老年人失眠的運(yùn)動(dòng)療法探討

摘 要 通過對老年人失眠原因的分析，探討了運(yùn)動(dòng)治療失眠的作用機(jī)制，針對老年人的特點(diǎn)，提出了幾種適合老年人的簡單易行的運(yùn)動(dòng)療法。

關(guān)鍵詞 老年人 失眠 運(yùn)動(dòng)療法

中圖分類號(hào)：G806 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2012）11-000-01

失眠是臨床常見病、多發(fā)病，對老年人而言尤其嚴(yán)重。據(jù)不完全統(tǒng)計(jì)，大約有50%以上的60歲以上的老人有嚴(yán)重的睡眠障礙問題。長時(shí)間的睡眠不足，讓老人們心神疲憊、渾身乏力，嚴(yán)重的影響了老人們的正常生活，對他們的身心健康也造成了嚴(yán)重的影響，讓老人們痛苦不堪。專家研究適量運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防失眠，其原因何在？

一、老年人失眠原因分析及治療方法

老年人失眠的原因很多，而且較為復(fù)雜。主要有：（一）生理原因。眾所周知，年齡越大，睡得越少。進(jìn)入老年之后，神經(jīng)細(xì)胞隨年齡的增長而減少，而睡眠是腦部的一種活動(dòng)現(xiàn)象，由于老年人神經(jīng)細(xì)胞的減少，自然就能引起老年人睡眠障礙。加之活動(dòng)量的相對減少，身體的消耗也大大降低，晚上睡眠減少也屬正常的生理現(xiàn)象。（二）心理社會(huì)因素。各種的心理社會(huì)因素，均可引起老年人的思考、不安、懷念、憂傷、煩惱、焦慮、痛苦等，都可使老年人產(chǎn)生失眠癥。不少老人因?yàn)榻?jīng)歷了親人的變故、生活的不如意、退休后巨大的心理落差等心理因素，導(dǎo)致老人們心理無法承受，而導(dǎo)致失眠的發(fā)生。（三）疾病因素。人到老年，身體的各個(gè)器官都開始衰老，各種疾病都悄然上身。由于老年人各器官功能減退多患有呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、血液循環(huán)系統(tǒng)的疾病，疾病本身或者伴有的癥狀可影響睡眠。

常見的治療方法是藥物療法，也就是服用一些鎮(zhèn)靜性藥物如安眠藥等來治療失眠，但長期服用，往往又會(huì)造成病人在略顯呆滯的情況下精神振奮，難以入眠，達(dá)不到治療效果。目前除了運(yùn)用鎮(zhèn)靜藥物治療失眠之外，有很多比如刺激控制治療、睡眠限制、放松治療和各種行為教育策略等稱之為認(rèn)知行為治療的方法。近來的臨床研究已表明合理的應(yīng)用這些非藥物治療的方法能明顯地改善失眠癥狀和失眠藥物的用量，減少其不良反應(yīng)。近年來，運(yùn)動(dòng)療法漸漸進(jìn)入人們視野，實(shí)踐證明，適量運(yùn)動(dòng)是治療失眠的有效措施。

二、運(yùn)動(dòng)治療失眠的作用機(jī)制

（一）運(yùn)動(dòng)是一種很好的非藥物治療手段。研究表明，大多數(shù)失眠者并不需要藥物治療，只要消除其心理的緊張、抑郁、不安等因素，科學(xué)安排學(xué)習(xí)與生活，根據(jù)自己的體質(zhì)、體能、基礎(chǔ)、興趣愛好等選擇適量的體育活動(dòng)，失眠就會(huì)得到很好的控制。Richard Rosenberg認(rèn)為較高水平的運(yùn)動(dòng)量對睡眠改善的作用十分明顯，其在對722名中老年人的運(yùn)動(dòng)與睡眠問卷分析結(jié)果顯示，每天走路超過6個(gè)街區(qū)的老人有睡眠困擾的比率，大約只有那些少走路的人的1/3，而那些以快走的方式走街區(qū)的人，其睡眠困擾的機(jī)率減少一種動(dòng)機(jī)和刺激而有意識(shí)地改變。因而對于失眠的治療，不再單純進(jìn)行鎮(zhèn)靜劑的使用，而是強(qiáng)調(diào)應(yīng)盡量保持其興奮與抑制之間的平衡，如果能夠讓人在清醒的時(shí)候足夠興奮就有可能有效抑制患者在該睡覺時(shí)的興奮，從而起到治療失眠的目的。

