骨質疏松癥人的運動處方研究綜述

中圖分類號：G804 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2012）07-000-01

摘 要 骨質疏松癥已成為世界范圍內廣泛流行的疾病，對家庭和社會生活帶來嚴重的不利影響。在治療骨質疏松癥的方法中，不僅可以使用藥物療法、營養療法，同時還可以使用運動療法來延緩其發展的進程。由于運動療法副作用小，作用時間長而日益受到重視。并且對骨質疏松癥的處理應以預防為主。

關鍵詞 骨質疏松癥 運動處方 有氧運動

一、骨質疏松癥的成因及引發的后果

骨質疏松癥有兩種：一種是原發性骨質疏松癥，另一種是繼發性骨質疏松癥。原發性骨質疏松癥由絕經和年齡增大導致的。而繼發性骨質疏松癥是由一些疾病引起的，如代謝疾病、甲狀腺疾病、糖尿病、腎臟病等。

（一）骨質疏松癥的成因

組成骨的骨質密度大小一般隨年齡的變化而變化，減少速度的快慢與很多因素有關，如：遺傳、環境、營養、運動、生活方式、激素水平等。

（二）骨質疏松癥引發的后果

人體的骨本身就是由很多很密的網組織構成的，包含蛋白質、礦物質（鈣）等，而當骨含有的礦物質逐漸減少到一定程度，這樣骨頭就會變得脆弱，骨頭也就更容易折斷，即使是很小的震動或壓力也很易折斷。

二、治療和預防骨質疏松癥的措施

（一）治療質疏松癥的措施

1.飲食療法。骨質疏松癥主要是由雌激素的減少而導致的，因此在平時就要多吃能促進雌激素分泌的食物，如蜂王漿、黃豆等。骨骼中鈣的缺失也是患骨質疏松癥的又一大因素，但不同人群，對鈣的需求不同 。

2.補鈣。單純的補鈣，人體是不能很好地吸收和利用，就要食用一些對鈣質的吸收起重要影響的營養因素。如含維生素D比較多的食物有牛奶、酸奶、蝦皮、豆腐、雞蛋、魚肉等，幫助鈣從胃進入血液，然后進入骨骼來促進骨骼生長的有菠菜、生菜、甘藍等，此外，每天應該堅持每天曬15-20分，特別是老年人群。

3.運動療法。（1）有氧運動及特點：有氧運動的特點是強度低、有節奏、不中斷，持續時間長，而且方便易行，容易堅持。在選擇運動項目時要與自己的興趣相結合，青年人最好選擇慢跑鍛煉，老年人最好進行快步走鍛煉。（2）進行運動時必須要達到一定的運動強度，才能達到有氧鍛煉的目的。而自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，如果有輕度呼吸急促、感到有點心跳、面色微紅、周身微熱、津津小汗，這表明運動適量。（3）正常人應該每周運動2-5次，如果以前沒有運動習慣，就要從少量開始。每周兩次，然后慢慢增加到三、四次。每次鍛煉的持續時間可以在持續有氧活動5-60分鐘范圍內做出選擇，一般開始時每次訓練5-12分鐘為宜，逐漸延長到20-50分鐘。（4）有氧運動對骨質疏松癥的作用。有氧運動可以增強髖部和脊椎骨的骨密度，減緩骨質流失，但前提是必須達到一定的運動強度，能調動消化系統，增加了總營養成分的攝入，這就使Ca、P等營養元素的吸收變得容易了，而Ca、P正是骨骼系統重要的組成部分。

（二）預防措施

1.抗阻力性訓練。（1）作用：可以有效地刺激骨生長。但在開始運動前必須征得醫生的同意。（2）頻度：一般每周2-3次即可，每次30-45分鐘。（3）項目：動作以大肌肉群、復合動作為主，應避免做身體負重向前彎曲、軀干過度后伸和旋轉的動作。要盡量選擇固定器械、拉力器和橡皮帶。重量以能夠重復10-15次為宜，組間間歇為1-3分鐘。（4）注意事項：訓練中不要憋氣，用力時呼氣，放松還原時吸氣。運動時心率控制在儲備心率70%以下。

2.沖擊性訓練。（1）作用：可以增加關節對肌肉的拉力，有助于提高骨骼的骨量和骨密度，是抗阻力訓練很好的補充。（2）頻度：每周2-3次即可。力量以能堅持10-12次為宜，組間間歇為1-3分鐘。（3）項目：跳躍、跳箱子、打籃球、上下樓跑等都是對關節和骨骼有沖擊力的運動。（4）注意：①已經患有骨質疏松癥、嚴重肥胖和關節損傷的人不建議進行此類運動；②要在穩固、平整的表面進行練習；③如果在跳躍時感覺疼痛，立刻停止練習，等疼痛完全消失后，再繼續練習。

3.平衡性訓練。（1）作用：可以幫助鍛煉的人提高平衡力，預防意外摔倒。（2）項目：“1”字步練習、金雞獨立、太極拳、單腿跳和瑜伽。①“1”字步練習：兩腳前后成一條直線步行，每次前腳跟要與后腳尖碰在一起。如此行走約5-6米，重復3-5次。若想增加難度，也可以閉上眼睛。②金雞獨立：兩腳分開與肩同寬站立，向前抬起一只腳，腳尖離地10厘米，保持這個姿勢30秒，然后換腿。每側重復3-5次。如果要增加難度，可以閉上眼睛去做。③太極拳。

三、結論和建議

骨質疏松癥的各種治療方法都不是絕對的，在藥物治療中，雌激素具有副作用；補鈣對維持骨骼總鈣含量十分重要。而且，事實上，沒有任何營養手段能彌補機械負重對骨骼BMD帶來好處。同樣，對骨質疏松癥患者來說，如果癥狀已明顯表現出來，那就必須使用藥物治療，在以藥物治療為主的同時輔以運動和營養療法，將會增強藥物療效。

因此，治療方法間的聯合使用的效果才是最好的。預防骨質疏松癥應從年輕時開始，同時應加強良好心理品質的培養，經常鍛煉，按處方要求持之以恒，以樂觀的心態面對疾病。

參考文獻：

[1] 王偉昕，安懷芳.骨質疏松癥的成因與運動預防[J].法制與社會.2008（12）.

[2] 張英姿.骨質疏松癥預防與運動處方[J].哈爾濱體育學院學報.2006（24）：92.