夠做到位。但是在上過幾次課之后，他們發覺，瑜伽動作看上去簡單優美，做起來卻艱難又辛苦，全然不是自己想象的那樣。于是就產生自己不適合做瑜伽的念頭。

其實，瑜伽適合每一個人，包括男、女、老、少，胖與瘦，也不需要你有多好的柔韌性。中老年人可以用一條毛巾幫助自己較好地完成瑜伽的大部分姿勢練習。這里，給中老年朋友推薦了幾款適合借助毛巾輔助完成的常見招式，你會覺得胳膊、腿部都在延長，從而練習起來更有自信。不妨一試。

第一式：坐姿

——將雙腿輕盤起，開始瑜伽的冥想。可以選擇散盤式，雙腳交叉，放在雙腿下方；也可以選擇半蓮花式，一條腿放在另一條腿的上方。

第二式：牛面式

——這個姿勢可以幫助人們修正脊柱，使脊柱變得柔軟、挺拔，可以預防甚至治療脊柱病變。每日堅持練習，脊柱和肩就會舒服很多。脊柱健康了，人自然就顯得年輕且有活力了，相信這也是很多中老年人加入瑜伽隊伍的初衷。同時，它還可以幫助人們治療肩周炎和五十肩。

做法：1.坐好金剛坐（跪坐的姿勢，兩膝并攏，臀部坐在腳跟上），勻速呼吸。2.吸氣，右臂上伸，曲肘；呼氣，左手扳右肘，盡量讓右手放低到兩個肩胛骨之間。3.左臂向背后曲起，兩手手指相叩。4.挺直脊背，目光平視，保持20秒，自然地呼吸。5.左右各做3次。松手甩動。換另一側再做。

注意：如果不能做到手拉手，可以借助一條毛巾，抓住毛巾的兩端，幫助完成練習。

第三式：鴿子式

——這個姿勢可以強化腰側肌肉和臀部肌肉，減少腰、臀、髖部的多余脂肪，柔韌肩關節，并起到伸展手臂肌肉的作用。

做法：1.放松身體坐直于地面，深呼吸。2.兩腳彎曲，往右邊方向伸展。3.平放地上，兩膝左右成一直線，將左臂彎勾住左腳背。4.左手伸往背后，繞過脖子，并將左、右手在背后相握，停留約數十秒，做1次深呼吸（注意：剛開始學習這個姿勢時，可能會感到困難，要慢慢來）。依然抓住毛巾的兩端，去體會身體肌肉的抻拉。隨著練習次數的增加，就會發現你在逐漸進步。5.還原之后，再換另一方向做。

第四式：船式

——這個姿勢可使僵硬的脊柱、關節協調地動起來。輕柔地按摩腹部，內臟功能會日見協調，促進腸胃蠕動，消化功能得到增強，會感到全身舒松。

做法：1.仰臥，雙腳并攏，雙臂平放在體側。2.吸氣，同時將上身、雙腳和雙臂向上抬起，只有臀部著地，并以脊柱為支點，保持身體平衡，雙手、雙腳伸直，手指指向腳尖（注意：如果雙腿和腹部已經盡力，還是無法將腿抬離地面，可將毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的兩端，來完成這個姿勢）。3.吐氣，慢慢將身體放回地面。4.調勻呼吸，全身放松。

第五式：鷺鷥式

——這個姿勢可以徹底地伸展腿部后側的韌帶，增加腿部彈性，預防和減緩小腿抽筋現象；同時增大流向背部的血液，滋養脊柱神經。

做法：1.坐在瑜伽墊上，雙手往前抓著腳趾。2.兩手的手指抓住右腳的腳底，讓右腳慢慢地抬高。柔軟度稍差的人，可以用手抓住腳踝或小腿處，這樣做起來會輕松許多，將下巴向天花板抬高，挺胸吸氣。3.慢慢吐氣的同時，用兩手的力量把右腿拉近身體。右腿做完之后，不要忘記做你的左腿。

注意：在這個姿勢的整個過程當中，盡量保持后背的挺拔，如果手接觸不到足尖、可以用毛巾裹住腳踝，抓住毛巾末端即可。

希望更多的中老年朋友受益于毛巾瑜伽的練習，使身體更健康、精神更愉快、生活更美滿。