10分鐘盆底肌訓練操

骨盆恢復是新媽媽面臨的第一個問題。剛分娩之后，骨盆會松弛到最大程度，骨盆輪變得不穩定。由于骨盆支撐著上半身，所以骨盆一松弛，容易導致體形走樣，并容易發生腰痛以及肩酸等現象。

雖然新媽媽要忙于照顧寶寶，但只需每天抽出10分鐘，骨盆恢復將是一件簡單而享受的事情。一定要記住，持之以恒才會有效果哦！

仰臥于地面上，雙膝彎曲，雙腳放平在地面上均勻用力。

全身放松，找到腰椎和地板之間的小空隙。

小提示：這個空隙是由于腰椎的生理彎曲造成的，但很多產婦的腰椎曲度要大于一般人，所以空隙會大一些。

仰臥屈膝抬腿

仰臥，雙膝彎曲，雙腳放平在地面上均勻用力。

全身放松，找到腰椎和地板之間的空隙，并在進行腿部運動時保持這一空隙大小不變。

呼氣，同時輕抬右腿，使大腿和身體成一直角，小腿與身體平行。

兩腿和兩膝蓋之間保持與髖部同寬的距離。

保持這個姿勢，進行5個呼吸循環。

輕輕放下右腿，重新找回平衡中立位。

換腿重復動作。

骨盆卷動

慢慢呼氣。將腹部收緊，并逐漸讓下背部完全壓平在地面上。

吸氣，放松，讓腰椎回到自然彎曲的狀態。

重復20次。

讓下背完全壓平在地板上并停留幾秒鐘。

動態橋式

慢慢呼氣。將盆底肌和腹肌收緊。

下背部完全壓向地板之后，依次抬起骨盆、腰椎、胸椎離開地板。

使身體形成一個斜拱形，用肩胛位支撐身體。盡量不要讓頸部和肩部有壓迫感。

在最上方的時候深吸氣。

呼氣，將骨盆底肌和腹肌收緊，再依次放下胸椎、腰椎、骨盆，還原到起始姿勢。

重復5～10次。</