淺析老年人體育鍛煉特點及建議

摘 要 隨著社會經濟的快速發展，我國老齡化現象也逐漸突顯出來，越來越多的老年人希望能夠延緩衰老，延年益壽，因此運動健身越來越受到老年人的重視，這也是社會安定，人民群眾物質生活和精神生活水平不斷提高，體育文化知識不斷豐富的反映。體育鍛煉可以增強老年人的身體機能，延緩衰老，但在運動方式、運動強度、運動頻率等方面需要謹慎進行，更要注重科學的鍛煉方法，避免一些體育鍛煉的誤區，從而更好地達到強身健體的效果。

關鍵詞 老年人 體育 特點 建議

中圖分類號：G806 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2012）11-000-01

隨著我國文化物質生活的不斷豐富和醫療衛生保障體系的不斷完善，我國人口平均壽命明顯延長，老年人口的比重逐漸加大，據權威部門統計：2000年，我國60歲以上人口總數已達到1.3億，占全國總人口的10%，并以每年3%的速度遞增，預計到2040年，我國將達到人口老齡化的高峰，屆時，老年人口的比重將達到25%，如何讓老年人健康快樂的安渡晚年，是政府和社會必須要面對和解決的問題，進行這方面的研究具有十分重要的意義。科學的、適宜的體育鍛煉對各個年齡段的人來說都具有良好的作用。因此運動健身越來越受到老年人的重視，這也是社會安定，人民群眾物質生活和精神生活水平不斷提高，體育文化知識不斷豐富的反映。

一、老年人的生理特點

（一）中樞神經系統：神經過程的靈活性降低，興奮與抑制之間的相互轉換速度減慢，反射比較遲鈍，形成新的條件反射聯系較困難。因而老年人的記憶力減退，神經調節能力較差，對于刺激的反應能力較遲鈍，學習新的東西較緩慢，神經細胞易疲勞，疲勞的恢復也較慢。

（二）心血管系統：老年人心肌萎縮，結締組織增多，脂肪沉著，因而心肌收縮力量減弱，每搏輸出血量減少，動脈壁彈性減退和發生硬化，管壁變窄，血流阻力加大，因而使動脈的血壓升高，心臟負荷增加，流向肌肉特別是流向心肌的血流受到阻礙。

（三）呼吸系統：老年人肺組織中的纖維結締組織增加，彈性降低，肺泡萎縮，呼吸肌力量減弱，胸廓的活動幅度減少，而肺的通氣和換氣功能下降，肺活量減少，而殘氣量增加。

（四）運動系統：老年人骨骼中礦物質成分增多，容易發生纖維性變化，關節韌帶彈性減退，關節活動度減少，肌肉逐漸萎縮，肌肉力量和彈性降低。因而老年人易發生骨折，或出現駝背，脊柱側彎、骨質增生等骨關節病。由于肢體和關節活動能力范圍減低和縮小，因此較易發生運動器官的損傷和勞損現象。

二、老年人體育鍛煉的誤區

（一）過于依賴“晨練”

“一天之計在于晨”，有的老年人認為一天中最好的鍛煉時間就是早晨，起床后空氣清新，鍛煉后一天都精力充沛，其實鍛煉時間不需要固定，一天當中任何時候都可以鍛煉，只要你有時間就是鍛煉的好時機，當然，需要注意的是，人體經過鍛煉以后精力充沛，頭腦非常清醒，因此，臨睡覺前鍛煉可能影響入睡時間，這一點應該靈活掌握。

（二）過于追求運動量

對青少年來說，活動不能達到“累”或“全身出汗”的程度，就不會有健身的效果。但是，對于年過花甲的老人來說就不適宜。老年人心肺功能進入逐漸衰弱階段，“累”和“全身出汗”在一定程度上，是生理超負荷的極限反應。老年人運動后以感到輕松愉快和全身舒暢為宜，如散步、太極拳、門球、慢節奏舞蹈等就屬于這樣的運動。

（三）忽視活動前后準備活動和整理活動

有的老年人每天參加集體晨練活動，有時由于遲到，便匆匆忙忙隨大家一起活動，往往容易使肌肉韌帶拉傷或扭傷，有時還會出現跌傷。所以，老年人要重視準備活動，使自己肢體舒展后，再加入集體活動。整理活動可使身體各部分生理組織逐漸恢復正常狀態，有舒暢和平和的愉悅感。

（四）空腹或飽腹活動

有的老年人長期習慣于空腹晨練，雖無大礙，但從運動保健學的嚴格意義上說，空腹活動往往會使人突然有頭暈、心跳加速和出冷汗的現象。對不習慣空腹晨練的老年人來說，更容易出現這種不利健康的現象。飽腹運動更為不利，影響消化是人所共知的常識，可以喝一杯熱牛奶，間隔片刻后再活動。

三、老年人體育鍛煉過程中需要注意的問題

（一）鍛煉前要進行身體檢查，以了解身體健康狀況，尤其是心血管和呼吸系統的機能。對于患病組織和器官的狀況要特別引起重視，不能參加有損于這些組織器官的活動。因此，鍛煉前必須進行身體檢查。

（二）根據體檢結果及以往鍛煉的基礎和勞動能力，選擇合適的鍛煉方法，安排合理的運動量及強度。健身運動最好是以提高心肺功能的“有氧全身運動”為主。

（三）運動中要加強自我監察，平時若發現有食欲減退，飲食嗜好改變，便秘或腹瀉，發燒，愛出虛汗，臉、手、腳浮腫，一運動就會心慌氣短胸悶甚至胸痛，心情不安或煩躁，易疲勞且恢復較慢，以及失眠多夢，運動量沒增大但身體反而消瘦下去等現象，則要及時找醫生查明原因以免發生意外。

總之，老年人進行體育鍛煉要根據自己的身體特點和活動能力，科學地進行體育鍛煉，能夠事半功倍地達到所預想的鍛煉效果，使自己能夠達到延年益壽地目的，對更好地提高人民的社會生活水平，發揚體育文化知識和精神起到非常重要的作用。

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