如何在古典舞基本功訓(xùn)練課上訓(xùn)練腿部動(dòng)作的穩(wěn)定性

舞蹈是一門(mén)科學(xué)，也是一種藝術(shù)。它是人們?cè)谧匀换顒?dòng)的基礎(chǔ)上對(duì)人類生產(chǎn)活動(dòng)、娛樂(lè)活動(dòng)中的動(dòng)作進(jìn)行加工提煉，并通過(guò)規(guī)范、有節(jié)奏的動(dòng)作來(lái)表達(dá)人們的思想感情， 反映社會(huì)生活的一種表現(xiàn)形式。它對(duì)陶冶人們的情操、凈化人們的心靈、培養(yǎng)良好的品質(zhì)、提高訓(xùn)練者的綜合素質(zhì)等起著不可代替的作用。作為古典舞的訓(xùn)練更是如此，那么如何在古典舞基本功訓(xùn)練課上訓(xùn)練腿部動(dòng)作的穩(wěn)定性呢？我認(rèn)為應(yīng)該從以下幾個(gè)方面做起：

一 、通過(guò)壓腿打開(kāi)腿部關(guān)節(jié)的韌帶

壓腿動(dòng)作一般分為前壓腿和旁壓腿兩種動(dòng)作，前壓腿的動(dòng)作要領(lǐng)主要是，動(dòng)力腿向外展開(kāi)，雙腿盡量向前繃直，身體同時(shí)要正對(duì)，脊柱盡量拉直，肩線與動(dòng)力腿要形成九十度的直角，向前壓腿的時(shí)候要以胯為軸心，讓身體上部保持平直狀態(tài)，向動(dòng)力腿這邊折疊，用自己的前額接觸自己的腳背。

旁壓腿的主要?jiǎng)幼饕I(lǐng)是，在前壓腿的基本動(dòng)作的前提條件下，交換雙手扶著接觸物，旋轉(zhuǎn)身體一百八十度，兩腿和身體要形成一個(gè)水平面。向一旁側(cè)壓的時(shí)候，以自身的腰胯作為軸心保持不變，上體維持平直的狀態(tài)，向動(dòng)力腿慢慢的折疊過(guò)來(lái)，和前壓腿不同的是這次要用耳朵接觸自己的腳背。同時(shí)在進(jìn)行壓腿動(dòng)作的時(shí)候，還要配合以適當(dāng)?shù)暮粑趬和鹊臅r(shí)候進(jìn)行向體外呼氣，身體站立成筆直狀態(tài)的時(shí)候要進(jìn)行吸氣，只有通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的反復(fù)練習(xí)，才能達(dá)到熟練掌握的程度。

長(zhǎng)期堅(jiān)持前壓腿和旁壓腿動(dòng)作的訓(xùn)練，可以使自己的身體線條更易被拉長(zhǎng)，舞蹈動(dòng)作更加具有彈性和靈活性，在訓(xùn)練中可以有效的避免僵硬的動(dòng)作出現(xiàn)以及拉傷肌肉意外現(xiàn)象的產(chǎn)生，提高了基本功訓(xùn)練課上的動(dòng)作質(zhì)量。

二 、通過(guò)推腳背組合規(guī)范腿部動(dòng)作

在舞蹈訓(xùn)練之前，從腳尖到整個(gè)大腳背都要進(jìn)行充分的活動(dòng)，為后面的練習(xí)做好預(yù)備活動(dòng)。腳背的好壞對(duì)于不同的人而言也是不同的，大部分取決于先天性因素，但后天的訓(xùn)練也不容忽視。在每次訓(xùn)練的時(shí)候，堅(jiān)持嚴(yán)格要求自己，努力做到挺胸抬頭、收腹提臀，雙手穩(wěn)定的扶把桿，雙腳注意并攏站直保持良好狀態(tài)，可以先從單腳背訓(xùn)練開(kāi)始。在前兩拍的時(shí)候五個(gè)腳趾緊扒地面同時(shí)單腳腳后跟抬起， 在第三四拍的時(shí)候腳尖繃直，向墻內(nèi)推，使整個(gè)腳背保持形成月牙型。在第五至第八拍的時(shí)候，動(dòng)作要領(lǐng)和一至四拍相同，不同的只是換了另一只腳，雙腳背練習(xí)也是完全相同的。我們?cè)谧鲞@類訓(xùn)練的過(guò)程中，往往會(huì)出現(xiàn)低頭去看自己和他人的動(dòng)作，或者注意力不集中的一些問(wèn)題，在做推腳背時(shí)，腳背推不起來(lái)的問(wèn)題也可能會(huì)隨時(shí)出現(xiàn)，如果出現(xiàn)了雙腳容易打開(kāi)的問(wèn)題，就需要同伴或者教練時(shí)刻提醒自己和進(jìn)一步規(guī)范自己的動(dòng)作，使之更加完美。

