對(duì)800米跑訓(xùn)練的再認(rèn)識(shí)
——以“強(qiáng)度為核心”的訓(xùn)練法

□陳興軍

對(duì)800米跑訓(xùn)練的再認(rèn)識(shí)
——以“強(qiáng)度為核心”的訓(xùn)練法

□陳興軍

對(duì)于800米訓(xùn)練不僅在超量恢復(fù)的基礎(chǔ)上，確保運(yùn)動(dòng)量，更重要的應(yīng)該強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練強(qiáng)度，只有確保大強(qiáng)度的訓(xùn)練，才能在訓(xùn)練過(guò)程中取得理想的訓(xùn)練效果。

800米訓(xùn)練；運(yùn)動(dòng)負(fù)荷；強(qiáng)度

800米跑是我省體育田徑類專業(yè)生高考的必考項(xiàng)目，也是在高考測(cè)試過(guò)程中最難取得高分的項(xiàng)目之一。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的實(shí)踐告訴我們，在訓(xùn)練——恢復(fù)——提高的連續(xù)時(shí)間過(guò)程中，對(duì)人體功能態(tài)起決定作用的是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。過(guò)去許多教師認(rèn)為對(duì)于中長(zhǎng)跑訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)在超量恢復(fù)的基礎(chǔ)上進(jìn)行，因此常采用大運(yùn)動(dòng)量，而強(qiáng)度較小的訓(xùn)練方法，事實(shí)證明，這種訓(xùn)練提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)很慢或者訓(xùn)練效果不理想。近年來(lái)世界許多優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員都采用了減少運(yùn)動(dòng)量而相對(duì)增加訓(xùn)練強(qiáng)度的做法。我在近六年來(lái)的訓(xùn)練教學(xué)中，嘗試了這種做法，取得了驚人的效果。許多文獻(xiàn)同時(shí)指出：采用減少運(yùn)動(dòng)量，并相對(duì)增加訓(xùn)練強(qiáng)度的做法，既能保證一定的訓(xùn)練量，又能增加負(fù)荷的強(qiáng)度，并且不會(huì)使運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)過(guò)度疲勞。文獻(xiàn)的觀點(diǎn)為本人所嘗試的這種訓(xùn)練方法提供了理論依據(jù)。為此本人對(duì)提高800米成績(jī)的訓(xùn)練方法進(jìn)行總結(jié)，供廣大體育教師參考。

一、在一般耐力的訓(xùn)練中要滲透“強(qiáng)度”

一般要求學(xué)生完成變速跑2000～2500米，具體做法是彎道放松跑（強(qiáng)度在35%左右），直道加速跑（強(qiáng)度在85%左右）或者直道放松跑（強(qiáng)度在35%左右），彎道加速跑（強(qiáng)度在85%左右）。每周安排三次，目的是在提高學(xué)生一般耐力的基礎(chǔ)上，提高學(xué)生加速能力。這種做法適應(yīng)訓(xùn)練的初級(jí)階段。

二、在速度耐力的訓(xùn)練中要以“強(qiáng)度”為中心

速度耐力是決定800米成績(jī)的核心因素，在訓(xùn)練過(guò)程中，要重點(diǎn)突出強(qiáng)度。在訓(xùn)練過(guò)程中要用高負(fù)荷強(qiáng)度來(lái)彌補(bǔ)連續(xù)負(fù)荷量不足的問(wèn)題，同時(shí)體育教師要確保階段訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度的累加之和一定要大于總負(fù)荷強(qiáng)度指標(biāo)。具體做法如下：

