淺析如何提高足球爆發(fā)力

摘 要 足球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)綜合性的體育項(xiàng)目，在運(yùn)動(dòng)中不僅要求運(yùn)動(dòng)員有著很好的專項(xiàng)技術(shù)，也要具備良好的綜合身體素質(zhì)。所謂爆發(fā)力是指在最短時(shí)間內(nèi)人體本身移動(dòng)到盡量遠(yuǎn)的距離的力量，這種力就像火藥爆炸一樣可以在一瞬爆發(fā)出來極大的威力，如果沒有爆發(fā)力，根本很難突破成功甚至是避開防守，而足球爆發(fā)力是身體瞬間起動(dòng)的力量，是技術(shù)訓(xùn)練以及訓(xùn)練計(jì)劃的核心，也是足球運(yùn)動(dòng)員成績提高的靈魂。

關(guān)鍵詞 足球 運(yùn)動(dòng) 爆發(fā)力

中圖分類號(hào)：G843 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2012）11-000-01

足球運(yùn)動(dòng)給人們帶來無窮的樂趣和快樂，沒有一種運(yùn)動(dòng)可以像足球一樣令人如此激奮和瘋狂。爆發(fā)力在體育運(yùn)動(dòng)科學(xué)中是一個(gè)比較特殊的概念，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中會(huì)經(jīng)常用到，爆發(fā)力的表現(xiàn)形式就是指可以在最短的時(shí)間內(nèi)最大的加速度，能夠克服一定阻力的能力在足球運(yùn)動(dòng)中力量與速度是運(yùn)動(dòng)員們快速能力的決定因素，爆發(fā)力的提高有賴于最大力量水平的發(fā)展。如果最大力量發(fā)展的不夠的話，那么爆發(fā)力則會(huì)不能達(dá)到很高的水平，發(fā)展最大力量的訓(xùn)練方法也非常的適合于發(fā)展爆發(fā)力。爆發(fā)力訓(xùn)練的主要特征是用于訓(xùn)練的主要刺激與完成的行動(dòng)是密切相關(guān)的類型以及發(fā)力大小相關(guān)，所以爆發(fā)力訓(xùn)練的主要刺激是加速發(fā)展。發(fā)展爆發(fā)力的主要方法有快速有效的方法有快速用力法的練習(xí)、超等長練習(xí)法等。

一、足球爆發(fā)力快速用力法的練習(xí)

快速用力法的練習(xí)主要特征，是以最快的收縮速度來克服一定的器械重量以此來發(fā)展足球運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。它一共有兩種形式：第一種形式是：中等強(qiáng)度的快速用力法其特點(diǎn)是采用用最快速度練習(xí)，可安排負(fù)荷較小但快速完成的練習(xí)，像擲實(shí)心球等練習(xí)。練習(xí)可分為4-6個(gè)組、每組重復(fù)3-6次、70%-85%的強(qiáng)度方法來進(jìn)行練習(xí)，它對(duì)提高肌肉爆發(fā)力是極為有效的方法，尤其是挺舉、抓舉、高抓以及高翻挺等；第二種形式是：小強(qiáng)度快速用力法，它的主要特點(diǎn)是采用練習(xí)分為3-6組、每組5-10次、30%-60%的強(qiáng)度來進(jìn)行專門的發(fā)展練習(xí)，并且要使練習(xí)的結(jié)構(gòu)以及肌肉工作的方式能盡可能去接近比賽中的動(dòng)作。

