關于提高田徑運動員柔韌素質的訓練方法

【摘要】在田徑運動中，如果想要取得優秀的比賽成績，就必須具備良好的柔韌素質。本文通過對柔韌素質在田徑運動中發揮的作用進行闡述，以期望引起人們對柔韌素質的重視。筆者將從下文中對柔韌素質與田徑之間的關系進行深入分析，并提出發展柔韌素質時應該注意的若干問題。旨在幫助提高發展柔韌素質的科學性，使訓練更加規范化，從而提高田徑運動的整體水平。

【關鍵詞】發展柔韌素質；訓練；田徑

1.田徑運動中柔韌素質的作用

柔韌素質主要分為兩種，分別是一般柔韌素質和專門柔韌素質。 那么，什么是柔韌素質呢？人體在運動中，關節的肌肉、韌帶、肌腱等軟組織會隨著人體運動幅度的大小進行伸展與收縮，這種伸展的能力就叫做柔韌素質。一般柔韌素質主要滿足于身體一般訓練需求，由于不同的動作或者運動對身體主要關節活動部位的要求具有一定差別，因此把身體主要關節活動能力稱為一般柔韌素質。顧名思義，專門柔韌素質是指專項運動對柔韌素質的特殊要求，因此，專門柔韌素質的高低決定了專項運動成績的好壞。

1.1柔韌性訓練對動作幅度的影響

柔韌性對動作幅度的影響不容小視，田徑運動員增大動作幅度的關鍵在于動作幅度的夾角。

1.1.1關節的構造及其周圍組織的伸展性

影響關節活動幅度的因素包括關節結構特點、關節周圍組織的體積和跨關節的韌帶、肌腱、肌肉等。其中，影響柔韌性的主要因素是關節面結構，而這方面恰恰主要由遺傳因素決定，不過經過長期堅持不懈的努力訓練能夠使關節軟骨增厚。另外，如果皮下脂肪的含量過多也將大大降低柔韌性。

1.1.2柔韌性訓練隊損傷疲勞的作用

通過對柔韌性的反復訓練，在提高柔韌素質的同時，可以大大減少運動員在運動訓練中發生意外或損傷。而且，隨著柔韌能力的增強，可以有效緩解運動員的疲勞度，減輕肌肉酸痛的感覺。

1.2柔韌性訓練對骨骼肌的作用

骨骼肌是肌肉的一種，又稱橫紋肌。主要分布于人體軀干和四肢，是由具有收縮能力的肌細胞所組成。人體所有運動和體育鍛煉都要依靠骨骼肌完成，它直接影響著人的耐力和力量。那么，要想增強中樞神經系統對骨骼肌的調節功能，就要強化柔韌素質，通過“跪倒后撐”等技術練習達到發展柔韌性的目的，改善肌肉的收縮能力，逐漸增加運動幅度，通過長期鍛煉能夠使動作完成的更加輕松。

2.影響柔韌素質提高的因素

發展柔韌性雖然對人體肌腱、肌肉等軟組織起到很好的保護作用，但是阻礙柔韌性發展的因素很多，比如年齡越大，發展柔韌性的難度越大，性別、骨關節活動范圍、氣溫等因素都可能對發展柔韌性造成影響。為了防止在發展柔韌性練習時發生意外和損傷，就要提前掌握這些因素，養成科學的鍛煉規律，采用合理的練習技巧，才能最大程度的提高柔韌性的鍛煉效果。另外，發展柔韌性最好在十歲以下開始練習，高漲的情緒也是提高柔韌素質練習效果的重要因素，往往能夠達到事半功倍的效果。

關節的骨結構主要由遺傳因素決定，因此，在發展柔韌性素質時很難改變。關節周圍組織體積大小對關節活動幅度有限制作用，它受先天和后天訓練的影響。因此，對運動員來說，控制肌肉體積的增大是極其重要的。

神經系統興奮與抑制過程轉換的靈活性和運動中肌肉的基本張力具有緊密關系。中樞神經系統調節能夠改善肌肉間的協調性，通過研究發現，訓練水平越高，對肌肉的把控能力越強。

3.柔韌性訓練的主要方法

3.1腿部柔韌性訓練的方法

腿部柔韌性是指人體下肢肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力，以及能夠像不同發現運動的幅度。也叫腿部柔韌素質。發展其目的在于能夠將提高四肢的活動幅度和韌帶、肌腱等軟組織的伸展能力。

柔韌素質的練習方法分為動、靜兩種。動力性拉長法一半比靜力性拉長法效果明顯，但是難度較高。靜力性拉長法就是相對靜止的進行柔韌性訓練，韌帶拉長后要持續保持三十秒以上的時間，使身體能夠充分適應韌帶伸展程度。在相同條件下，如果想要達到快速提高柔韌性素質的目的，建議采用動力性拉長法，因為動力拉長法的效果是靜力拉長法的兩倍。這兩種練習方法的共同特點在于通過拉力達到刺激韌帶的作用，通過一定的拉力，緩慢且有節奏的對同一動作重復練習，根據情況逐漸加大動作幅度。

進行柔韌性練習要避免形式過于單一，要通過不同的練習方法增強身體整體關節和韌帶的靈活性。另外，練習前為了避免抽筋等意外的發生，要通過跑步、蹲起等方式進行熱身，只有充分調動起全身肌肉才能最大程度的避免意外發生。

3.2腰部柔韌性的練習方法

3.2.1前俯腰練習，增強腰部的柔韌性和向前運動的能力

首先，自然站立，兩腿夾緊繃直，雙手十指交叉手心向上舉過頭頂，直至手臂伸直，兩臀伸直。然后上體彎腰下俯，腿部不要彎曲，手臂伸直向下，髖關節屈緊，兩膝挺直，盡量使手心接近地面，直至貼緊地面充分伸展腰背部，最后雙手分開，從腳兩側屈肘抱緊腳后跟，使腰部與胸部緊緊貼在一起，堅持二十秒左右松開起立。為了加強腰部兩側的柔韌性，當手心貼緊地面時，雙臂還可以觸及兩腳左右外側地面。在進行前俯腰練習時需要注意動作要點，即兩腿伸直，避免彎曲，下腰時要充分伸展腰背部。

3.2.2后甩腰練習，提高腰部向后運動的柔韌性

首先，自然站立，雙臂向兩側伸直與地面平行，單腿支撐地面，另一條腿向后上方直腿擺動。在擺動時兩臂不要彎曲，要隨著擺腿時身體向后擺動做擺振動作，使腰椎前面充分伸展，腰背部充分收緊。在進行后甩腰練習時需要注意，支撐地面的腿要伸直，膝蓋部位不能彎曲，后擺腿時和上體后屈同時進行。

4.結束語

不同的田徑項目對柔韌性的要求是不同的，因此，在發展柔韌性素質的同時，還要深入了解柔韌素質訓練的特點，結合田徑項目的專項實際情況，靈活地制定訓練內容。另外，每個運動員的身體條件具有一定的差異性，在田徑運動中發展柔韌素質要根據運動員身體條件和田徑項目的特點等綜合因素進行具有針對性的專項練習，才能達到事半功倍的效果。 [科]

【參考文獻】

［１］李子玉，孫桂云.學校課余運動訓練[M].哈爾濱：哈爾濱工程大學出版社.

［２］樊利杰.如何提高田徑運動員的柔韌素質[J].田徑，2009.