淺談中小學(xué)長跑訓(xùn)練時(shí)的注意事項(xiàng)

摘 要 文章以長跑組織教育的各個階段不同的任務(wù)和訓(xùn)練過程中值得注意的問題為主要內(nèi)容，并針對這些問題相應(yīng)的對策展開了探索分析。

關(guān)鍵詞 中小學(xué) 長跑訓(xùn)練 注意事項(xiàng)

中圖分類號：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2012）11-000-01

長跑運(yùn)動是一項(xiàng)極其考驗(yàn)人的運(yùn)動，對中小學(xué)生進(jìn)行長跑運(yùn)動訓(xùn)練，可以鍛煉他們吃苦耐勞的精神，也能讓他們擁有對抗自身惰性和外界困難的勇氣和信心。但長跑運(yùn)動是一項(xiàng)對體能要求高的運(yùn)動，所以在訓(xùn)練的同時(shí)有許多需要注意的事項(xiàng)。

一、長跑前的準(zhǔn)備

在田徑運(yùn)動中如果準(zhǔn)備不足，運(yùn)動不當(dāng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶的損傷。所以，長跑前一定要做5-10分鐘的熱身運(yùn)動，比如走路或伸展運(yùn)動。許多人仍然處在“熱身無用”的誤區(qū)中，其實(shí)跑前熱身可以使訓(xùn)練事半功倍，并起到保護(hù)身體的作用。如果氣溫較低，跑前熱身更顯得十分重要，下面簡單介紹幾種熱身運(yùn)動：（一）踝關(guān)節(jié)運(yùn)動，足尖點(diǎn)地左右活動，使腳步靈活；（二）膝關(guān)節(jié)運(yùn)動，膝蓋半蹲，提起后跟，重復(fù)三到五次。（三）髖關(guān)節(jié)，交替抬高和外展雙下肢；（四）放松韌帶，前后、左右弓箭步壓腿；當(dāng)相應(yīng)的關(guān)節(jié)有發(fā)熱，體溫上升，心跳稍微加速，才算熱身成功了[1]。

二、長跑中的注意事項(xiàng)

（一）中長跑最好的成績一般是勻速跑，雖然最后需要沖刺，但長跑最重要的是勻速。起跑時(shí)搶到了自己滿意的跑位就放慢速度然后保持自己的速度，也可以跟著一個和自己差不多的水平的人跑或者始終跟在領(lǐng)先者后面保持勻速，也可以和大部分人在一起，用大眾的速度來跑，爭取最后的沖刺壓倒對手。呼吸很重要，一般是三步保持吸氣，三步保持呼氣。如果氣短的人，也可以二步一呼二步一吸。肺活量大的人還可以用四步法。注意：呼吸嘴不能張的很大，最好不要用嘴巴呼吸，免得氣管進(jìn)入冷空氣，會腸胃痙攣，造成腹痛。在長跑過程中，也可能因?yàn)闊嵘聿蛔悖l(fā)生腸胃痙攣引起腹痛，不要不安，用手按住痛的地方大口呼吸，相信可以取得滿意的成績。

（二）注意跑步動作：跑步時(shí)動作要自然放松，在平時(shí)的訓(xùn)練中要注意動作的正確性和標(biāo)準(zhǔn)化。腳掌著地，膝蓋彎曲后用前腳掌蹬地。同時(shí)上體要放松但保持正直。

（三）長跑不要選在煙多霧重的地方，煙霧里含有很多的灰塵，呼吸時(shí)灰塵霧氣進(jìn)入呼吸道會使呼吸不順，嚴(yán)重的還會引起呼吸系統(tǒng)疾病，有損身體健康。也不能在太偏僻的地方，以免出現(xiàn)意外不能及時(shí)得到急救。

（四）長跑的時(shí)候身上不能有太多的負(fù)擔(dān)，衣服要輕薄方便，寬松吸汗，最好是柔軟棉質(zhì)的運(yùn)動服。運(yùn)動完后人體毛孔大張，要及時(shí)換下汗?jié)竦囊路悦夂畾馊肭稚眢w導(dǎo)致感冒。

（五）不能在天氣惡劣時(shí)長跑，大風(fēng)、大雪、寒冷都會造成危險(xiǎn)。

（六）運(yùn)動強(qiáng)度依據(jù)自己的實(shí)際身體情況，不可逞強(qiáng)好勝，不知節(jié)制。以免體力透支，運(yùn)動也講究過猶不及。