二、足球超等長練習(xí)方法

超等長練習(xí)的內(nèi)容的組數(shù)和次數(shù)，以及其超等長練習(xí)的組數(shù)和頻率可以根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的自身的具體情況或者是培訓(xùn)的要求來定制。超等長練習(xí)方法是把退讓練習(xí)和克制練習(xí)結(jié)合在一起的訓(xùn)練方法，也通常被稱之為長期的訓(xùn)練方法，練習(xí)的目的在于使純力量轉(zhuǎn)變成爆發(fā)力。最大速度的來進(jìn)行超等長練習(xí)發(fā)展爆發(fā)力的主要方法以及實(shí)踐的內(nèi)容主要有：深跳練習(xí)以及各種跳躍式的練習(xí)，可用最大速度在原地進(jìn)行縱跳、蛙跳，或找個(gè)有臺(tái)階的地方來時(shí)行連續(xù)的臺(tái)階跳，也可采用跳欄架、多級(jí)跳以及跳上以下跳下等練習(xí)方式。在進(jìn)行超等長練習(xí)時(shí)，肌肉會(huì)先作退讓工作并且會(huì)被極度的拉長，然后再盡快過入工作進(jìn)行克制，其目的是要把純力量改變成為爆發(fā)力。肌肉在撤退工作，被拉長的長度會(huì)導(dǎo)致牽張反射，以至于在一個(gè)更強(qiáng)大的約束收縮可以更有效的發(fā)展爆發(fā)力量。

三、足球起動(dòng)力練習(xí)訓(xùn)練

足球運(yùn)動(dòng)中快速力量中有：爆發(fā)力以及起動(dòng)力和反應(yīng)力，如果要想獲得較大的爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)員必須在最短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大的力量。在最短時(shí)間內(nèi)以最快的速度發(fā)揮下肢的肌肉力量被稱之為起動(dòng)力，目前諸多的運(yùn)動(dòng)的實(shí)踐已經(jīng)證明起動(dòng)力的基礎(chǔ)是最大力量，練習(xí)起動(dòng)力的主要方式有以下幾種：或利用器械儀器的各種跑的練習(xí)，有計(jì)時(shí)跑、加速跑突然改變方向跑、聽信號(hào)改變起跑的準(zhǔn)備姿勢(shì)跑、系鉛腰帶的加速跑、穿加重背心的起跑加速、計(jì)時(shí)短跑等利用各種助力的加速跑等。還可以利用地形與地物的各種短跑練習(xí)以及上下坡路等。以及跳深和各種跳躍練習(xí)也是發(fā)展起動(dòng)力的有效手段。

四、足球爆發(fā)力的測(cè)試

爆發(fā)力的大小指的是參與活動(dòng)的所有肌肉群協(xié)同的用力來決定，如果肌肉強(qiáng)壯那么爆發(fā)力就會(huì)強(qiáng)，尤其是小腿迎面骨側(cè)方的肌肉，小腿在用力的時(shí)候我們會(huì)發(fā)現(xiàn)迎面的側(cè)面有一條肌肉，因此肌肉的是否發(fā)達(dá)與爆發(fā)力有著非常密切的關(guān)系。速度越快爆發(fā)力越強(qiáng)，我們可以通過超短距離沖刺的時(shí)間來測(cè)試自己的5米-10米-30米的沖刺速度，一般在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)小腿擺動(dòng)速度通常情況下約為10-20秒左右，在大腿不動(dòng)的情況下速度擺動(dòng)小腿，記錄擺動(dòng)的速度，擺動(dòng)的速度越快，證明足球?qū)ｍ?xiàng)爆發(fā)力越強(qiáng)。

五、總結(jié)

爆發(fā)力在足球運(yùn)動(dòng)中的作用是非常重要，力量乘以速度的積等于爆發(fā)力，如果沒有速度、沒有速度的力量也就產(chǎn)生不了爆發(fā)力，它是指肌肉高速收縮克服阻力的能力。爆發(fā)力與神經(jīng)支配、肌肉負(fù)荷、肌肉收縮都有非常密切關(guān)系，在足球爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過程中，我們應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的不同體質(zhì)狀況來進(jìn)行合理地安排訓(xùn)練計(jì)劃，以期獲得最大的爆發(fā)力訓(xùn)練效果。隨著足球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平地不斷提高爆發(fā)力的訓(xùn)練手段層出不窮，因此發(fā)展足球爆發(fā)力的手段及其機(jī)制的研究應(yīng)該是一個(gè)值得關(guān)注的課題。

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