高溫有氧訓練對改善肥胖中青年女性身心健康的療效

韓冰楠

·臨床觀察·

高溫有氧訓練對改善肥胖中青年女性身心健康的療效

韓冰楠

目的探討高溫有氧訓練改善肥胖中青年女性身心健康的效果。方法選取瑜伽會所的肥胖中青年女性會員50人，通過對她們持續1年高溫瑜伽訓練前后體質成分、生理機能、心理適應各指標進行自身配對療效比較。結果受試者的體質成分、生理機能等各相關指標均較鍛煉前明顯改善(P<0.05)，心理方面也得到良好改善。結論以瑜伽為代表的高溫有氧訓練不僅能有效改善形體、降脂減肥，而且對改善生理機能和調適心理有明顯的療效。

高溫；有氧運動；肥胖；女性；身心健康

Abstract:ObjectiveTo explore the effects of high temperature aerobic training on body and mind health of obese young and middle-aged women.Methods 50 obesity middle-aged and young females from the yoga clubs were included.Their physical component,physiological functional components were compared before and after 1-year high temperature aerobic training.Results All the related parameters of exercise improved significantly(P<0.05),as well as the psychological status.Conclusion Yoga,as a representative of the high temperature aerobic training,can not only effectively improve the body physique,reduce lipid-lowering weight,but also improve the physiological function and psychological adjustment.

Key words:high temperature;aerobic exercise;obesity;women;physical and mental health

[本文著錄格式]韓冰楠.高溫有氧訓練對改善肥胖中青年女性身心健康的療效[J].中國康復理論與實踐,2012,18(10): 980-981.

隨著大眾生活水平的改善，營養過剩、運動量不足致使肥胖群體的人數急劇上升，肥胖不僅影響人體形體，還可誘發諸如糖尿病、高血脂癥、高血壓、脂肪肝、動脈硬化、心肌梗死等疾病，對人們的身心健康造成嚴重影響。運動減肥以有氧耐力訓練為主，近年來，瑜伽作為一種減壓減負、舒放身心、塑身美體、改善機能的運動項目深受廣大女性的青睞。起源于泰國的高溫瑜伽(訓練溫度接近40℃)有氧訓練對環境溫度提出明確要求，認為在高溫環境下瑜伽的健身減肥效果最為理想[1]，然而關于高溫瑜伽運動對肥胖中青年女性身心健康治療效果的驗證性研究欠缺。鑒于此，本研究通過對長期堅持高溫瑜伽習練的肥胖中青年女性身體成分和心理健康指標進行研究，旨在為習練者科學習練高溫瑜伽提供理論依據和實踐資料。

1 資料與方法

1.1 一般資料選取鄭州市伊緣、天悅、埃瑪和瑞麗等瑜伽會所內參加高溫瑜伽健身的肥胖中青年女性會員50人，年齡18~48歲，平均36.8歲，平均身高(157.86±3.71)cm，平均體重(72.48±7.47)kg，均無心血管疾病、糖尿病、癲癇病和腎病。

1.2 方法

1.2.1 訓練安排受試者每周鍛煉4次，隔天進行，每次90 min。每次練習包括熱身準備運動5 min、基本部分80 min和放松活動5 min。基本部分是由印度瑜伽大師Bikram Choudhury與其妻子創立的高溫瑜伽，訓練溫度環境控制在接近人體溫度，即37℃左右，其中包括26個伸展動作，動作編排基本是固定的，必須依照順序一個接一個練習。鍛煉以有氧代謝為主，運動強度設定在平均心率為130~160次/min。

1.2.2 測試內容參考《國家體育鍛煉標準手冊》、《體育測量與評價》，采取自身配對方法，對受試者入會時和高溫瑜伽練習1年后的各相關指標進行測試，并在第2次測試前對受試者參加高溫瑜伽鍛煉的心理自評進行問卷調查。