1、“少吃多餐”法

把一天的訓(xùn)練總量分散到兩次的訓(xùn)練課程中。如；過(guò)去一次耐力訓(xùn)練課中的6000米的總跑量，分散到兩次課中，早晨跑3000米，下午跑3000米。在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中把3000米跑的總量再進(jìn)行分解。第一種（300米強(qiáng)度100%）+（400米強(qiáng)度98%）+（600米強(qiáng)度96%）+（700米強(qiáng)度95%）；第二種（700米強(qiáng)度100%）+（600米強(qiáng)度98%）+（400米強(qiáng)度96%）+（300米強(qiáng)度95%）。這兩組內(nèi)容一樣，但由于順序不同，訓(xùn)練產(chǎn)生的效果也不一樣，可以根據(jù)情況進(jìn)行交替訓(xùn)練。這種訓(xùn)練法就是所謂“少吃多餐”法。運(yùn)用這種訓(xùn)練法時(shí)，教師要做好3點(diǎn)：（1）、做好學(xué)生思想工作，確保每一單元的訓(xùn)練質(zhì)量，強(qiáng)度要達(dá)到95%以上，心率達(dá)到180次～200次為宜。（2）、分解時(shí)每小節(jié)跑量一般不超過(guò)800米。（3）、間歇時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，一般控制在5～6分鐘。這種訓(xùn)練法適用于訓(xùn)練的準(zhǔn)備階段。

2、“定距離限時(shí)“法

根據(jù)學(xué)生速度耐力水平，對(duì)每位學(xué)生提出明確的目標(biāo)。如：300米跑男生在42秒，女生在49秒之內(nèi)完成，并根據(jù)學(xué)生成績(jī)提高而不斷提高標(biāo)準(zhǔn)。筆者曾培養(yǎng)了幾名800米成績(jī)?cè)?分10秒之內(nèi)的考生，有兩個(gè)指標(biāo)可供考生及教練員參考。一是他們的300米成績(jī)?cè)?8秒～40秒左右。400米成績(jī)?cè)?3秒～56秒左右。這種方法要與前者緊密結(jié)合，不可分而割之，其目的就是保證學(xué)生大強(qiáng)度去完成每一節(jié)訓(xùn)練課，每一訓(xùn)練單元的訓(xùn)練任務(wù)，使800米成績(jī)逐步提高。這種方法適應(yīng)于成績(jī)提高階段。

3、“訓(xùn)練測(cè)試”法

每?jī)芍軐?duì)學(xué)生進(jìn)行一次800米測(cè)試，要求每次測(cè)試成績(jī)不低于前一次測(cè)試成績(jī)，其目的是讓學(xué)生改變或打破已建立起來(lái)的速度定型，能在比賽、高考測(cè)試中游刃自如，控制跑速取得優(yōu)異的成績(jī)。

三、800米跑其他專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練

由于在體育專業(yè)高考測(cè)試中，除了800米外，還有100米等項(xiàng)目，所以如速度訓(xùn)練，力量及柔韌等訓(xùn)練要與其它項(xiàng)目的訓(xùn)練結(jié)合在一起進(jìn)行，這樣不僅減小訓(xùn)練量，還會(huì)得到意想不到的效果。

1、800米的速度訓(xùn)練（可和100米訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行）

1）用橡皮帶負(fù)重加速跑連習(xí)，采用兩人一組。

2）60～120米的上坡跑加速練習(xí)，每次重復(fù)4～6組。

3）100～120米下坡跑練習(xí)，每次重復(fù)4～6組。

4）在大強(qiáng)度訓(xùn)練后，進(jìn)行到100米～150米的加速跑練習(xí)，提高學(xué)生的沖刺能力。

2、800米跑的力量訓(xùn)練，（同其他力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行）

1）采用最大力量65%～80%的負(fù)荷，進(jìn)行杠鈴蹲起練習(xí)，3組×15次。

2）采用最大力量60%的負(fù)荷，進(jìn)行負(fù)重弓箭步走或跳，4組×15米。

3）利用仰臥起坐，兩頭起等練習(xí)發(fā)展學(xué)生腹、背肌的力量。

4）利用俯臥撐等練習(xí)，發(fā)展學(xué)生的上肢力量，加強(qiáng)擺臂能力。

綜上所述，對(duì)800米跑的訓(xùn)練要堅(jiān)持“以強(qiáng)度為核心”的訓(xùn)練法，其目的是促進(jìn)機(jī)能不斷沖擊自身的生理“極限”從而達(dá)到提高成績(jī)的目的，至于每次訓(xùn)練課的量及強(qiáng)度達(dá)到多少，需要廣大同行的進(jìn)一步揭示其內(nèi)在的規(guī)律。

（甘肅省永昌縣第一高級(jí)中學(xué) 737200）