（七）長跑后會口干舌燥，但不可立即進(jìn)水進(jìn)食，在休息半個小時(shí)左右，身體平復(fù)之后再喝水來補(bǔ)充身體水分[2]。

三、長跑后需要放松

長跑后身體肌肉和韌帶都很緊張，所以不能馬上停下來，要慢慢放慢速度，繼續(xù)走一段時(shí)間，等到身體放松下來，也要做適當(dāng)?shù)睦爝\(yùn)動，來拉開全身緊繃的韌帶。長時(shí)間堅(jiān)持能幫助身體得到正確健康的鍛煉，提高身體素質(zhì)，并且有利于形成健美的體魄。等身體完全放松恢復(fù)之后，才可以接著做其他的訓(xùn)練運(yùn)動[3]。

四、長跑后的營養(yǎng)補(bǔ)給

身體的營養(yǎng)補(bǔ)給對身體的健康有很大的影響。營養(yǎng)的補(bǔ)給對運(yùn)動也有很大的影響。長跑是一個十分消耗體能的運(yùn)動，因此長跑后營養(yǎng)的補(bǔ)給顯得十分的重要。營養(yǎng)的攝入對運(yùn)動的 能力和效果有很大的影響。如果營養(yǎng)補(bǔ)給不能及時(shí)跟上，將對人體的健康和運(yùn)動的效果會有不好的影響。

食物中的碳水化合物和蛋白質(zhì)能產(chǎn)生人體需要的熱能。碳水化合物是維持人體體能的重要物質(zhì)但人體內(nèi)儲量有限，所以運(yùn)動過后要及時(shí)的補(bǔ)充。人體的脂肪在運(yùn)動時(shí)能給人體提供能量，運(yùn)動時(shí)長跑會消耗很多的脂肪，在結(jié)束運(yùn)動后也要補(bǔ)給。蛋白質(zhì)是人體的基本結(jié)構(gòu)物質(zhì)，它能幫助人們在運(yùn)動后修復(fù)肌肉。學(xué)生應(yīng)該增加主食，如果主食攝入不夠，在運(yùn)動過程中肌肉里的蛋白質(zhì)不得不被消耗掉，這樣學(xué)生容易感到疲勞，也達(dá)不到好的運(yùn)動效果，甚至運(yùn)動后肌肉難以恢復(fù)，過度疲勞對身體造成傷害。長跑是長時(shí)間的有氧運(yùn)動，對于堅(jiān)持長跑的學(xué)生來說，每天要吃足夠的主食，當(dāng)然水果蔬菜更是不可少的，水果蔬菜中的維生素有助于促進(jìn)人體運(yùn)動過程中的新陳代謝。中小學(xué)生正處于身體快速成長的時(shí)期，在進(jìn)行長跑運(yùn)動后更是要及時(shí)的補(bǔ)充這些人體必需的營養(yǎng)。學(xué)生還要保證足夠的睡眠，這樣才能讓身體的各個方面在運(yùn)動后得到充分的休息和恢復(fù)。這樣有利于促進(jìn)學(xué)生身體健康發(fā)育成長[4]。

五、總結(jié)

對于中小學(xué)生來說，長跑運(yùn)動是對身體和心理都有很大益處的，但是在運(yùn)動過程中的一些問題也是不容忽視的。學(xué)生要擁有健康的身體就要有良好的運(yùn)動習(xí)慣，本文針對長跑運(yùn)動中提出了的一些問題，也針對這些問題提出了一些對策，希望中小學(xué)生們能在正確的運(yùn)動中提高自己的身體和心理素質(zhì)。

參考文獻(xiàn)：

[1] 王明.運(yùn)動員中長跑訓(xùn)練方法的研究[J].赤峰學(xué)院學(xué)報(bào)（自然科學(xué)版）.2010（05）.

[2] 許志剛.淺析高校定向業(yè)余運(yùn)動員途中跑的注意事項(xiàng)及訓(xùn)練方法[J].歲月（下半月）.2012（5）.

[3] 李進(jìn)敏.中長跑的速度訓(xùn)練研究綜述[J].現(xiàn)代商貿(mào)工業(yè).2012（8）.

[4] 王秀豐，景鳳琦.速度耐力對中長跑成績的影響[J].民營科技.2010（01）.