三 、通過(guò)踢后腿訓(xùn)練腿部動(dòng)作

踢后腿訓(xùn)練時(shí)首先要準(zhǔn)備好預(yù)備姿勢(shì)，頭抬起來(lái)平視前方，雙手扶把桿小八字步站好，膝蓋盡量要繃直。上半身保持不動(dòng)，在踢后腿的過(guò)程中，不要側(cè)身回頭張望，胯一定要保持緊張狀態(tài)，腳背和膝蓋都要繃直，特別要注意的就是身體不能隨便前傾。如果在反復(fù)強(qiáng)調(diào)，仍然有不規(guī)范的動(dòng)作存在的情況下，可以先單一的練習(xí)空后腿，即雙手扶把桿，糾正學(xué)生的姿態(tài)，把一條腿向后抬起來(lái)，然后再過(guò)度到踢后腿的練習(xí)之中來(lái)。

在踢后腿訓(xùn)練過(guò)程中要注意兩腿直立，踢起時(shí)要快速迅猛，動(dòng)力腿經(jīng)繃腳擦地向上踢起，要有一定的爆發(fā)力。踢腿的動(dòng)作在踢起和落下的時(shí)候所經(jīng)過(guò)的路線是相同的。這個(gè)踢腿練習(xí)在方向上也是可以隨時(shí)改變的，例如可以向前或者向旁也可以向后來(lái)做。踢后腿動(dòng)作是訓(xùn)練腿部的爆發(fā)力及髖關(guān)節(jié)的靈活度的，上身一定要垂直，要求落地輕緩，踢起迅猛，不能出現(xiàn)身體搖晃的現(xiàn)象。通常會(huì)出現(xiàn)的問(wèn)題就是：發(fā)力點(diǎn)不在腳尖而在大腿上，當(dāng)動(dòng)力腿踢起的時(shí)候腳趾放松，主力腿膝部和腰背部下懈這一情況要隨時(shí)注意糾正和解決。

四 、通過(guò)劈腿跳訓(xùn)練腿部動(dòng)作

劈腿跳是為學(xué)習(xí)中間大跳做好準(zhǔn)備的手扶把桿的一種跳躍組合動(dòng)作，要注意雙腳同時(shí)一前一后打開(kāi)，在做這一動(dòng)作跳起來(lái)時(shí)，在雙腿打開(kāi)的過(guò)程中，注意做到伸直膝蓋，繃直腳背，腿叉在跳躍越高的情況下越開(kāi)效果越好，著地的時(shí)候， 要做到兩腳并起來(lái)著地尤其是雙腳要快速的收攏。

劈腿的訓(xùn)練方法很多，我認(rèn)為下面的這種自我訓(xùn)練法比較適合于自己，也就是自己進(jìn)行專門(mén)的技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練。長(zhǎng)期堅(jiān)持這種訓(xùn)練方法，可以使練習(xí)者自己用身心去理解劈腿動(dòng)作含義和目的，逐漸地感覺(jué)和體會(huì)劈腿動(dòng)作，有時(shí)可以自己面對(duì)鏡子練習(xí)，面對(duì)鏡子練習(xí)，隨時(shí)觀察自己對(duì)各種技術(shù)動(dòng)作的掌握是否規(guī)范。當(dāng)然還可以采用模仿練習(xí)法，面對(duì)MTV的優(yōu)秀表演，模仿優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員同步的進(jìn)行劈腿跳的技術(shù)練習(xí)，也不失為一種良好的學(xué)習(xí)方法。

