對間歇訓練法的探討

□ 張 帥（北京第二外國語大學科瑞酒店管理學院體育教研室 北京 102601）

1 、前言

從人體運動時的能量供應原理來看，長期進行低強度、長時間運動后，能夠提升有氧能量供應系統的能力。但是，ATP-PC能量供應系統與乳酸能量供應系統則不容易出現明顯的進展。目前，間歇訓練法仍然是世界優秀田徑選手及其他體育項目運動員經常采用的重要訓練方式之一。

一般情況下，有關運動員的間歇訓練計劃要求是：運動強度高低、休息時間長短、運動重復次數、運動組數次數等，都需要嚴格的規范和要求。在系統化的規劃下，激發運動員的訓練欲望。對于一般社會大眾來說，如果能夠粗略地了解間歇訓練法的理論與訓練方式，并且在實際的運動參與過程中采用，可以提高運動的效率、降低運動的疲勞，享受運動參與的樂趣，進而使身體機能得到提高。

2 、研究對象與方法

2.1 、研究對象

本文以間歇訓練法對運動訓練效果的影響為研究對象。

2.2 、研究方法

2.2.1 、文獻資料法 本文主要通過中國知網檢索有關間歇訓練法的文獻資料，并進行歸納、分析，并提煉出本文的觀點。

2.2.2 、邏輯分析法 通過對文獻的了解，在現有材料的基礎上，對獲得的資料進行歸納、推理。

3 、研究結果與分析

3.1 、關于間歇訓練法

間歇訓練法在各運動項目中得到了普遍應用，根據其應用目的分為高強性間歇訓練法、強化性間歇訓練法與發展性間歇訓練法。高強性間歇訓練法是發展糖酵解供能系統供能能力、磷酸原與糖酵解供能混合代謝系統供能能力的一種訓練方法。該方法不僅適用于體能類速度耐力性或力量耐力性運動項群的素質、技術訓練，同時還適用于技能類對抗性運動項群中的攻防技術或戰術訓練。強化性間歇訓練方法是發展糖酵解與有氧代謝系統混合供能能力以及心臟供能的一種訓練方法。該方法適用于一切需要這種混合系統供能能力和良好心臟功能的運動項目的技術、戰術及素質的訓練。發展性間歇訓練法是發展有氧代謝系統供能能力、有氧代謝下的運動強度以及心臟功能的一種訓練方法。該方法適用于需要較高耐力素質的運動項群的訓練。本文主要以發展性間歇訓練法舉例來進行闡述。

3.2 、關于運動強度

國際體育名詞術語委員會主席尼古·阿萊克塞博士（1974）認為運動強度由單位時間里進行訓練的速度、負荷量、難度和間隔時間而產生的用力的組成。徐本力（1984）在《論運動負荷》一文中認為運動強度是在單位時間或單個動作中運動員的機體在承受一定外部負荷強度時所表現出的內部負荷程度。《體育詞典》（1984）認為運動強度是完成練習所用力量的大小和機體的緊張程度，包括動作的速度、練習的密度、間歇時間的長短、負重的重量、投擲的距離、跳高的高度等。體育院校通用教材《運動訓練學》（2000）認為運動強度反映著負荷對機體刺激的深度。本文中基本上沿用了尼克·阿萊克塞博士的定義，運動強度是指完成練習所有力量的大小和機體的緊張程度，包括動作的速度的大小、練習的密度、練習間歇時間的長短、負重的大小、投擲的距離、跳躍的高度和長度等。

3.3 、關于運動量

運動量是指完成動作的次數、組數、時間、距離等的總和。如果以慢跑3000m的速度(18min)來跑300m間歇10次(每次跑步間休息1min)，那么每次跑300m的時間則為1分48秒，10次跑300m的時間，再加上休息9次的時間總共為27min。對于需要增加運動量的一般運動參與者來說，以跑3000m的速度，跑300m10次間歇后，由于反復休息的關系，跑者仍然會很輕松。因此，一般運動參與者，可以透過這種跑步速度固定、休息次數增加的方式，來增加跑步的次數，進而提高運動量。