（二）適量運(yùn)動(dòng)可反射性的引起大腦皮質(zhì)和丘腦、下丘腦部位的興奮性提高，改善腦神經(jīng)功能狀態(tài)，使患者精神上有充實(shí)感、滿足感，運(yùn)動(dòng)時(shí)表現(xiàn)出良好的愉悅情緒，可抗拒因失眠帶來的緊張、焦慮心理，而且肌體經(jīng)鍛煉后必然會(huì)產(chǎn)生疲勞感，就需要以睡眠來恢復(fù)和補(bǔ)償，從而改善患者睡眠質(zhì)量。人類的憂郁、沮喪等不良情緒通常發(fā)生自左腦半球思維部分，而產(chǎn)生愉快情緒的區(qū)域在右腦半球。人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，左腦半球會(huì)逐漸受到抑制，右腦半球則逐漸活躍從而取得支配地位。參與體育運(yùn)動(dòng)，尤其是那些自己喜愛和擅長的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可以幫助解除不安和自卑等不良情緒，增強(qiáng)人的自信、自尊、自強(qiáng)精神，在運(yùn)動(dòng)中的交流，可使那些性格內(nèi)向，郁郁寡歡的人找到自身的價(jià)值和生活的樂趣。所以通過清醒狀態(tài)下進(jìn)行適度的運(yùn)動(dòng)，舒緩患者緊張的神經(jīng)，調(diào)節(jié)其失衡的機(jī)能，是可以恢復(fù)到原有的平衡狀態(tài)，提高睡眠質(zhì)量的。

三、簡單可行的運(yùn)動(dòng)療法介紹

老年人建議選擇較平和的體療方法，如各種保健體操、散步、慢跑、氣功和太極拳等，但這些運(yùn)動(dòng)受天氣、場地限制較大。下面主要介紹幾種簡單易行又不受場地天氣限制的療法。

（一）搖擺療法。仰臥將頭部從正位向右側(cè)輕輕地?fù)u擺，擺角為10度左右，擺速為1-2秒1次。默數(shù)搖擺次數(shù).由1數(shù)到300次以上。隨著擺動(dòng)次數(shù)的增加，擺角可愈來愈小，擺動(dòng)可愈來愈輕而翩慢慢入睡。

（二）頭腳反作用方向扭曲療法。仰臥吸氣時(shí)，頭向右，下肢向左方向扭轉(zhuǎn)，呼氣時(shí)身體復(fù)原。再吸氣時(shí)頭向左，下肢向右扭曲，呼氣時(shí)身體復(fù)原。如此，重復(fù)5至10次。

（三）抱膝后倒療法。此法是給脊髓加壓力，有調(diào)整自律性神經(jīng)失調(diào)作用，使人酣睡。方法是兩手抱膝后倒下，倒后雙腿伸直，然后左手抓住右手手腕，右手抓住左手手腕，交替用力使上身抬起，共做10次，有良好效果。

四、結(jié)語

老年人因?yàn)樯怼⑿睦淼确矫娴脑颍谶\(yùn)動(dòng)促進(jìn)睡眠的過程中應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度，挑選合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及運(yùn)動(dòng)方式。以上介紹的幾種運(yùn)動(dòng)療法不受時(shí)間、場地、天氣的限制，而且動(dòng)作簡單、輕柔，簡單易學(xué)，對老年人失眠具有良好的效果。

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