淺議如何預防體育鍛煉中的運動損傷

摘要：伏爾泰說：生命在于運動。亞里士多德說：運動太多和太少，同樣的損傷體力；飲食過多與過少，同樣的損傷健康；唯有適度可以產生、增進、保持體力和健康。但體育課，運動損傷在所難免，如何預防，就成為我多年探究的一個課題，本文就自己的一些經驗，作淺談。

關鍵詞：淺議 預防 體育鍛煉 運動損傷

運動損傷是指體育運動中的各種損傷。它的發生與運動訓練安排、運動項目技術動作、運動訓練水平、運動環境與條件等因素有關。 在體育鍛煉中，如果經常發生運動損傷，不僅能影響健康、學習和工作，而且也能造成不良的心理影響。因此運動損傷的預防比治療更為重要，為此我想就如何預防體育鍛煉中的運動損傷這個問題與同行們做個初步探討。

一、了解學生

一個優秀的體育教師應該對他的每個學生的身體健康狀況有個基本了解，熟知學生生理和心理特點，特別是學生病史狀況。這一點看起來比較簡單，但需要每個體育教師要有細心。我曾帶的學生中有一個叫劉強，他很喜歡跑步，多次找到我要求參加田徑隊，我也就答應了他，通過觀察后我發現他臉色不好看，結果一檢查發現他有心臟病。所以對患有各種慢性病的人都要定期進行體格檢查。更要加強醫學觀察和定期或不定期檢查，禁止傷病患者或身體不合格的人參加劇烈運動或比賽。做好自我保健工作，必要時要請醫生做醫學檢查。

二、加強體育場地及器械的管理

教師在課前必須認真檢查場地及器材，建立健全場地、器械定期安全檢查制度，對已損壞的場地、器械應及時維修。維修前一定禁止使用，以防運動損傷的發生。場地、器械不合格也是造成運動損傷的重要因素。例如1：跑道過硬或高低不平，沙坑過硬或有雜物，海綿墊厚度不夠，并且海綿墊之間相互銜接不嚴密，場地過滑等等都容易造成運動損傷。2：籃球、排球的練習是在水泥場地上進行的，由于地面硬，練習中跳躍動作多，容易造成踝關節、膝關節損傷。3：體育設施、設備陳舊、擺放不當。4：單杠、雙杠、爬竿、爬繩等，受日曬雨淋，天長日久就會生銹、損壞，學校沒有及時修理和更換，學生在練習時不注意看，就很容易受傷。5：體育課后將磊球、實心球、標槍、山羊等危險器材隨便擺放操場上，又無人看管，學生因好玩致使人身受到傷害。

三、準備活動要充分，做到恰到好處

在實際工作中，我發現不少運動損傷是由于準備活動不足造成的。因此，在訓練前做好充分準備活動十分必要，這樣可以有效地減少運動損傷的發生。準備活動內容要根據教學內容和比賽內容而定，既有一般性準備活動又要有專項性準備活動，使準備活動最后部分的內容與課的內容相似。對運動中負擔較大和易傷的部位，要特別注意做好準備活動，適當地做一些力量性、伸展性練習。準備活動的量要根據學生的特點、氣象條件和教學訓練或比賽情況而定，一般認為，興奮性較低、鍛煉基礎或訓練水平較高、運動持續時間較短或天氣寒冷時，準備活動的強度可稍大些；相反，對于年齡小、基礎差的運動員在運動持續時間長或天氣炎熱時，強度宜小些，時間短些。已傷部位的準備活動要謹慎小心，全套準備活動要循序漸進，準備活動的量，以身體感到發熱、微微出汗為宜。準備活動結束距正式運動時間不宜過長，以1——4分鐘為宜，在運動中若間歇時間過長或教學訓練轉項時，都要補做準備活動或補做專項準備活動。

四、鍛練方法要科學、合理

要掌握正確的訓練方法和運動技術，科學地增加運動量。對于不同年齡、性別、健康水平的人，鍛煉時應因人而異、循序漸進。合理安排運動負荷 。例如，年齡小的在訓練內容上，應把全面身體訓練和專項身體訓練結合起來，并以全面身體訓練為主;在運動量的安排上應考慮到他們的生理特點，與成年人比較起來訓練時間要短些，強度、密度要小些。對于活潑愛動的青少年，即使身體出現疲勞時，仍表現出對體育活動強烈的愿望和濃厚的興趣，對此要適當加以調整或抑制，要遵守循序漸進，個別對待等教學訓練原則，運動負荷要逐漸增加。據調查，80%以上的運動損傷是由于突然增加運動量造成的。即使你一直堅持鍛煉，但如果某一天的運動量大大超出了平時的習慣，傷痛很可能隨之而來。預防的最佳辦法是循序漸進。在嘗試一種新的運動時，連續進行不要超過15分鐘，隔天增加一些，逐漸達到理想的運動量。在一節體育課中，要把較難的、費力大的動作練習放在基本部分的前面或中間，練習強度和重復練習次數等要根據學生情況區別對待。

五、注意間隔放松

在訓練中，每組練習后為了更快地消除肌肉疲勞，防止由于局部負擔過重而出現的運動傷，組與組之間的間隔放松非常重要。在間隔時間內，一些運動員對這一問題重視不夠，他們在每組練習后往往站在一旁不動或千篇一律地做些放松跑。這樣并不能加快機體疲勞的消除，再進行下組練習時還易出現損傷。由于各個項目的練可內容不同，間隔放松的形式也應有所區別。例如，著重于上肢練習的項目，在間隔可做些放松慢跑;著重于下肢的項目結束后，可以在墊子或草地上仰臥，將兩腿舉起抖動或做倒立。這樣一方面可以促進血液的回流，改善血液的供給，另外也能使活動肢體中已疲勞的神經細胞加深抑制，得到休息，這對于消除疲勞及防止運動傷有著積極意義

六、加強保護和自我保護

體育運動參加者應學會自我保護的方法。當重心不穩快摔倒時，應立即低頭、屈肘、團身。以肩背著地順勢滾翻，切不可直臂撐地，以防手腕部或前臂骨折，肩和肘關節脫位等損傷；從高處跳下，以前腳掌著地起緩沖作用，這樣能減少或避免某些損傷。保護在競技體操中非常重要，特別是初學高難度動作時，應有人在旁進行保護，以防意外事故。

七、做好課后的放松練習

課后的放松練習和課前準備活動同樣重要。及時的 放松可以消除疲勞、盡快恢復該部位機能。如果忽視課后的放松練習，疲勞長期積累，特別是局部負荷后未能及時放松、消除疲勞、盡快恢復該部位機能，容易形成勞損，這也是運動損傷現象之一

我們參加體育鍛煉是為了增強體質， 增進身心健康， 促進德、智、體全面發展， 更好地為建設社會主義祖國服務。無論是學校、教師或學生，都應加強體育健康安全意識，從課程設計、教學組織、場地器械等各方面著手監管，預防運動損傷的形成，達到學校體育增強學生體質，促進學生身心全面發展。培養學生從事體育運動意識、興趣、習慣和能力，提高體育文化素養之目的。