1.2.3 測試方法統一采用成人體質監測指標的監測儀器及測試方法按要求嚴格對體重、圍度、皮脂厚度、體脂百分比、血壓、肺活量等進行測試。儀器型號：SENSOR MEDICS-2200型肺功能儀(美國)、JS7-G65-人體成分分析儀(美國)和HEM-640型歐姆龍電子血壓計(美國)等。同一項指標前后兩次為同一人進行測試，兩次測試時間盡量在同一天的同一時間段進行。其中人體體重、圍度、皮脂厚度和體脂百分比等數據由“人體成分分析儀”直接以機器設定程序測出，不需要額外公式進行推算；另輔以血壓計和肺功能儀，測試舒張壓、收縮壓、安靜心率和肺活量等數據。

1.2.4 心理檢測通過觀察和問卷調查了解受試者對參加高溫瑜伽鍛煉的心理自評。問卷在進行第2次測試前發放，填寫完當場收回，共收回問卷50份，且回收率和有效率均為100%

1.3 統計學分析用SPSS 13.0軟件進行統計學分析，采用配對t檢驗，顯著性水平α=0.05。

2 結果

經過1年的高溫瑜伽訓練，受試者的體重、皮脂厚度、體脂百分比、圍度、安靜心率、血壓和肺活量等生理指標均有不同程度的改善(P<0.05)。見表1~3。11%的受試者飲食得到改善，94%睡眠質量得到提高，96%情緒與人際關系變得更佳。見表4。

表1 受試者鍛煉前后的體重、皮脂厚度和體脂百分比變化

表2 受試者鍛煉前后的圍度變化(cm)

表3 受試者鍛煉前后的安靜心率、血壓、肺活量變化

表4 受試者鍛煉后對飲食、睡眠、情緒的自評

3 討論

表1和表2數據證實，以瑜伽為代表的高溫有氧運動對改善肥胖中青年女性的體脂成分和身體形態有顯著療效。其機理是：①有氧運動中，肌肉收縮活動初期的能量來源是糖原，當持續運動達45 min以上時，游離脂肪酸供能達50%~70%之多[2]，因此時肌肉對血中游離脂肪酸和葡萄糖的攝取和利用增多，導致脂肪細胞釋放大量的游離脂肪酸，使多余的脂肪被消耗而轉化為血糖，結果體內脂肪減少，體重下降；②運動使交感神經興奮性提高，兒茶酚胺活性增強，脂類氧化酶的數量增加、活性增強，血漿胰島素水平下降，從而加強脂類代謝，加速富含甘油三酯的乳糜和低密度脂蛋白的分解，最終加快游離脂肪酸的作用[3-5]；③肥胖者進行適宜強度的運動訓練后，常食欲下降，加之瑜伽運動提倡飲食控制，適當限制高脂肪的肉類食物，而多食蔬果類的素食，脂肪攝入量減少，消耗量增加，身體內脂肪減少，使人體對熱量的收支呈負平衡狀態，從而達到消耗脂肪、減肥健身和改善體形的效果[6-7]。有研究證實，持久系統的有氧訓練可使習練者安靜時和定量負荷時的心率、血壓和心輸出量等指標的機能出現節省化，還能使肺活量水平提高，呼吸肌增強，肺容量和肺泡表面積增大，從而使肺活量、最大肺通氣量和最大吸氧量增加[8-9]。本研究結果表3數據與之相符。另外，以瑜伽為代表的有氧運動，在操練中講究身心和諧，能夠給習練者帶來平和、健康的身心狀態，表4表明，經過持久的高溫瑜伽練習，可以提高睡眠質量、改善人際關系，進而提高生活質量。

經過對50名肥胖中青年女性在高溫瑜伽鍛煉前后的體脂成分、生理機能和心理自評等結果的比較發現，受試者經1年系統的訓練后，其各指標較鍛煉前均有顯著性差異，表明以瑜伽訓練為代表的高溫有氧運動對改善肥胖女性的身心健康具有顯著療效。

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Effects of High Temperature Aerobic Training on Body and Mind Health of Obese Young and Middle-aged Women

HAN Bing-nan. Zhengzhou University Sports Institute Human Science Laboratory,Zhengzhou 450044,Henan,China

R161

A

1006-9771(2012)10-0980-02

2012-04-16

2012-04-26)

10.3969/j.issn.1006-9771.2012.10.026

鄭州大學體育學院，河南鄭州市450044。作者簡介：韓冰楠(1978-)，女，河南新密市人，碩士，講師，主要研究方向：運動訓練與康復保健學。