足球運動員專項體能訓練的探討

朱梓清（廣東省高級技工學校 廣東 惠州 516100）

1 、前言

在運動場上，足球運動員為了奪取比賽的勝利，不斷地進行拼搶、運球、跑動、接應、補位等大范圍的攻防技戰術行動以爭奪時空主動權，必須有充沛的體能作保證才能完成相應的動作技術。在對方一系列的強攻下，該方隊員會被動地消耗身體所有限的體能。眾所周知，體能驟降會嚴重影響技術的發揮。結果，該隊只能忍痛挨打。所以，我們必須充分認識到高水平足球運動員加強體能訓練的必要性、重要性和緊迫性。

2 、足球運動員身體素質的訓練原理及方法

2.1 、力量素質

力量素質根據運動時肌肉收縮形式的不同而分為靜力性力量和動力性力量。為了更好地提高運動員的力量素質和促進肌肉可持續發展的力量素質，必須根據運動員不同年齡階段的力量發展敏感期來訓練。少兒力量素質發展的敏感期是女子11-15歲，男子12-16歲。其中，快速力量敏感期是在7-14歲增長很快，男子在14歲以后仍以較快速度增長，而女子增長幅度相對來說比較小。到16-17歲時，增長速度則開始緩慢下來。教練員不僅要根據力量發展敏感期的規律，而且還要全年系統地安排力量訓練。

2.1.1、訓練方法示例：

2.1.1.1、發展頸部、上肢、肩背力量的練習

（1）兩手扶頭，在頸部轉動時給以抵抗力

（2）俯臥撐或引體向上

（3）臥推（水平、上斜、下斜）

（4）對坐，兩腿分開，互拋實心球（先離心后向心）

2.1.1.2、發展腰腹力量的練習

（1）仰臥起坐（加轉體）、仰臥舉腿（斜板）

（2）側臥體側屈、側臥雙腿上舉、俯臥做體后屈（同時可抬腿）

（3）肩負杠鈴體前屈、轉體

2.1.1.3、發展腿部力量練習

（1）各種跳躍練習。立定跳、多級跳、蛙跳、肩負杠鈴連續上跳、跨步跳

（2）肩負杠鈴提踵、半蹲

（3）快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力

（4）遠距離傳球、射門練習

2.1.2、訓練負荷：

2.1.2.1、速度力量。練習強度75-90%；練習時間5-10秒；間歇：以完全恢復為宜；重復次數：4-6次；練習組數：3-4組。

2.1.2.2、力量耐力。練習強度：60-70%；練習時間：15-45秒為宜；間歇時間：一般心率恢復到120次/分左右；重復次數：20-30次；練習組數：3-5組。

2.2 、速度素質

足球運動員的速度素質包括：反應速度、動作速度、位移速度。速度素質很大程度上表現足球運動員在比賽場上進攻與防守的積極主動性。前鋒隊員利用自身良好的速度素質去擺脫防守隊員的防守，去形成對“對方”防守的威脅性。教練員應該根據速度素質發展的敏感期來訓練以達到事半功倍的效果。速度敏感期一般是在8-13歲。

2.2.1、訓練方法示例

2.2.1.1、各種姿勢的起跑（10-30米）

2.2.1.2、在快速跑或快速運球中，聽、看教師信號，做急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作

2.2.1.3、利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙

2.2.1.4、全速運球跑、變速變向運球跑

2.2.1.5、繞桿跑、運球繞桿

2.2.1.6、利用簡單的戰術配合練習速度

2.2.2、訓練負荷

速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%-100%；練習時間：3-10秒為宜；間歇時間：可完全恢復或不完全恢復；練習重復次數：6-8次；練習組數：3-5組。

2.3 、耐力素質

耐力素質是指有機體堅持長時間運動的能力，按照生理學分類為無氧耐力和有氧耐力。足球比賽中運動員5-15米的快速加速跑約占80%-90%，所以運動員需要具有良好的無氧耐力。對于足球運動員要完成90分鐘的比賽，跑動距離甚至達到1萬多米，并且還有抵抗激烈的身體沖撞，技戰術動作數百次。足球比賽的耐力素質講究無氧代謝和有氧代謝的結合，最大強度運動是靠肌肉內ATP直接供能，但供能時間最多不超過10分鐘。因此，足球運動員在進行一定時間的大強度活動后必須換以中小強度活動來交替間歇，以恢復肌肉再次大強度活動的能量供應。

