籃球運動員的核心力量訓練研究

□李 千（贛州市第三中學體育教研組 江西 贛州 341000）

1、前言:

籃球運動的基本技術動作—運球、傳球、投籃、起動、制動、變向等都離不開核心力量，特別是身體對抗、急停跳投、突然起動、空中變向、突破過人等這些籃球運動中的關鍵性的技術動作。對于籃球項目來講，強有力的核心力量可以更加穩定且固定籃球運動員的身體姿勢，使身體各個環節有機地結合與發展，上下肢配合更加協調，有利于提高運動競技水平。因此，籃球運動員核心力量訓練具有重要作用。

2、核心力量的概念及機理

人體核心是指腰、骨盆、敵關節形成的一個整體，是指人體的中間環節，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫隔肌、骨盆底肌、交錯骨盆及下肢的肌肉群。所謂“核心力量訓練”，主要是針對整個軀干和骨盆部位的肌肉，特別是注重那些位于深層的小肌肉群的訓練。核心力量訓練同傳統力量訓練相比，核心力量訓練是指針對以往傳統力量訓練達不到的身體核心肌群及其深層小肌肉的力量、穩定、平衡等能力的訓練。籃球運動項目里有許多技術需要精確控制人體平衡。

籃球運動員的軀干力量一般比較薄弱，在訓練籃球運動員的開始階段，強度不宜過大，要給運動員一個適應過程，需要經過多次反復的訓練，遵循平衡—打破平衡—建立新的平衡的原則，結構動作從易到難，訓練數量從少到多，時間從短到長，要有一個循序漸進的過程。

3.2、結合專項原則

所有的核心力量訓練只有結合專項的運動本質才會有真正的實際意義，否則就變成一般性力量訓練?；@球項目是在保證正確技術的前提下，長時間快速攻防的耐力類項目，肌肉需要更多的是力量耐力，因此在進行軀干力量訓練時要密切注意和結合這一專項特點，力求與專項技術用力一致，使整體機能協調發展，幫助運動員在運動過程中延緩疲勞的出現。

3.3、非穩定狀態訓練原則

非穩定狀態是指運動員在訓練過程中處于不穩定支撐狀態下進行運動的一種形式。在絕大多數競技體育項目比賽中，運動員的每一個動作都是在不穩定的支撐條件下完成的，那么在運動實踐中就應該多加入一些非穩定狀態下的訓練內容。

4、核心力量訓練對籃球運動員的作用

4.1、穩定脊柱、骨盆，能夠使運動員保持正確的身體姿勢，提高運動員的攻防能力。

從進攻的角度，進攻技術可歸納為移動、傳接球、運球、投籃、搶籃板以及身體對抗。比賽中，在對手的嚴密防守、沖撞之下，要完成一個有效的進攻動作。強健有力的腰腹力量是銜接上下肢的中樞力量，關系到身體的協調性、靈活性和柔韌性，在身體對抗、跳起投籃、閃躲對手時的作用體現得很明顯。通過核心力量訓練可以有效地提高運動員身體的協調能力和反應速度，能夠有效地提高運動員防守的效率和強度，從而獲得籃球比賽的主動權。

4.2、提高身體的控制力和平衡性

籃球運動員在跑動過程中，根據物理學關于轉動力矩在封閉的個體中保持恒定的原理，下肢產生一個向前的轉動力矩，必然其他部位要產生一個相反的轉動力矩，這樣才能達到平衡，此異側上下肢的配合就能保持這樣的平衡，那么在這個過程中強有力的核心肌群力量起著承上啟下的作用?；@球運動員在快速的運動中，如急起、急停、變向、轉體等都能使身體保持在一個非常穩定的狀態。核心區域是籃球運動員身體的平衡儀，它的作用可簡單概括為平衡人體的發力、合理有效地將力進行分配。

4.3、提高肢體協調工作效率，降低能量消耗

強大的核心肌群是身體姿勢變化的原動機，而深層的小肌群扮演了穩定肌的角色，兩者共同參與、協調配合，使得運動員的四肢完成了精準到位、銜接流暢的技術動作。核心力量不但對運動員保持穩定的技術動作有直接的作用，對于能量的消耗也有重要的作用。因此，籃球運動員在比賽中必須遵循能量節省化的原則，籃球運動中要減少能量消耗很重要的一點就是減少一切不必要的動作，這樣才能避免不必要的能量損失。

4.4、預防運動損傷

運動員在進行快速發力動作時，強有力的核心肌群能夠確保肢體在動作過程中保持在正常的位置，深層小肌肉群的穩定功能起到關鍵的保護作用，這預防了急性損傷的發生。

5、結論

核心力量訓練是近年來國外研究較多的一種力量訓練方法，核心力量的分類和性質在中國籃球界還沒有被廣泛認識。核心力量對籃球運動員有提高籃球技術動作的穩定性、加強神經對肌肉的控制、減少能量消耗、預防運動損傷的作用。核心力量訓練對全面均衡地發展籃球運動員的力量素質有著至關重要的作用，現已成為籃球運動員體能訓練的重要組成部分。

[1]于紅妍，王虎，馮春輝，等.核心力量訓練與傳統力量訓練之間關系的理論思考——核心穩定性訓練[J].天津體育學院學報，2008，23(6)：509-511.

[2]陳勇，陳晶.核心穩定性訓練的研究綜述[J].宜春學院學報，2008，30(4)：109-124.