提高初中學生200米短跑測驗成績的實踐研究

吳書任

提高初中學生200米短跑測驗成績的實踐研究

吳書任

通過三年來對我校初中學生進行200米跑的訓練，發現后進生存在一些問題，采用了現實可行的方法進行有針對性的訓練，結果表明體育后進生的成績通過科學有效的訓練是完全可以提高的；激發學生興趣、樹立學習信心，使其刻苦訓練是提高訓練效果的有效措施；抓住問題的關鍵并有針對性地進行訓練是提高成績的關鍵所在；技術訓練與素質訓練同步更是提高200米跑成績的重中之重。

初中學生；200米跑；針對性訓練；提高成績

1.問題提出

教育部明文規定體育在初中畢業生升學考試中所占的分數比例不能少于總分8%。自2009年以來我省把200米跑作為體育升學考的一項必考項目。

但在實際教學中，發現學生的200米跑技術規范性不夠、身體素質基礎不高，在很大程度是影響了學生成績的提高。近幾年本人一直擔任畢業班體育教學，對中學生200米教學和訓練進行了跟蹤研究，現將初步探討成果與廣大體育工作者交流，以起拋磚引玉，促進本人教學和訓練水平的進一步提高。

2.研究對象與方法

2.1 研究對象：2011屆珠海市第八中學初三考生462人。

2.2 研究時間：2008年9月至2011年5月。

2.3 研究方法：文獻資料法、實驗法、比較研究法、數理統計法。

3.實驗科學依據

3.1 200米跑的供能特點

200米跑是以無氧供能方式跑完全程的極限強度項目，它對三磷酸腺苷（ATP）的合成速度的要求是相當高。在極量運動的情況下，ATP-CP系統供能只能維持6-8s，乳酸能系統供能持續時間為33s左右。因此，只有具備較好的無氧代謝運動能力的學生，才能在該運動項目中獲得優異的成績。

3.2 200米跑技術分析

3.2.1 起跑

由于200米跑的起跑線在彎道上進行，所以為了便于加速，起跑應盡可能沿著直線跑進，即起跑器的安裝應在分道的右側。

3.2.2 起跑后的加速跑

其任務是充分利用向前的動能，在較短距離內盡快地獲得高速度。為了便于加速（按運動與力學原理，物體的重心越低，越易改變物體的運動壯態），應是身體盡量前傾，并壓低重心，并在起跑后的最初幾步，兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進的，隨著跑速的加快，兩腳著地點就逐漸合攏到假定的一直線兩側。加速跑的距離，一般約為30米左右。

3.2.3 途中跑

途中跑是200米全程中，距離最長，速度最快一段。其任務是繼續發揮和保持高速度跑。該階段包括后蹬與前擺、騰空、著地緩沖等動作。

3.2.4 終點沖刺跑

終點沖刺跑是全程跑的最后一段。任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點。

終點沖刺跑的技術，要求在離終點線15-20米處，盡量保持上體前傾角度，加快加大兩臂擺動的速度和力量。在跑到距離終點線一步時，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點線，并跑過終點，然后逐漸減慢跑速。

4.實驗措施

在教學過程中，總有個別“體育待進生”由多種原因而導致學習成績進步很慢，針對存在的實際問題，在教學中筆者采用以下措施：

4.1 思想教育法——針對態度不端正型

針對大多數調皮、好動的學生，上課時多為不夠專心聽講，對技術掌握粗糙，導致沒有抓住動作的重點、難點，技術動作難做到動力定型。這時，課后筆者把個別學生單獨留下來進行思想教育，讓其能端正學習態度，然后再認真學習，在教學中采用比賽形式更能激發他們學習的積極性，這樣效果會更好。

4.2 狠抓跑步的基本功——針對動作不正確型

加大小步跑練習折疊程度，要求前腳掌趴地。在進行高抬腿練習時做到要求把髖前送，小腿在大腿下壓前能隨慣性前擺，再使大腿積極下壓，用前腳掌趴地式落地，這就形成小車輪跑。此練習與跑的各部位主要技術很接近，隨之自然過渡到加速跑訓練，這對掌握跑的技術和發展膝、踝關節靈活性，增強伸踝肌肉群的力量都有積極作用。

4.3 跨墊子跑練習法——針對步長短和步頻慢型

這樣的練習方法可以使學生的跑步動作更加協調，加大跑步的步長和加大步頻，這樣更有利于加快其速度。筆者經常在跑道上放等距離為2～2.1米(可根據學生實力確定)的10個墊子，讓學生輕松、自然地跑過去，等學生建立起概念后取消墊子并保持原來的步長跑，這樣練習3～5次課，學生步長明顯提高；而把等距離設為1.0～1.3米可為加速跑起到加快步頻的作用。

4.4 負重練習法——針對下肢力量不足型

短跑大部分由下肢力量來支配的，針對這方面薄弱的學生，筆者采用蛙跳、深蹲跳、半蹲杠鈴（10—30公斤，或視學生水平而定）等方法來發展學生下肢力量。另外，在教學過程中，筆者發現大部分學生(特別是女生)跑步慢的原因主要是大腿抬不起來。主要采用跑樓梯的方法，一方面讓學生有意識地抬膝關節，另一方面也可加強下肢力量，取得了很好的效果。

