提高中跑運動員專項能力的有效方法與手段

摘 要 針對中跑項目特點，運用運動生理學、生物化學、心理學、營養學等理論，結合實際案例，認為提高中跑運動員專項能力的基本方法與手段：重視有氧能力，發展一般耐力；重視速度訓練，提高絕對速度；增強力量耐力能力；增加運動員機體消除乳酸的能力和提高抗高濃度乳酸的能力；加強營養和合理恢復等。

關鍵詞 中跑 血乳酸 方法 手段

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2012）11-000-02

中跑800mm、1500m，是對速度耐力要求很高的項目，運動員必須具備用高的速度跑完全程的能力，才能取得優異的成績，中跑的鄰項成績是運動員的耐力和速度素質水平的重要指標，據測試表明中跑的無氧代謝與有氧代謝的比例分別為：800m為70%與30%，1500m各為50%，中跑的無氧代謝低于短跑，有氧代謝比重少于長跑，中跑屬于極限下強度項目，比賽的后程氧債可達20-301，血液中的血乳酸可達270-300ml，最大吸氧量可達75-80ml/分，肺活量4.5-5.5l，因此中跑運動員必須具備承受后半程高濃度血乳酸能力，必須有很強的心肺功能，提高這些能力只能進行艱辛的，合理的科學訓練才能達到。

一、提高中跑運動員專項能力的基本方法和手段

心血管系統的機能和肌肉代謝能力是制約中長跑競技能力的關鍵因素，800m和1500m運動項目起主導作用的能量系是乳酸能系統。因此應重視以下能力的培養：1.重視發展一般耐力水平；2.發展速度水平，增加速度貯備；3.進行有效的力量耐力訓練，提高肌肉代謝能力；4.增加運動員機體消除乳酸能力，保證在比賽中有能量供應。

（一）重視有氧能力，發展一般耐力

有氧能力的好壞直接影響到訓練的質量和運動量的水平，優秀運動員的有氧跑量達到5000-6000公里/年，表1是某隊一年的跑量統計（任務量）。

從表1中可看出一般有氧能力跑量每天達到10-40公里。

1.在發展有氧耐力而進行的持續練習中，運動強度的選擇十分重要。應采用超過本人VO2max 50%的強度運動，才能使有氧能力顯著提高。美國的庫珀提出運動時心率達到150次/min至少維持5min，近年來個人乳酸閾強度是發展有氧耐力訓練的最佳強度，用乳酸閾強度進行耐力訓練，可使呼吸系統、循環系統達到較高水平，最高限度利用有氧供能。

2.發展有氧能力的主要手段是持續跑、越野跑、法特萊克跑，特別是早操進行30分鐘—1個小時的越野跑、勻速跑、長時間跑來發展一般耐力，一次課的負荷應根據運動員的訓練水平確定，一般跑10—30公里，準備期采用勻速跑、準備晚期進行變速跑，并逐漸增加變速跑的距離和快跑段的速度。

（二）重視速度訓練，提高絕對速度

優秀中跑運動員在男13″和女14″左右跑完全程，需要良好的速度素質運動員的加速能力，沖刺能力在比賽中到至關重要的作用，優秀男中跑運動員的100m成績在11″—10″5之間，提高速度的練習主要提高肌肉協調能力和提高神經系統興奮為主要手段，在力量訓練上強調力量速度訓練，發展速度采用加速跑，起跑和行進間跑，階梯式快跑（30m+40m+50m+60m+70m+80m+90m+100m）50-200m高速度的反復跑快速力量（跳躍練習和負重練習）上坡跑和下坡跑，發展肌肉的放松能力，腿部力量及關節柔韌性。

（三）增強力量耐力能力，提高專項能力

在中跑各種能力比重中，力量耐力是占第二位，在進行力量耐力訓練時采用長時間的跳躍，如100-200m的單足跳，跨步跳，也可采用多級跳、蛙跳、跳運、俯臥撐、輕器械練習和（實心球、啞玲、沙衣）利用地形條件（山坡、沙灘、草地、松軟土地和雪地進行跑跳練習）器械體操（單杠、雙杠、跳馬）力量訓練要突出力量耐力為主。

（四）增加運動員機體消除乳酸的能力和提高抗高濃度乳酸的能力

中跑運動員在比賽中要提高抗高濃度乳酸的能力。中跑運動員的供能形式主要是乳酸能系統，800m、1500m運動起主導作用的能量系統見表2。

因此，在強度和力量方面都必須考慮如何提高LA系統能力問題，機體緩沖乳酸能力的強弱，主要取決于血液中碳酸氫鈉的含量及碳酸酐酶的活性，經常進行無氧耐力訓練可以提高碳酸本酐酶的活性。

間歇跑是有效提高無氧耐力的重要手段，圖1是跑1分鐘休息4min，5次間歇跑后血乳酸濃度的變化。

從圖1中可以看出，血乳酸在5次間歇后可達20摩爾/升，基本上能刺激機體增強抗乳酸能力的培養。具體手段1min快跑，4min休息，5次間歇2-3組進行，能有效提高消除乳酸的能力。

（五）加強營養和合理恢復

沒有營養就沒有訓練，沒有恢復就不能訓練，所以安排訓練量和強度時應大、中、小搭配，以促進恢復，表3是人體力歇運動后各能量物質恢復所需時間。

從表3中我們可以看出，大強度的訓練須隔天進行，而且對于我們青少年運動員不能過多過大，沒有及時的恢復就會造成過度疲勞，從而使訓練水平下降。

二、提高中跑運動員專項能力的其它方法和手段

中跑運動員專項能的培養除了從有氧能力、速度、力量耐力，營養和恢復方面入手以外，也應重視運動員心理素質和意志品質的訓練，從少年時代就要不斷地加強自覺性的培養，培養吃苦耐勞、不怕困難的能力，培養百折不撓，堅韌不拔的精神，提高心理穩定性，做到沉著冷靜，勝不驕、敗不餒，只有這樣專項能力的提高才能在賽場上充分體現。

參考文獻：

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