2.3.1、訓練方法示例：

2.3.1.1、有氧耐力訓練

（1）3000米、50000米、80000米等不同距離跑

（2）12分鐘跑

（3）100-200米間歇跑，400-800米變速跑

2.3.1.2、無氧耐力

（1）30-60米重復多次沖刺跑

（2）100-400米高強度反復跑

（3）進行5、10、15、20、25米折返跑

（4）往返沖刺傳球

（5）規定時間做不同人數搶傳練習

2.3.2、訓練負荷：

2.3.2.1、有氧耐力訓練分為持續法和小強度間歇法兩種。

持續訓練法要求：練習強度：40%-60%；練習時間：25分鐘以上；距離5000-10000米。

小強度間歇法要求：練習強度：脈搏150次/分為宜；練習時間：30-40秒；間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為宜；練習次數：8-40次；練習組數：1組即可。

2.3.2.2、耐力訓練常采用次大強度間歇法訓練

無氧耐力訓練要求：練習強度：80%-90%，脈搏為180-200次/分；練習時間：20-120秒；間歇要求不完全恢復，脈搏一般在120次/分左右；練習次數：12-40次；練習組數：1-2組。

此外，足球運動員還必須充分重視和發展靈敏素質和柔韌性。可采取各種專項技術練習和結合專項的一般練習來發展。

3 、足球運動員專項體能訓練的探討

通過對足球運動員身體素質的訓練原理及方法的分析，并且結合近幾屆世界杯足球賽的觀察及發現后，可知，現代足球趨于全攻全守的方向發展。于是，對運動員體能的要求也越來越高。在當今足球比賽中，對抗越來越激烈，拼搶也越來越兇猛，一場比賽雙方爭搶次數達300多次，這意味著，在60多分鐘純比賽時間內，平均12秒左右，雙方就會發生一次對抗接觸，顯然現代足球比賽對體能如此之高，那么，該如何對運動員進行訓練呢。

在體能訓練過程中不僅要講究訓練方法，還要把握好訓練量與訓練強度之間的關系。為了使運動員在比賽中能夠承受長時間的大運動量和長時間的大強度的刺激，教練員必須在平時訓練中，酌量分配訓練量和訓練強度。根據訓練量的生理基礎以有氧代謝為主，主要表現運動員在比賽場上長時間奔跑，如：無球跑位，回防。這部分內容可放在訓練課的開始部分。但要把握好訓練量的度，不然會給技術訓練造成一定的影響。在技術訓練前給予一定訓練量的刺激，加強對運動員的適應能力。根據訓練強度的生理基礎，以無氧代謝為主，主要表現運動員在比賽場上瞬間起動，如：帶跑突破。可以把這部分訓練放在訓練課的基本部分進行。教練員應把訓練量與訓練強度科學地、系統地結合，才能使運動員達到比賽的要求。只要把此持之以恒，訓練水平將會發生根本性的變化。

足球專項體能不能用簡單的耐力加速度代換，所以單純的跑步訓練方式并不適合于足球專項所需的體能。在各項身體素質中，從足球運動的專項特點來看，最重要的是速度與速度耐力，著重抓好這兩項素質的訓練是十分重要的。但是速度與速度耐力訓練不能盲目地訓練，應該根據不同年齡階段的發展敏感期來訓練。

總結

綜上所述，體能訓練不能一勞永逸，教練員應該根據運動員不同年齡階段和負荷強度來對運動員進行全程性多年訓練。

[1]王寶成,王川.球類運動員體能訓練理論與方法[M].北京體育大學出版社,2005.

[2]楊世勇,李遵,唐照華,唐照明.體能訓練學[M].四川科學技術出版社,2001.

[3]田麥久.運動訓練學[M].人民體育出版社,2000.