探析跆拳道有氧訓練應注意的問題

摘 要 增加有氧訓練的比例，重視有氧能力的培養，已經成為當前世界范圍內體能類競技體育運動項目訓練的一個重要發展趨勢，但是，必須認識到，富有成效的有氧訓練一定建立在科學訓練的基礎之上，有氧訓練不是訓練的全部內容，更不是取得優異成績的唯一決定因素。

關鍵詞 有氧訓練 能力培養 科學訓練

中圖分類號：G886 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2012）11-000-01

一、有氧訓練的分級

從訓練強度的角度分析，有氧訓練強度是一個較寬泛的區域，人們一般將血乳酸值小于2-3mmol/L或心率在150次/min以下的運動強度視為“有氧”訓練強度。在這個有氧訓練區域里，我們通常將其進一步分為兩個強度范圍，恢復/代償性有氧訓練（強度小于70%）和基礎耐力Ⅰ（強度70-90%）。

（一）代償性訓練

代償性有氧訓練是近年來出現的、專門用于運動員機體調整和恢復的訓練方法，它一般運用于重要比賽之后的恢復期和運動員過度訓練和損傷后的調整訓練，在一些體能類項目也將它作為不同訓練周期轉換或賽前準備的一種補償性訓練手段，例如，從準備期向比賽期的國度，連續比賽之間短暫的調整等等。這種低強度的有氧訓練不僅可以對機體疲勞起到積極型調整恢復的作用，而且能夠使運動員在大賽或損傷之后仍然保持適宜的訓練負荷。將體能，尤其是耐力穩定在一定的水平，縮短甚至消除恢復訓練的適應期。跆拳道項目是對體重有特殊要求的運動項目，這種長時間低強度的、以脂肪代謝為主的代償性有氧訓練，還可以有效的控制賽后休整期體重的增長。因此，近年來在比賽數量大幅度增加，競爭日趨激烈的情況下，代償性有氧訓練受到越來越多運動項目的重視，在部分體能項目類所占的訓練量的重要原因。

（二）基礎耐力

負荷強度為70-90%的基礎耐力訓練是有氧訓練的主體，如果以耐力項目的優秀運動員為例，從這一強度區域所對應的血乳酸值來看，該強度區域實際上已經延伸到有氧-無氧閾以上的無氧區域，例如有些項目的血乳酸值可以達到6-8mmol/L的水平，這一訓練區域是發展最大攝氧量的最佳強度，即通過較高的訓練強度將最大攝氧量提升到高的水平，使其得到有效的訓練。但是，必須注意到，這種次最大強度的訓練在基礎耐力的訓練中只占很小的比例，大約不超過整個訓練負荷的10%，而且其訓練目標仍然指向發展對有氧能力具有決定性作用的最大攝氧量。由此可見，基礎耐力訓練的主要區域仍然集中在70-85%的強度之間，通過長期系統的訓練改善運動員的心血管和神經-肌肉系統的解剖結構和生理機能，提高有氧代謝能力。

（三）間歇訓練

我國訓練界通常將“間歇訓練”與“高強度”聯系在一起，認為該訓練的作用在于發展運動員的無氧耐力能力（或被稱為“乳酸耐受能力”）。但是，實際上間歇訓練方法可以運用于發展不同的耐力能力，它大致可以分為兩種不同的類型（低強度間歇訓練和高強度間歇訓練）和3種不同的方式（小強度間歇訓練、中強度間歇訓練和大強度間歇訓練）。中、小強度的間歇訓練也被稱為低強度間歇訓練方法，該方法與高強度間歇訓練相對應，在量（較大）、強度（較小，約60-80%）和間歇時間（相對較短）上，不同于高強度間歇訓練，其目的在于發展運動員的有氧耐力。目前許多周期性耐力項目的運動員經常采用中、小強度的間歇訓練方法，它的優點只要表現在，使有氧負荷出現一種連續的、臺階式增長。在有氧-無氧區域的強度范圍內加大負荷強度的動態變化幅度，可以根據項目特點和運動員的具體情況調整分段量、強度和間歇時間，增加了訓練組合的多種選擇性，在總的訓練負荷量上超過傳統的有氧訓練。

二、有氧與其它訓練強度的關系

從當前我國競技訓練的狀況來看，需要提倡加強有氧能力的訓練，其原因在于我國許多運動項目長期忽視有氧能力的培養，由此造成耐力基礎的薄弱，影響力耐力素質的發展。但是，這并不意味著將訓練的重點完全集中到該能力的訓練之上，有氧能力的培養必須與其它訓練內容有機地銜接和配合，其中最重要的是正確認識不同訓練強度對機體所產生的不同作用，處理好不同強度的訓練比例以及相互關系問題。

在耐力項目的訓練中，盡管速度耐力和比賽耐力的訓練在全年訓練負荷中只占很小的份額，但是這部分訓練內容在整個訓練中占據極其重要的作用。在運動員已經具備一定的有氧能力基礎后，運用有氧-無氧閾值以上的高強度無氧訓練方法發展專項速度耐力就成為一項重要的訓練任務。高強度的無氧“速度”或“速度耐力”一直是耐力項目的重要素質，在很大程度上直接關系到專項能力和專項成績的優劣水平，所以在跆拳道項目中將其作為貫穿全年的訓練重點。我們必須認識到，在進行有氧訓練時不能忽視高強度的無氧能力的培養，盡管有氧能力是基礎，但它不能直接改善專項比賽能力，更不能取代無氧能力的訓練。同時，無氧能力如果缺乏堅實的有氧能力的支持，由于其發展空間的局限，也不可能從根本上提高專項運動成績。不同的耐力訓練強度在訓練目標和任務上存在很大差別，它們各自分別對機體施加不同的刺激，分級打造不同的耐力，例如有氧、有氧-無氧和無氧能力。

三、專項特點對有氧訓練的影響

專項特點對有氧訓練具有重要的影響作用，不同的專項在肌肉參與數量、用力方式、是否借助器械等方面那大的差異，這些差異會造成機體對同樣的訓練負荷產生不同的反應。肌肉參與運動的數量和比例也是影響有氧訓練強度的一個重要因素，肌肉的局部運動和全身運動會給機體造成不同的疲勞程度。因此在耐力訓練時，特別是進行耐力水平的檢測時，必須考慮專項的運動特點。

由此可見，在耐力訓練中，非常關鍵的是科學認識和掌握不同的訓練強度對耐力的影響作用，合理安排不同訓練強度的比例。在長期的耐力訓練中，我們既不能只重視有氧的訓練，也不能忽視無氧能力的培養，而應該根據專項特點和運動員的具體情況，對有氧到無氧的各個訓練強度級別分別給予關注，以負荷為杠桿科學控制整個訓練過程，最終形成一個符合專項特點的高水平耐力系統。