3.4 、間歇訓練的設計

3.4.1 、能量供應系統 人體生命活動的延續需要消耗機體的能量。在人們參加劇烈體育活動時，肌肉長時間地收縮和舒張，臟器的活動增強以及神經系統能量消耗增加，將使運動時總的能量消耗比靜息時增加幾倍到幾十倍，甚至百倍以上。人體運動時的供能系統，依其運動強度和運動持續時間的不同可分為ATP—CP（磷酸原）系統、無氧糖酵解（乳酸）系統和有氧氧化系統。 ATP—CP（磷酸原）系統又稱非乳酸能系統。它是由肌肉內的ATP和CP這兩種高能磷化物構成，ATP與CP同樣都是通過分子內高能磷酸鍵裂解時釋放能量，以實現快速供能。當人體劇烈運動時，骨骼肌能量消耗不僅量大且速度快，有氧供能不足。而ATP-CP大量消耗時，糖的無氧酵解便開始參與供能。雖然在糖酵解作用中，能迅速釋放能量并且不需要氧，可是在這種情況下再合成ATP的量是相當少的。糖、脂肪和蛋白質在氧供應充足的條件下，氧化為二氧化碳和水，同時釋放大量能量，使ADP再合成ATP。這種有氧氧化供能過程，稱為有氧氧化系統。

3.4.2 、運動期與休息期的時間 休息期的時間往往與整體的運動強度設計有關。事實上，有關運動期與休息期的時間設計，并沒有標準的規范。如何安排適當的運動與休息時間，由教練員、健身指導者與運動參與者的訓練目標為準。運動期與休息期的時間調配，是間歇訓練的關鍵所在。

3.4.3 、重復次數與組數 間歇訓練到底應該重復幾次？主要還是要考慮到運動者的能力、運動的強度、運動期與休息期的時間等因素。通常，總訓練的距離，應該在2000至3000m最佳。隨著運動強度的增加，如果重復的次數過多，也會有休息期不足的問題。因此，間歇訓練通常在三至五次的反復次數后，會有較長時間的休息期。這種三至五次的反復次數稱為組；當重復的次數太多時，可以透過組別的設計，增加休息期的時間，提高運動的訓練量。

對于一般社會大眾來說，依據自己的需求與能力，規劃出適當且足以輕松負荷的重復次數，顯然比是否達到足夠的重復次數與組數更重要。

3.4.4 、運動強度 訓練的強度與休息方式是依據能量供應系統來設定的。通常，一般社會大眾以提升有氧性的能量供應系統為主。因此，在此僅介紹有氧代謝能量的間歇訓練強度設計。

由于每一個人的運動能力皆有個別差異，因此，社會大眾進行有氧性的間歇訓練時，可以透過目標心率的方法來安排運動強度。如果一個35歲的人，那么運動時的目標心率以每min 160次的強度為準，休息期的目標心率以每分鐘 120次的恢復為目標(下降到每分鐘120次后，再開始下一個反復)，組與組間的休息目標心率為每分鐘110次(下降到每分鐘110次后，再開始下一個組的訓練)。

4 、結語

事實上，對于大部分較少參與運動的人來說，往往以快走的方式即可以達到間歇訓練的目標心率；也常有一些人，休息期的目標心率往往需要 2min以上的休息時間，組間的休息目標心率，則需要更長時間的恢復。因此，確實了解身體在運動時的生理狀況，對于間歇訓練的編排來說，相當重要。如果以為，不斷的間歇跑步才叫間歇訓練，那就犯了運動強度判定的錯誤了。

間歇訓練的訓練計劃雖然可以透過簡單的文字描述與說明，但在實際訓練中，要依據運動參與者的實際能力與需要，設計最合理的間歇訓練計劃。

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