4.5 發展腰腹肌法——針對腰腹力量差型

這類型學生的身體素質都是不夠好，筆者在課中主要采用仰臥起坐練習來提高腰腹肌力量，另外還通過手推車練習發展腰腹肌力量，這對全面提高學生身體素質更有幫助。

4.6 發展絕對速度訓練法——針對絕對速度差型

在短跑訓練中發展絕對速度是至關重要的，沒有高水平的絕對速度，耐力再好也只能是以低速度跑完全程。在訓練的實踐中筆者常采用間隙訓練法，最適宜距離為50～60m，間歇時間是35～40 s（為持續運動時間的5倍左右）。采用85%～90%強度或60 m全速跑、60m重復跑、60m沖刺跑和40m行進間快速跑等練習來提高學生的速度素質。

4.7 超量訓練法——針對速度耐力素質差型

通過速度耐力訓練，可以使肌肉中的肌糖元含量增加、促進糖酵解的酶的活性增強，從而使糖酵解系統供能能力提高，學生專項成績得以提高。筆者經常讓學生跑250米、300米、400米甚至還跑600米等，這樣可以提高學生的速度耐力。

4.8 高速度跑中的放松法——針對肌肉緊張型

肌肉緊張很難維持較長時間的高速度跑，科學合理安排教學和訓練，提高運動員放松能力以促進速度耐力已成共識。因此，途中跑技術訓練應注重學生下肢肌肉離心收縮能力的提高及適宜的緩沖蹬伸膝角的改善，提高學生放松能力以實現支撐階段機能節省即能量消耗的減少。

另外，在運動后對他們的大腿、小腿肌群和腰背肌群進行及時有效的放松，手法以按、揉、點穴等方法為主，時間3～5分鐘，還鼓勵學生每天晚上用熱水泡腳等放松方法加速肌肉機能的恢復。

5.研究結果與分析

5.1 在2010年初中畢業生升學體育考試中，全市平均分為40.5分；全區平均分為40.7分；我校體育平均分為43.2分（總分45分）名列全市第一。

取得這樣的成績都是在時間不變（一周只上二節體育課，并嚴格按照省教育廳規定的每節課40分鐘來實行）的情況下訓練的，個別學校一個星期上三節體育課，而我校周末和節假日堅決不補課訓練。

5.2 經過三年的實驗研究，男生200米有較明顯的進步。結果顯示：本人所教的初三6—10班，男生200米平均成績從32.81秒進步到27.6秒，提高了5.21秒；從平均成績的進步來看，筆者教的班比同行老師200米平均成績多進步了0.48秒，從入學時的落后到最后的超前。實踐證明能端正調皮和不愛學習的男生的學習態度，樹立其目標，激發他們學習積極性是提高男生200米平均分的關鍵。

5.3 經過三年的實驗研究，女生200米有較明顯的進步。結果顯示：本人所教的初三6—10班，女生200米平均成績從38.39秒進步到34秒，提高了4.39秒；從平均成績的進步來看，筆者教的班比同行老師200米平均成績多進步了0.49秒，從入學時的落后到最后的超前。針對體質差的女生加強腰腹肌和下肢等力量練習是非常必要的。

5.4 經過三年的實驗發現，初三(7)班體育升中考試成績格外優異（平均分為44.6分，滿分45分），該班在初一時和其他班的體質都是一樣的。結果顯示：初三（7）班男生200米平均成績從原來的32.56秒進步到27.36秒，進步了5.2秒。在班中形成良好的學習氛圍對提高200米成績有很大幫助。

5.5 經過三年的實驗研究，初三（7）班女生200米有較大的進步。結果顯示：初三（7）班女生200米平均成績從原來的38.06秒提高到32.95秒，進步了5.11秒。加大步長和加快步頻是提高200米跑速度的關鍵。

6.討論

6.1 初中體育教學受到場地器材及學生人數等方面因素影響。如果有正規的400米跑道和高清的攝像條件，可以將學生的步頻及學生的動作拍攝下來，包括擺動時膝角最小值、支撐腿蹬離地面的角度、大腿前擺時速度(弧度/s)、大腿前擺角度、后蹬角度、小腿角度等動作和學生共同探討、糾正動作，相信這樣學生的運動成績會進步的更快。

6.2 由于初中學生面臨著初三升中考的升學壓力，在課程安排上主要以學習文化課為主，所以除了正常上體育課外，沒有更多的時間像專業運動隊那樣系統地訓練，運動成績也不能更好地提高。

7.結論與建議

7.1 體育后進生的成績通過科學有效地訓練是完全可以提高的；

7.2 激發學生興趣，樹立他們的學習信心，使其刻苦訓練是提高訓練效果的有效措施；

7.3 抓住問題的關鍵并采用針對性地訓練是提高運動成績的關鍵所在；

7.4 技術訓練與素質訓練同步更是提高200米跑成績的重中之重！

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（廣東省珠海市第八中學 519000）