五、通過(guò)大踢腿訓(xùn)練腿部動(dòng)作

大腿踢主要是為了培養(yǎng)腿的力度和開(kāi)度的一種腿部訓(xùn)練，不管是前腿還是旁腿，都要保持中段夾緊，上半身呈直立狀態(tài) ，眼睛注視前方，同樣在踢腿的過(guò)程中，要注意腳背和膝蓋的繃直，有很多人為了讓腿部可以碰到身體，在踢腿的時(shí)候，上半身極力向前探身，這樣做導(dǎo)致的直接后果就是頭會(huì)向前探，頸部會(huì)往回縮，雙膝出現(xiàn)彎曲狀態(tài)，姿勢(shì)特別的難看，因此有鑒于此，我們?cè)谔咄惹耙３智逍训念^腦，明確認(rèn)識(shí)到：最重要的是保持正確的姿態(tài)，踢得高或者踢不高沒(méi)有多大的關(guān)系，有了這樣的思想認(rèn)識(shí)以后，經(jīng)過(guò)刻苦練習(xí)， 韌帶越拉越長(zhǎng)，腿會(huì)越踢越高。腿功訓(xùn)練的最終目的即高級(jí)階段是能夠?qū)⒁勋@得的力量、速度、柔韌等基本能力在技巧中發(fā)揮和運(yùn)用。由于大腿踢動(dòng)作與相應(yīng)的技巧存在動(dòng)作技能遷移的關(guān)系，而大腿踢動(dòng)作無(wú)法直接與這些技巧建立技能遷移，所以在發(fā)展技巧動(dòng)作的階段，要重點(diǎn)加強(qiáng)踢前腿動(dòng)作速度的練習(xí)，腿功訓(xùn)練應(yīng)該積極配合，鞏固和提高之前各階段訓(xùn)練中所獲得的基本能力，結(jié)合相關(guān)技巧的要領(lǐng)有針對(duì)性地進(jìn)行訓(xùn)練，以促成積極的動(dòng)作技能遷移，快速掌握相關(guān)技巧動(dòng)作的技術(shù)基礎(chǔ)。

六、通過(guò)劈腿拉伸腿部韌帶

劈腿動(dòng)作對(duì)于拉伸腿部的韌帶是很有幫助的，在訓(xùn)練的過(guò)程中，需要注意的是腳背不能松弛，我們通常是按照下面的的順序進(jìn)行日常訓(xùn)練的: 第一步，雙手抱住左腳，左腳在前劈腿，控制在兩分鐘之內(nèi)保持動(dòng)作不變，然后腿部動(dòng)作保持不變，身體向后仰。有基礎(chǔ)的學(xué)員可以左手抓住后腿控住，讓右手撐住地面。第二步是，身體向右轉(zhuǎn)的同時(shí)變胯，左腳在前的豎叉不動(dòng)，同時(shí)身體變橫叉，上半身和腳背都要立起來(lái)，雙腳背不要趴倒在地面，然后雙手臂向前伸展，上半身趴倒在地面，.趴胯兩分鐘。第三步是，橫叉不動(dòng)，繼續(xù)身體向右轉(zhuǎn)，變?yōu)橛夷_在前的豎叉動(dòng)作，然后再進(jìn)行重復(fù)動(dòng)作練習(xí)即可。

劈腿動(dòng)作從基本上講，人的韌帶在十六歲以前和十六歲之后是有區(qū)別的，十六歲以后，由于骨骼發(fā)育基本定型，因此韌帶也就定型了。因此對(duì)于年紀(jì)小的人，可以通過(guò)振顫運(yùn)動(dòng)把韌帶拉向極限，這樣拉的效果很明顯。但對(duì)于骨骼相對(duì)成熟的人來(lái)說(shuō)，這種方法卻是十分危險(xiǎn)而且容易受傷。因此對(duì)于十六歲以上的學(xué)員建議使用靜壓法，一般建議拉伸的極限姿勢(shì)不超過(guò)三十秒，在保持一個(gè)極限姿勢(shì)三十秒，這種方法會(huì)在相對(duì)來(lái)說(shuō)比較長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)使韌帶保持一定的穩(wěn)定柔韌性，然后休息一會(huì)兒，再繼續(xù)保持原來(lái)的姿勢(shì)。否則的話可能會(huì)造成一定的肌肉拉傷。

綜合上面幾個(gè)方面的敘述， 腿部動(dòng)作的穩(wěn)定性在古典舞基本功訓(xùn)練課上占有著重要的地位和作用，腿部力量的控制及運(yùn)用和腿部動(dòng)作的穩(wěn)定性在身韻課練、基訓(xùn)課訓(xùn)練、突出表現(xiàn)中國(guó)古典舞特征方面具有非常突出的重要作用，我們一定要堅(jiān)持鍛煉和有效的科學(xué)訓(xùn)練，努力訓(xùn)練，通過(guò)規(guī)范、有節(jié)奏的舞蹈動(dòng)作來(lái)表達(dá)人們的思想感情， 更加貼切的反映社會(huì)生活。

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作者簡(jiǎn)介：曾焯（1983.02-），女，重慶永川，單位：四川西華大學(xué)講師，研究方向：舞蹈學(xué)。