淺談400米跑訓(xùn)練

摘要：400米這個(gè)項(xiàng)目是一項(xiàng)長(zhǎng)距離的短跑項(xiàng)目，要進(jìn)行400米的訓(xùn)練，首先要清楚400米的項(xiàng)目特點(diǎn)。

關(guān)鍵詞：400米 速度 力量 供能

一、400米跑的供能特點(diǎn)

400米跑有兩大供能系統(tǒng)：一是磷酸原系統(tǒng)。磷酸原系統(tǒng)的供能具有快速可用性的特點(diǎn)，在400米跑中作為人體體能的一部分，它的輸出功率最高，它占人體機(jī)能的比率為20%～25%，人體磷酸原系統(tǒng)的供能在高速度、極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，只能維持約8秒左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這個(gè)時(shí)間是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足400米跑的需要的。400米跑運(yùn)動(dòng)員第一個(gè)百米段跑的能力體現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)員非乳酸能無氧代謝能力的高低，是提高運(yùn)動(dòng)員400米跑專項(xiàng)成績(jī)的一個(gè)重要因素。二是糖酵解供能系統(tǒng)。糖酵解供能特點(diǎn)是時(shí)間長(zhǎng)、在人體缺氧狀態(tài)下產(chǎn)生能量供人體使用，在運(yùn)動(dòng)中ATP合成所需的能量，主要靠糖酵解系統(tǒng)來提供。所以糖酵解供能系統(tǒng)是運(yùn)動(dòng)員400米跑時(shí)的主要能量來源。

二、100米絕對(duì)速度是400米跑成績(jī)的主要決定因素

運(yùn)動(dòng)員要取得400米跑的優(yōu)異成績(jī)，必須具備很高的絕對(duì)速度能力，絕對(duì)速度水平與運(yùn)動(dòng)成績(jī)高度相關(guān)。當(dāng)今世界優(yōu)秀的400米運(yùn)動(dòng)員具有很高的速度水平，他們100米、200米成績(jī)也很好，男子400米成績(jī)?cè)?4〞左右的運(yùn)動(dòng)員，100米最高成績(jī)一般在10〞1～10〞2，200米成績(jī)?cè)?0〞4以內(nèi)，女子400米成績(jī)?cè)?0〞左右的運(yùn)動(dòng)員，100米成績(jī)最好在10〞9～11〞3、200米成績(jī)?cè)?3〞以內(nèi)。這一方面需要教練員在選材時(shí)將100米的速度優(yōu)劣作為首先指標(biāo)，一定要將那些在100米和200米項(xiàng)目中速度出眾的優(yōu)秀苗子選拔出來從事400米專項(xiàng)訓(xùn)練；另一方面亦要求我們?cè)谟?xùn)練指導(dǎo)思想上，在訓(xùn)練安排上始終應(yīng)將速度擺在一個(gè)十分重要和突出的位置上，將速度訓(xùn)練貫穿到整個(gè)訓(xùn)練工作的始終。

三、高度重視速度分配

所有運(yùn)動(dòng)員都是在100～200米段落的成績(jī)最好，300～400米成績(jī)最差，各名運(yùn)動(dòng)員的第二好成績(jī)都出現(xiàn)在200～300米段落。從200米分段成績(jī)來看，所有運(yùn)動(dòng)員的后程200米均低于前程200米，其差值的大小也與總成績(jī)的好壞呈現(xiàn)出一定的規(guī)律性。總成績(jī)與前程200米之間屬于低度相關(guān)，且相關(guān)不顯著，與后程200米成績(jī)之間的呈非常顯著相關(guān)。世界級(jí)男子400米選手的速度分配合理性主要體現(xiàn)在前后半程200米的速度差值非常接近。合理的體力分配，恰到好處地利用速度儲(chǔ)備，才是出成績(jī)的關(guān)鍵。400米速度分配合理性主要體現(xiàn)在前后半程速度差值非常接近，并且后程速度更為重要。運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平越高，前后半程差別越呈減小的趨勢(shì)。從較為平直的速度軌跡來看，勻加速和較長(zhǎng)距離保持較高速度的跑法，是當(dāng)今400米跑節(jié)奏的顯著特點(diǎn)。所以教練員在安排專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)，必須高度重視其技術(shù)節(jié)奏的訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員無論是在訓(xùn)練或比賽中都十分清楚是在按既定的技術(shù)節(jié)奏跑動(dòng)，而不應(yīng)受對(duì)手的干擾而破壞自身的節(jié)奏。

四、有效地提高和增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的抗乳酸水平

運(yùn)動(dòng)生化研究結(jié)果表明，400米跑屬于次極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。世界級(jí)男子選手的成績(jī)大約在43秒到45秒之間，其能量的主要來源依靠糖元的無氧酵解。那么要提高400米的成績(jī)，就必須重視運(yùn)動(dòng)時(shí)的供能體系，重視發(fā)展糖的無氧代謝能力，亦即提高和增強(qiáng)有機(jī)體抗乳酸的能力。抗乳酸能力的訓(xùn)練與提高，還與運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)和恢復(fù)有關(guān)。既達(dá)到較強(qiáng)、較深的刺激程度，又不至于過度疲勞，這是需要我們教練員和科研人員大膽探索和追求的。

五、強(qiáng)調(diào)和重視快速、連續(xù)力量訓(xùn)練

現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高為我們展示了一條十分重要的成功經(jīng)驗(yàn)，這就是愈來愈重視力量訓(xùn)練，可以這樣認(rèn)為，在一定的條件下短跑就是力量的象征。就400米項(xiàng)目而言，則更應(yīng)重視快速連續(xù)力量訓(xùn)練，這與400米的供能方式以及抗乳酸能力的提高是并行不悖的。400米是速度的延伸，而決不是中跑。我們應(yīng)改力量耐力為快速連續(xù)力量，將“快”放在首要地位。具體地講就是要求教練員在安排力量訓(xùn)練時(shí)講求質(zhì)量，計(jì)時(shí)計(jì)數(shù)，要求快速多次，強(qiáng)度與速度相結(jié)合，計(jì)時(shí)跳躍與計(jì)時(shí)高速上坡跑相結(jié)合。一旦快速連續(xù)力量水平上去了，抗乳酸能力大大增強(qiáng)，對(duì)專項(xiàng)成績(jī)的提高作用重大。

參考文獻(xiàn)：

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