“1”+“6”+“2”理順步驟技戰中考50m

蘇 濤，梁 軍

（1.江蘇省贛榆縣石橋中學，江蘇 連云港 222100；2．江蘇省贛榆縣實驗小學，江蘇 連云港 222100）

“1”+“6”+“2”理順步驟技戰中考50m

蘇 濤1，梁 軍2

（1.江蘇省贛榆縣石橋中學，江蘇 連云港 222100；2．江蘇省贛榆縣實驗小學，江蘇 連云港 222100）

50m跑已被大多數省份和地區納入中考體育加試項目，雖然各省份和地區在每年的體育中考中項目設置不同，但50m短距離跑項目仍然以模擬試題或者考試試題出現在考生面前，學生拿高分并不是很多，是什么因素導致的呢？如何詮釋50m各環節的技術呢？如何正確解答中考50m跑，讓學生提高成績呢？這些也是考生和考生家長普偏關注的問題。對此，筆者在50m跑教學、訓練上進行拓展并作為突破口，采用“1”+“6”+“2”的正確步驟技戰中考 50m，并取得了教好的教學效果。

1 “1”是簡單理順50m跑4個技術環節的步驟

（1）起跑的任務是對槍聲（或“跑的口令）做出迅速、準確的反應，使身體迅速擺脫靜止狀態并獲得一個較大的向前沖力，為起跑后的加速跑創造有利的條件。（2）起跑的加速跑是指從前腳蹬離起跑器到進入途中跑之前的這一段距離，其任務是在較短的距離內盡快地發揮到較高的速度，迅速地轉入途中跑。（3）途中跑是短跑全程中距離最長、速度最快的一段距離，其任務是繼續發揮和保持高速跑。（4）終點跑是全程跑最后一段距離的跑，由于體力消耗和疲勞出現，終點跑階段出現速度下降現象。因此，終點跑的任務是減少速度下降的幅度，盡量保持高速度跑過終點。

2 “6”是6種對比法清晰選擇技戰法

2.1 “站立式”與“蹲踞式”起跑姿勢的選擇

一般中考50m起跑姿勢不限，所以選擇適合的起跑姿勢是取得優異成績的關鍵。筆者針對兩種起跑姿勢多年的實驗對比，發現“蹲踞式”起跑要比“站立式”起跑快到0.1～0.2s。因為“蹲踞式”起跑好像被壓緊的彈簧突然松開彈出，在最短的時間內使身體從靜止狀態和得最大的起動速度。對于“蹲踞式”的起跑動作要領可以參考2010年11期《中國學校體育》雜志刊登的九哨完成蹲踞式起跑動作要領。

2.2 “左右擺臂”與“前后擺臂”擺動方向的選擇

擺臂動作是保證上、下肢協調配合、維持人體快速跑進的重要技術環節。所以，正確選擇兩臂擺動方向是取得優異成績前提。筆者在教學中發現70%以上學生擺姿以左右擺臂呈現在50m跑項目中，結果影響了成績的發揮。通過反復嘗試發現“前后擺臂”比“左右擺臂”的擺動方向好。前后擺臂的動作要領：兩臂放松半握拳、屈肘、兩肘微向外張，以肩關節為軸前后擺動，向后擺動時用力，向前隨其自然，不要聳肩。

2.3 “全腳掌”與“前腳掌”全程跑進的選擇

全程跑進的蹬地技術掌握好壞直接影響成績的發揮。蹬地從起跑后加速跑開始，由兩腿交替前擺和用力向后下方蹬地來提高跑速。筆者在教學中發現60%以上的學生因分辨不清蹬地是前腳掌跑還是全腳掌在跑，大部分學生是以全腳掌跑完全程，這也影響成績的發揮。所以，在這個環節中選擇“前腳掌”跑更適合，因為蹬地充分并有力、速率快，更有利成績的提高。

2.4 “直線前進”與“歪斜前進”路線的選擇

兩點之間，最短的距離是直線，所以跑進時不要跑歪斜，兩腳始終沿直線前進。所以，在這個環節中選擇“直線前進”更適合。

2.5 “憋氣”與“吶喊聲”的選擇

國際優秀短跑運動員在100m中短跑中，基本有憋氣戰術，常常用憋3口氣完成全程跑，所以憋氣可以使身體在瞬間爆發力量。筆者在教學、訓練中經常看到學生在途中跑后采用吶喊聲來激發爆發力，但效果不明顯。發現“憋氣”更有利于成績的提高，在中考50m中可以憋住兩口氣完成。具體做法：聽到發令員口令“預備”憋第1口氣，途中跑中鼻嘴同時呼氣再憋第2口氣沖到終點。

2.6 “終點跨跳”與“終點加速”撞線的選擇

很多考生在距終點前出現疲勞，跑的動作嚴重變形，出現上體后仰的姿勢，甚至在接近終點突然減速或者跨跳的的現象很多，是影響成績的最主要原因。所以，終點不要減速，終點要加速，在這個環節中選擇“終點加速”更適合。具體做法：在距離終點線前一步時，做上體急速前傾動作，以胸部或肩部撞終點線，并跑過終點，然后逐漸減慢跑速。

3 “2”是兩種細節技巧

3.1 語言自我激勵及放松的技巧

考生要學會自己鼓勵自己下達一些積極的暗示語言，例如，加油！我一定行！我是最出色、最優秀的！這組50米加試中我一定拿第一！跑時一定不左右看對手等；同時也要掌握考試中消除緊張的方法，如幻想最快樂的一件事、輕唱一些自己喜歡的歌曲、聽MP3、幾位要好的朋友講講故事等。

3.2 步長及步頻訓練的技巧

50m跑的快慢因素與步長與步頻有直接關系。所以，要加大步長和步頻的訓練，首先得從腿部力量作為突破口，訓練以高抬腿跑、連續單腳跳，跑樓梯、負重跑等作為加強腿部力量練習項目，訓練以原地快速擺臂、加速跑、間歇跑等作為提高步頻的訓練項目。

G807.0

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1674-151X（2012）06-128-02

投稿日期：2012-03-25

蘇濤（1968 ～），本科。研究方向：體育教學與訓練。